Pantanik che corre col cardio

test conconi dicembre

2011-12-14T14:31:00.004+01:00

L'importanza di eseguire il test con una certa frequenza aiuta a calibrare meglio le varie soglie di frequenza cardiaca.Rispetto al mese di novembre il battito a riposo e' sceso e il battito alla soglia anaerobica pure con un miglioramento della velocita'.
Ora impostero' la S.A.N. a 166 .

Ho voluto rifarlo piu' per capire che per necessita',ora pero' ,vista l'importanza di quello che ho capito,suggerisco di farlo appena si notano difficolta' a tenere determinate soglie di frequenza cardiaca,specie quando si fa' un medio,che e' una zona vicina al punto critico anaerobico e che con l'allenamento puo' trasformarsi in veloce anziche' medio o addirittura in soglia.

Un accorgimento importante per iniziare a alzare le orecchie e' il battito a riposo .Quando scende e' probabile che anche il max scenda,portandosi dietro tutte le soglie stabilite.
Tutto questo e' a vantaggio dell'atleta,specie per chi fa endurance in quanto c'e' minore spreco di energia e di carburante veloce(carboidrati).
quindi,vedendo che il battito a riposo inizia a scendere e si determina che a fare un medio allo stesso battito della volta precedente si fa piu' fatica,qualcosa sta cambiando e allora meglio fare un test conconi per riequilibrare le varie soglie di allenamento.
Insistendo invece a seguire i valori determinati nel primo test,si va incontro a un inevitabile sovrallenamento.

Come interpretare test conconi

2011-11-07T16:48:00.005+01:00

Eseguito ieri un nuovo test conconi come ho fatto altre volte,con i soliti lap ogni 100 metri in maniera graduale fino al massimo.I dati ci sono ma il trasferimento in excel nella maniera solita ,velocita' di corsa ascissa e battito ordinata verrebbe visualizzato cosi' come in questa immagine.

Come succede spesso a causa di rilevazioni non sempre regolari ,la determinazione dell'innesco e' abbastanza difficile e si va un po' a spanne.Una volta individuato la probabile zona dove il cuore tende a scendere e non seguire piu' una linea regolare si guarda a che velocita' corrisponde.

Ma tutto questo e' ancora molto approssimativo,in quanto la velocita' inserita copiando i dati registrati in ascissa e' anch'essa molto altalenante.In questo caso avrei detto 170 e 15 km/h,ma sempre con molta approssimazione.

Ho invece studiato un metodo in ecxel che permette di ottimizzare il tutto senza quasi nessun margine di errore.Le indicazioni le ho in parte trovate nel libro di Pizzolato.

Uso excel e ricavo un grafico a dispersione con i dati velocita' e cuore e una media esponenziale.

Molto piu' facile e preciso dopo rilevare l'innesco in maniera proiezionale stilato non su una velocita' riferita' al momento del lap ma calcolata sui rilevamenti precedenti tramite la linea e proiettata sull'ascissa sottostante.

ed ora la 100 miglia del magredi

2011-10-06T11:00:00.005+02:00

Stasera si parte per la nuova avventura,magrediultratrail,in friuli.

Le ultime gare che ho fatto,il trail della margherita di 50 km e il "pont del diau" in piemonte di 80 km ,rispettivamente il 4 settembre e il 10 settembre,sono andate bene con un 11 posto e un 9 posto assoluto,tutti e due primo di categoria.

Trofeo Ravasio 2011

2011-07-17T16:35:00.004+02:00

La scorsa settimana ho partecipato in coppia con Piero Paganelli al Trofeo Ravasio a coppie di 2 giorni,percorrendo il sentiero n° 1 dell'adamello,molto impegnativo e tecnico.

L'ho voluto provare per capire se si poteva affrontare dopo 3 settimane il super trail dell'adamello,sempre 100 miglia e a detta di tutti il piu' duro in assoluto.

A dire la verita' mi sembra un'impresa da pazzi scatenati e mentre correvo ,anzi camminavo lungo il sentiero dicevamo che era una cosa assurda trovarsi in mezzo a questo tratto dopo avere affrontato gia' 1oo km del 3v al contrario...ma l'impresa mi affascina e ci provero'.

Gran trail 3V,100miglia 9000 d+

2011-07-17T16:31:00.002+02:00

E' andata bene,la prima volta che provavo una distanza simile e un dislivello cosi' impegnativo.

Classificato 7 assuluto in 29 ore 09.

Trail e pre 100 miglia

2011-06-14T12:22:00.005+02:00

Mi sono dato al trail,o meglio all'ultratrail.

I miei allenamenti si sono modificati ,prevalentemente su sentieri con tanta salita ,cercando di uscire quotidianamente in maniera che le scorte di glicogeno sono sempre scarse e alleno la resistenza e la potenza lipidica.

Prima di una gara importante eseguo uno scarico e noto subito come il cuore riprende la sua elasticita' e la capacita' di portarsi in fretta verso le zone critiche per affrontare le ultra.

Queste zone sono approssimativamente attorno all'85% della frequenza max.

Bene...dopo queta piccola prefazione mi accingo a provare la mia prima 100 miglia.

Ho concluso lo scorso mese le porte di pietra,classificandomi 34imo assoluto e con questa gara ho ottenenuto il curriculum per potere partecipare alla gran trail 3v.

Ma questa gara era di 72 km con soli 4000 metri di dislivello positivo,altra cosa e' una 100 miglia con 10000 metri di dislivello...

Utilizzando formula di karvonen

2011-02-27T15:23:00.004+01:00

Dal controllo dei battiti diretti ero passato a quello basato sulla percentuale riferita alla max.
Ora sono passato all'ottimizzazione di tutto questo,basandomi sia sulla frequenza max che quella minima.
Da qui compongo delle fasce di allenamento che cerco di adottare in ogni singola seduta .
Il mio battito max per il momento e' 176 e a riposo e' 46 e ho 50 anni.
Quindi gli allenamenti di lento saranno fra il 70 e il 75% .
Il medio fra l'80 e l'85%.
Le salite e il collinare 85-90%.
Le ripetute alternate la parte lenta a 75-80% e quella veloce 85-90%.

Allenamenti senza stress ma proficui

2011-02-03T15:18:00.002+01:00

Sono giunto a una conclusione importante riguardo il modo di allenamento finalizzato alle ultramaratone;l'importante per ottenere un beneficio e' finire l' uscita fra il 79% e l'81 % del massimale cardiaco,parlo sempre come media.Nell'interno di essa si possono fare le variazioni che si vuole...se si parte piano si ottera' un progressivo,se si vuole fare della salita si puo' fare al medio la salita e in scioltezza la discesa e al lento la pianura,se si vogliono fare delle ripetute o dei lavori continui la metodica e' sempre la stessa.Facendo cosi' il fisico non si affatica e si allena,pronto in tempi stretti a competizioni dove si potra' invece portare il cuore per tutta la gara di ultra sopra l'85% del max o attorno a questo valore.Gia' a questa intensita',assicuro che se si segue quanto ho detto prima,si ottengono velocita' da top-runner e sara' proprio allenare la resistenza a questa intensita' il nostro primario obiettivo.Tale lavoro lo si attua nelle gare,cercando di stare piu' a lungo possibile e in maniera costante in questa fascia.
Ricordo che dal punto di vista del consumo fisico ,l'85% e' un medio e c'e' un bilanciamento di consumo fra i carboidrati e i grassi,quindi rimanere in questa fascia non si rischia una eventuale crisi ipoglicemica(noi la conosciamo come il muro dei 35 km,,,).
Per fare capire ancora di piu' il concetto,in una mezza maratone si arriva al 93%-95% di media e in una maratona al 90%-92% di media -
In una seduta di allenamento quasi sempre ,dopo ad esempio 10 km,faccio un km all'81% del max e verifico il passo;se corrisponde circa al test dei 10 km che ho descritto in post precedente,vuole dire che sto bene e posso continuare la seduta anche il giorno dopo,addirittura aumentando anche il kmtraggio,viceversa mi faccio una seduta di scarico che a seconda dell'entita dello scadimento valutero' come farla.L'importante e' mai stressare il fisico oltre a un certo limite se non in gara,quindi la gara va impostata sia come gara stessa che come allenamento per una gara ancora piu' proficua.Usare la gara come allenamento stressante che altri farebbero in allenamento;cosi'facendo possiamo partecipare a piu' gare stando quindi piu' in compagnia,non esaperando piu' di tanto il fisico in quanto si corre a una intensita' accettabile e non devastante(metabolicamente) e aspettando con pazienza e con scarichi mirati il fatidico miglioramento o supercompensazione.

tabella allenamento

2011-01-29T18:19:00.003+01:00

Come si puo' notare dalla tabella dei miei ultimi allenamenti,nel test indicato con "B" ero nella condizione migliore .Da Bagnacavallo ho recuperato abbastanza bene,seguendo un recupero mirato che mi ha portato a eseguire la 6 ore subito dopo.Invece il recupero di questa settimana non e' sufficente e non mi permette di fare nessun tipo di corsa ,anche se presa come allenamento;stresserei inutilmente il fisico e avrei come risultato una regressione lenta della condizione.
16 secondi al km la differenza fra il test della scorsa settimana a quello odierno,sono tanti e solo facendo uscite tranquille al lento posso tornare alla condizione iniziale.Ideale per il recupero anche bicicletta agile per sciogliere la muscolatura e rimanere attivo il cuore.

il recupero post gara test 10 km

2011-01-27T20:03:00.006+01:00

Avendo a disposizione un attrezzo cosi' utile come il cardiofrequenzimetro, si puo' stabilire ,in maniera scientifica, quanto tempo ci vuole per fare recuperare al fisico debilitato dopo una gara .
Di certo la gara porta a uno sconvolgimento interno dell'organismo,c'e' chi lo manifesta in un modo chi in un altro.Si puo' avere svogliatezza generale,insonnia,inappetenza e potrei andare avanti con tantissime altre forme;c'e' chi non avverte nulla,chi addirittura pensa di stare meglio per effetto dell'adrenalina ancora in circolo.
La cosa migliore da fare e' avere un percorso fisso di 10 km e annotarsi il passo medio,la frequenza cardiaca media tenuta rigorosamente all'81% del max(100%),corripondente a un lento cardiaco.Questo test va eseguito la giornata ultima di allenamento prima della gara,di solito al venerdi se la gara e' la domenica,in maniera che il fisico risulta al massimo della sua performance,cioe' in ottima salute.
Considerare che un allenamento di qualita' dovrebbe essere eseguito in queste condizioni e non in condizioni di stanchezza,altrimenti si va solo ad accumulare effetti negativi e scadimento prestativo,senza poi entrare nel discorso molto piu' complesso delle infiammazioni silenti,molto piu' gravi di quanto detto prima e che danneggiano senza saperlo le cellule del nostro organismo.
Solo il recupero,cioe' la capacita del nostro corpo di rigenerarsi e di autoguarirsi dal danno provocato dalla gara o allenamento qualitativo elimina il problema.
Tornando a noi,per verificare se siamo guariti,rifacciamo il test dei 10 km e compariamo i risultati,facendo attenzione a mantenere sullo stesso percorso la stessa media cardiaca(81%).
Se risulta la media passo piu' alta,non si ha ancora recuperato ed e' meglio continuare a fare del lento o riposo o bici sciolta.
L'ottimale sarebbe avere migliorato il passo medio.
Ricordo che il test standard va fatto non in un periodo di carico ma nella settimana pre-gara,quindi di scarico,per avere un riferimento veritiero cardiaco in condizioni di elasticita' cardiaca,altresi' il cuore risulterebbe affaticato,non elastico e con battiti piu' bassi proprio per il suo affaticamento.

2011-01-25T11:03:00.003+01:00

Un po' di soddisfazione c'e',addirittura l'articolo!

6 ore indoor Piancavallo

2011-01-23T22:12:00.003+01:00

Deciso all'ultimo momento la partecipazione a questa bellissima manifestazione ,organizzata alla grande e in maniera impeccabile da Andrea Accorsi.

Mi sono presentato per fare un allenamento di carico consapevole dell'allenamento precedente di 47 km svolto la settimana scorsa a Bagnacavallo.

Ho mantenuto l'85% circa del massimale fino alla 5 ora,senza particolari problemi,cercando di non strafare e farmi prendere dall'entusiasmo.Dopo ho avuto un calo,il cuore non aveva piu' la brillantezza e la sua media e' scesa all'82%,indice che accusavo qualcosa.Correre in un pavimento durissimo,tipo marmo mi aveva fatto venire un male sotto ai piedi,nella fascia esterna da supinatore e ho dovuto tringere un po' i denti.Il freddo che mano mano aumentava mi ha debilitato un po'.In complesso l'allenamento l'ho svolto e penso di avere incrementato ancora un po' la resistenza che e' il mio primo obiettivo.

La media risultante finale e' 83%,quindi buona e non affaticante...in una gara fatta bene ,scarico giusto potrei arrivare all'86% in una 6 ore.

Dopo queste considerazioni ho avuto anche la soddisfazione di battere il MPI sulla 6 ore indoor e pure classificarmi primo assoluto.

Ultra del lamone,47 km

2011-01-21T08:52:00.004+01:00

Prima gara della stagione corsa senza particolari problemi a parte il freddo umido .
Ho cercato di tenere per tutta la gara l'85% del mio massimale e fino all'ultimo giro non c'e' stato alcun problema.I ristori,unica nota negativa da parte mia ,non davano qualcosa di caldo(bastava un the appena scaldato ) ,quindi non ho quasi bevuto per tutti i 47 km e quel poco che sono riuscito a bere mi ha congelato lo stomaco facendomi venire una mezza congestione .Tutto questo mi ha impedito(penso) di tenere costante il cuore nella parte finale,facendomi rallentare un po'.

26 Grandi Stefano 03:48:57

La stagione e' appena iniziata ...

Ecomaratona Ventasso 2010

2010-07-16T12:57:00.002+02:00

Altro buon risultato inaspettato,correndo col cuore all'82%,quindi in parsimonia ,ho ottenuto un 53° posto assoluto e 10° di categoria.All'arrivo ero fresco(relativamente).

2200 metri di dislivello totale.

Magraid 2010

2010-06-21T19:08:00.003+02:00

Un'esperienza indimenticabile per chi ama la natura .Peccato per l'ultima tappa sotto una pioggia e un freddo quasi invernale.

La mia prossima avventura

2010-06-16T15:19:00.004+02:00

Venerdi' mattina partenza per la corsa a tappe di 3 giorni per un totale di 100 km circa nella steppa del Magraid,in Friuli.
Un'esperienza nuova da vero ultramaratoneta.
Partiro' assieme al grande Andrea Accorsi,arrivato secondo alla 9 colli e alla sua compagnia Monica Barchetti,che piano piano prova a tornare in forma ,reduce ancora dall'infortunio.

Il passatore 2010

2010-06-09T11:03:00.007+02:00

La cosa positiva e' che sono riuscito a finirlo entro le 11 ore e come primo Passatore ,a detta di molti,e' un buon risultato.
Certo che non sono contento del tempo di 10 ore 47 minuti,le mie ambizioni erano di chiuderlo sulle 10 ore,ma un problema di stomaco dopo il passo Colla mi ha impedito di alimentarmi sino al 90 km e sono dovuto andare molto piu' piano di quello che avrei potuto dare.
L'errore di proseguire senza cambiarmi gli indumenti facendo raffreddare lo stomaco nel tratto di discesa e' stato determinante secondo me.
L'esperienza e' stata bellissima,sono proprio le gare che piacciono a me,lunghe e faticose.
Gia' 2 giorni dopo ero pronto per allenarmi,alternando bici e corsa,mantenendomi a un range cardiaco fra il 70%-80%,zona di maggior consumo di grassi.
In bici le uscite sono molto piu' lunghe,dalle 3 ore in su con salite al medio.
In corsa un'oretta,un'oretta e mezzo facendo collinari o tratti defaticanti pianeggianti ma col cuore sempre in questo range con una tendenza alla progressione nel tratto finale.
Dedicandomi alle ultra come obiettivo di gara,tendo a uscite continue giornaliere favorendo un aumento della gittata cardiaca,quindi minore sforzo con stesso tempo.Ogni tanto velocizzo portandomi all'85-90% eseguendo del fartlek e poi il lungo a piedi alla domenica.Questa settimana faro' la maratona di Suviana.

Pre-passatore.

2010-05-28T14:22:00.004+02:00

Trail 21 km a Scandiano,Reggio Emilia;Maratona di Custoza,Collemarathon,Ecomaratona di Ravenna...tutte a un ritmo non esagerato per abituarmi a stare sulle gambe e fatte senza recuperi e scarichi.Ogni settimana una maratona con tempi di media sulle 3 ore 20 minuti a un battito sotto al medio.

Dopo varie avventure domenicali ,fra maratone e trail,sono pronto a inaugurare il mio primo Passatore,speriamo di riuscire a finirlo ,la mia preoccupazione e' la tenuta delle gambe.

Pero' tutto questo e' molto bello...

50 km di romagna

2010-04-29T17:16:00.004+02:00

Prosegue il mio allenamento per il Passatore.Dopo lo scarico relativo della settimana scorsa,la 50 km di Romagna si e' dimostrata una gara molto impegnativa e gli ultimi 15 km davvero interminabili,con quei su e giu' spezzagambe.

L'ho conclusa in 4ore,06 minuti ,rallentando ,come al solito,da meta' gara.Purtroppo ancora non riesco a frenarmi all'inizio di gare dove sto bene,ma col tempo sono sicuro di risolvere il problema.E' questione di testa,abituato a gare in bici dove e' tutt'altra cosa,ma non c'e' problema,e' tutto allenamento.

L'ambiente delle ultramaratone mi piace sempre di piu',bellissima gente e gare stupende.

Ora la fase ultima della preparazione prevede altre 2 maratone,la collemarathon a Fano domenica 2 maggio e subito dopo la "non mi ricordo il nome".

2 uscite settimanali in bici sopra i 100 km,senza forzare a lungo ma con brevi allunghi ogni tanto .Poi corsette leggere di 12-15 km con allunghi.

Scarico

2010-04-23T22:33:00.001+02:00

Settimana dedicata allo scarico con una sola uscita in bici di 80 km il martedi' e a seguire uscite di 10-12 km tranquille a piedi.
Domenica saro' alla 50 km di Romagna.

Lento cardiaco

2010-04-15T14:44:00.003+02:00

Ho cercato di mantenere il 78% del massimale con l'ultimo tratto di 5 km aumentando un po' portandomi al 79-80% come media finale.

Dopo tanti consecutivi allenamenti di un certo impegno,pure oggi si e' fatto sentire,specie sul metabolismo lipidico.Le scorte di glicogeno sono sempre basse non facendo mai riposare e recuperare sufficentemente il fisico e fare lavorare gambe e cuore a queste soglie di intensita' produce effetti allenanti simili a correre a digiuno o fare dei lunghissimi.

142 battiti medi(massimale 178),4'49" al km,17,5 km.

prosegue l'allenamento

2010-04-14T18:48:00.003+02:00

Non sto tanto a scrivere le uscite che faccio,in linea di massima tendo a incrementare il kmetraggio,a stare piu' tempo sulle gambe nell'arco della settimana,faccio o una maratona o un allenamento similare il fine settimana,prediligo i collinari in quanto mi servono per potenziare la muscolatura che e' indispensabile per chi vuole fare le ultramaratone.
Ho capito che e' inutile volere allenarsi per fare un tempo quando la muscolatura ancora non e' formata,quindi mi limito a macinare km e rispettare i recuperi quando sento il bisogno.
Lunedi' 5 aprile ho corso la maratona del lamone,a Russi,in 3h e 15' arrivando molto bene muscolarmente,ho fatto vari allenamenti collinari fra cui il secondo allenamento collettivo per il Passatore organizzato da Vedilei,riuscito benissimo.
Erano 35 km dove si percorrevo il passo della Colla dal versante di Firenze.
Da questo giorno ho continuato a correre compreso oggi:bellissimo collinare di 26 km.

Allenamenti settimana trascorsa

2010-03-27T22:11:00.004+01:00

Dopo un recupero totale lunedi,martedi 11 km progressivi con media 4'48" e 145 frequenza.
Mercoledi 5 1000 a 4' circa e 5 1000 di recupero 4'50".
Giovedi uscita collinare con Vedilei Enrico di 21 km,5'16" media e frequenza 149 con 875 di salita totale.
Venerdi corsetta di 9 km a 126 media battiti e 5'35" in previsione del lungo .
Sabato lungo collinare con Accorsi e Piero Paganelli di 51 km,totale salita 1675,4 ore 48 ',5'39" al km la media.

ecomaratona Rimini-S.Leo

2010-03-23T22:33:00.003+01:00

Domenica ho corso la Rimini-S.Leo,gara di maratona spettacolare,gestita magnificamente .

Mi sono classificato 10° assoluto e 3° di categoria(40-49 anni),con un tempo di 3ore32'38".

Allenamenti settimana trascorsa

2010-03-14T22:51:00.005+01:00

Giovedi e venerdi 2 giorni di progressivo di circa 12 km ciascuno e sabato un bellissimo giro collinare assieme ai miei amici ultramaratoneti.
Accorsi Andrea,Gian Luca Di Meo,Monica Barchetti,Piero Paganelli ed io,onorato di essere assieme a ultramaratoneti di tale livello.Spero di apprendere molto da loro,perche' voglio essere presto competitivo.
Il giro di ieri e' stato cambiato mentre si correva causa frana ma alla fine un 37 km con dislivello di 700 metri e' saltato fuori.

Il momento dell'inattesa frana...

Oggi 14 km ancora progressivi.

foto trasimeno 2010 e recupero post ultra con alimentazione

2010-03-09T17:14:00.004+01:00

Il dopo maratona o ultramaratona lo applico riposandomi completamente finche' il male ai muscoli delle gambe non passa.Sono convinto che non sia acido lattico il responsabile di questo malessere ma le rotture piu' o meno grandi che si sono verificate nelle fibre muscolari ;quando cio' accade e' da considerarsi positivo per un innalzamento della performance futura e di potenza muscolare a patto che nei giorni seguenti si ascolti il proprio corpo quando da i segnali .Se noi usciamo col male alle gambe non facciamo altro che diminuire la velocita' di recupero e di ricostruzione di tali fibre,anzi,rischiamo di compromettere il tutto.Nemmeno lo stiramento muscolare va fatto in tale fase,lascio passare i doloretti.Passati questi,di solito in 1-2 giorni mi ristabilisco,posso tornare a fare quello che voglio,sia stiramenti che allenamenti.

Il recupero e' veloce perche' ho corso al medio,cioe' nella fascia cardiaca attorno al 87%,quindi senza stressare il carico interno ma sicuramente allenandolo a dovere.

Senza dubbio,una ultra,specie se non si e' allenati a queste distanze,chi soffre e' la muscolatura e bisogna lasciare il suo tempo per ricostruirsi.

Un aiuto al recupero si puo' dare attraverso una alimentazione mirata,prima parte(prime ore dopo la gara) con carboidrati veloci tipo pasta non integrale,dolci non grassi,aminoacidi ramificati e frutta.

In tutto il periodo di ricostruzione e recupero si deve aiutare il fisico alimentandolo spesso con carboidrati e poche proteine;meglio usare gli aminoacidi anche il secondo giorno.

La carne meno se ne mangia e meglio e',fa solo appesantire il fegato e recuperare meno velocemente,idem il pesce e le uova.Meglio latte,formaggio poco grasso,grana ,yogurt.

Un mio consiglio che ritengo il numero uno fra tutte le cose che so sull'alimentazione e' l'uso quotidiano di un pugno di germogli a pasto,mix di germe di grano,lenticchie e soia verde si ottiene tutto quello che serve sia come proteine,vitamine e sali minerali .

Dopo di che....si volaaaaaaaaaaaaaa!

Ultramaratona lago Trasimeno

2010-03-08T09:31:00.005+01:00

Aumentiamo i km fatti in gara,oggi 58,5 .

Il problema principale che avverto e' un progressivo male alle gambe che mi impedisce di esprimermi come vorrei,non mi permette di mantenere la velocita' o addirittura di aumentarla.

Io mi sentirei fisicamente di fare gli ultimi km piu' forte,il cuore me lo permette ,sto bene ma la muscolatura o non so cosa a livello di gambe me lo impediscono.

Penso sia dovuto al fatto che queste distanze non le ho mai fatte e ci vorra' ancora periodi di adattamento.Mentre correvo ho avuto il piacere di parlare con altri atleti che come me erano alla loro prima esperienza e avvertivano gli stessi problemi,atleti che nella maratona viaggiano sotto le 3 ore e che in questa gara si sono trovati in difficolta'.Mi incoraggia che sono riuscito piano piano a staccarli(naturalmente sportivamente),verso il 48 km, mantenendo il passo attorno ai 5' al km.Gli ultimi 3 km il male alle gambe era al massimo e solo la testa mi ha permesso di concludere la gara,ma li ho perso un po'..non tanto.

In sintesi prova abbastanza riuscita ma non mi ha convinto di fare il passatore per quest'anno,forse ancora tante gare di questo genere mi servono ,vedremo.

Quest'anno c'erano parecchi ultramaratoneti di elite,tutti quelli che in classifica sono stati davanti a me hanno anni di gare di questo tipo con eccelenti risultati,per poco non sono riuscito a stare nella prima pagina della classifica.

Dal punto di vista energetico direi che non ho avuto nessun problema,il cuore e' stato sempre regolare e potevo tranquillamente farlo salire se le gambe me lo consentivano,lo si puo' vedere dal tratto finale dove l'ho portato sopra la soglia;se avessi avuto problemi di energia questo non sarei riuscito a farlo.Come allenamento e' stato valido e sicuramento ho migliorato tanti aspetti per una ultramaratona.

Allenamento a intervalli e alimentazione vegetariana.

2010-03-01T15:33:00.005+01:00

Ieri uscita di relativo relax;invece che la maratona di salsomaggiore(non sono riuscito a iscrivermi in tempo),ho fatto 1 ora abbondante di potenziamento per la salita dell'eremo.

Meglio cosi' perche' l'uscita di sabato in bici si sentiva ancora .

Oggi ho ripreso con un allenamento serio per ultra,consistente in 24 km mai sopra i 5' al km,intervallando a volte 500 metri a volte un km ma sempre con lo stesso recupero in metri a un passo veloce a 4'30"(veniva anche 4'25") e il recupero a 5'.

Ne e' uscito un bel 4'41" al km con 145 battiti medi.82% del max.

L'alimentazione che ho deciso di adottare devo piano piano imparare bene a integrarla allo sport;praticamente la carne ne ho sempre mangiata pochissima ,ora per niente .

settimana di carico

2010-02-28T12:16:00.002+01:00

Dopo la maratona di Verona non mi sono mai fermato.Ogni giorno e' cercato di tenere in movimento il fisico allenandomi a piedi per 100 km con una media di 4'45" al km ,battito 145 e in bici per 200 km con battito 127.
La bicicletta la uso prevalentamente come allenamento metabolico,anche se l'uscita sopra le 2 ore ha anche effetti sulla muscolatura e qui si dovrebbe capire se tutto questo fa male o bene.
C'e' chi dice che fa male perche' si usano muscoli diversi ,altri atleti che seguo dicono che dopo un periodo di transizione e' un ottimo diversivo allenante per entrambi gli sport.
Di certo il cuore si abbassa a parita' di sforzo e questo e' molto positivo.
Domenica 7 marzo saro' alla Strasimeno,gara di 58 km.

maratona di Verona 2010

2010-02-21T17:28:00.006+01:00

Oggi i guanti non servivano!

Recuperato bene dalla maratona della sabbia,rispettando le sensazioni che il corpo mi dava in questa settimana.

Le energie c'erano e ho cercato per tutta la gara di tenere le pulsazioni intorno all'86% del max.

Ho terminato a 155 battiti medi(88%) in 3 ore 13 minuti.

Dal 32 km in poi,se il recupero c'era stato ,dovevo riuscire a mantenere il ritmo impostato .Riuscito anche se la deriva cardiaca si e' fatta vedere,normale.Questo significa che non e' il mio ritmo ideale per una ultra,avrei dovuto mantenere la stessa frequenza cardiaca rallentando il passo.Essendo pero' solo gli ultimi km penso che mi sia servito per migliorarmi in qualche cosa,ad esempio potenza aerobica,resistenza aerobica e mentale,e per questi 1o km fuori dalla linearita' cardiaca che avevo ottenuto ,li recupero sicuramente in fretta,praticamente e' come avere fatto un lavoretto veloce in scarsita' di glicogeno.

Ho adottato una diversa strategia alimentare nel corso della gara ,che in questa settimana ho avuto modo di apprendere dai miei amici ultramaratoneti conosciuti in questo periodo.E' da riprovare anche nelle prossime tappe.

Un saluto ad Alvin che ho avuto il piacere di salutare attorno al 37 km con una stretta di mano volante ,finalmente ti ho visto dal vero!

ancora stanco

2010-02-18T22:06:00.002+01:00

Lunedi' era normale sentirmi stanco,infatti ho fatto solo 6 km piano piano a 5,25 al km.

Martedi forse ho esagerato uscendo in bici ;ho si tenuto il battito basso ma facendo 100 km.

Mercoledi ho voluto recuperare completamente rimanendo a completo riposo.

Oggi ho provato a eseguire un lavoro;dovevo fare 23 +23 x500 intervallandoli a 5' e a 4'30".

Avendolo gia' fatto altre volte sapevo i relativi valori di frequenza cardiaca riferiti ai ritmi .

Nulla da fare...ancora non ho recuperato i 51 km di domenica sulla sabbia e il cuore e' affaticato,cioe' ha dei valori piu' alti sia nel tratto veloce che nel recupero e allora ho deciso di interrompere la seduta di allenamento che avrei potuto finire ugualmente .

La mia teoria,diversa da alcuni preparatori,dice che quando si parte con una seduta e si vede che i valori sono sballati e' meglio tornare a casa e fare riposare il fisico ,altrimenti si creerebbe uno stress fisico che si porterebbe dietro per giorni a discapito del programma .

le foto di ieri

2010-02-15T21:44:00.007+01:00

Ultramaratona della sabbia

2010-02-14T20:24:00.005+01:00

Bene,anche questa e' fatta!

Prima cosa non era 50 km ma 51.

Meno male che sono riuscito a completarla ;al passaggio del penultimo giro ,quando mancavano 16 km,una mezza voglia di terminare solo la 42 km ce l'avevo.

Mi immaginavo che non facevo una gara brillante oggi reduce da 2 giorni con una specie di sensazione febbricitante,nulla di che ma quando la distanza cresce qualsiasi piccola cosa che il fisico ha viene fuori,c'e' poco da fare !

E cosi' e' stato.

Come si puo' vedere dal grafico,ho tenuto la frequenza cardiaca al mio limite per una maratona e fino al 23imo km era tutto ok,poi la crisi ha cominciato piano piano a venire fuori e ho dovuto calare di conseguenza.I battiti non rimanevano piu' nel mio range ottimale per una buona gara ,il fisico non perfetto come lo era invece alla maratona di calderara del 27 dicembre(dove il cuore e' rimasto sempre a quei livelli)ha automaticamente provveduto a equilibrare il tutto senza creare danni se non lo avessi ascoltato usando magari qualche aiuto.

Altra considerazione e' che pure questa settimana ho sempre corso e ho disputato la mezza maratona domenica a 4'15"...un po' rimane nelle gambe e per una gara come quella di oggi tutto questo si fa sentire penso.

Positivo e' la voglia di continuare in queste gare di resistenza e avere la muscolatura in buone condizioni.

Dimenticavo:la giornata era calda da una parte della corsa e fredda e ventosa dall'altra,ero vestito (tanto per cambiare,non ci azzecco mai!) pesante e i liquidi sono usciti in eccesso,per giunta fino al 15 km non ho mai bevuto,grosso errore.

mezza Lolli

2010-02-07T14:17:00.002+01:00

Media battiti 164,identica a quando feci la run tune up 2008(ero in forma),con lo stesso ritmo di 4'15".
Solo che sono passati 2 anni e il cuore penso abbia una frequenza cardiaca massima inferiore,da 182 a 177.
Quindi ,se avessi provato a fare il tempo,penso che nel 2008 sarei andato meglio....tutte considerazione che lasc iano il tempo che trovano,giusto per scrivere qualcosa altrimenti il post terminerebbe come al solito troppo presto.
La giornata era molto bella ,sole e caldo,9 gradi e abituati alle temperature precedenti,era anche troppo.

bisogna saper mangiare

2010-02-02T20:53:00.008+01:00

Uscita in bici sopra i 100 km.Peccato che sia ancora freddo ma ormai devo aumentare i tempi di allenamento in bici...soffriro' un po'.

Allenamenti quotidiani soliti eseguiti in questi giorni,(bella l'uscita solitaria di domenica sotto una bufera di neve ,facendo la salita dell'eremo,utile per migliorare la resistenza mentale),ieri 24 km collinari.

Oggi ho cercato di resistere al ritmo forte che la balla ha impresso nel corso dell'uscita .Il freddo non mi ha aiutato,i muscoli sono rimasti duretti ,chiudere i buchi ,rispondere agli scatti continui e' stata dura.

Da considerare che viaggio sempre con poche riserve di glicogeno dato dal continuo allenamento quotidiano.

Considerazione su questo argomento:evito allenarmi a digiuno,non credo faccia bene alla salute e piu' riesco a reintegrare nel poco tempo a disposizione fra una seduta e l'altra meglio e'.

L'uso del cardio praticamente fa allenare quello che si vuole,rispettando le varie fasce corrispondenti;in tale maniera e' inutile fare restrizione di carbo e ancora peggio non fare la colazione.Il nostro fisico non deve abituarsi a restrizioni caloriche o a viaggiare con poche riserve di carboidrati,piu' ne abbiamo meglio e'.In gara quando mai partiamo a corto di carbo?

MAI!

Quindi meglio allenarsi sempre con il massimo che possiamo avere di glucosio a disposizione,si avra' sicuramente un allenamento piu' efficace sia nella qualita' che nel rendimento.

I radicali liberi verranno sprigionati in misura inferiore come pure il cortisolo.

Le ripetute fatte a naso,senza sapere la soglia anaerobica cardiaca,fanno sono male al fisico e non migliorano un bel niente.Solo se fatte alla precisione possono migliorare quei 5-6 secondi al km rispetto a chi non le fa...ma poi c'e' da considerare se ne vale la pena!

Dopo un allenamento,intendo non lento di un ora ,nelle prime due ore e poi ogni tanto per tutto il giorno,assumere carbo veloci,tipo glucosio,dolci ,musli in gran quantita' a seconda di quanto si ha consumato;i muscoli e l'organismo ne trarrano sicuramente vantaggio.Durante i pasti principali assumere carboidrati complessi e proteine insieme,in un rapporto di 70-30 circa, per bilanciare gli ormani insulina e glucagone e assumere molta frutta e verdura durante tutto il giorno.

Queste nozioni di alimentazione e' un piccolo sunto della mia esperienza in materia,passata dalla dieta zona fatta per 3 anni con ricerche per capire se effettivamente tale dieta potesse essere valida negli sport di endurance.La risposta secca e' NO.Per chi volesse sapere di piu' puo' chiedermi.

Fra tutte le diete la GIFT e' la migliore,ma solo per chi volesse calare di peso.

Una volta Raggiunta una massa grassa attorno all'11-12%,continuando ad allenarsi,si puo' aumentare le quantita' degli alimenti senza piu' osservare nessuna regola di quantita' ma solo di qualita' dei cibi.

Altri integratori utili sono il ferrograd,fatto a cicli.

Il magnesio supremo,a neccessita'.

Questi bastano e avanzano!

Una pastiglia di multicentrum al giorno aiuta al bilanciamento e reintegro di tutte le vitamine che abbiamo bisogno e che spesso negli alimenti mancano.

Allenamenti settimana trascorsa

2010-01-24T20:07:00.002+01:00

Gran tenuta muscolare dopo la ultramaratona!
Tutti i giorni sono riuscito ad allenarmi a piedi senza problemi e facendo pure salite.
lunedi' =12 km con 1 salita,il tutto piano salvo allunghi nel finale molto utili.
martedi= 12 km 136 medio,5'02" al km
mercoledi= 22km,948 totale salita,5'03" al km,142 media
giovedi=16 km,660 totale salita,139 media.
venerdi=12 km,315 totale salita,139 media
sabato=11 km,134 media,5'04"
domenica(oggi)=37 km collinare,1240 totale salita ,143 media,5'19"
Il giro di oggi ,ho partecipato alla Galaverna di Pianoro,camminata di 21 km(una volta era agonistica ma poi l'hanno sospesa )fra sterrato e strada normale.Il percorso prevede 3 salite .Poi ho proseguito fino a casa,facendo un'altra salita .
Gambe buone anche se nei tratti di salita ho tirato abbastanza.

collinare 2 salite

2010-01-21T18:49:00.004+01:00

Altro allenamento di potenziamento a seguito di quello di ieri,Martiri di Pizzocalvo e dopo l'Eremo ma dal tratto duro in mezzo al bosco(Farneto).

Le gambe tengono bene,il carico di lavoro sale.

16,5 km con cuore medio 79%.

Fartlek collinare 2 salite(settefonti)

2010-01-20T16:35:00.002+01:00

Fatto passare 2 giorni dalla 48 km di domenica con uscite di recupero attivo al 70% del max con uscite di 10 e 12 km,oggi ho ricominciato l'allenamento.

Un bel fartlek in un percorso continuo di sali e scendi,partendo da Ozzano Emila. attraversando tutta la collina di Settefonti fino a Varignana,per poi ritornare per lo stesso percorso.

La galaverna era da tantissimo tempo che non la vedevo cosi' bella e abbondante,peccato che la nebbia non abbia fatto vedere un gran che.

Un gran freddo,-1 per tutto il giro,ma il solito personaggio che corre sempre lungo questo percorso a dorso nudo,anche oggi l'ho incontrato...come faccia non lo so!

le foto di ieri

2010-01-18T19:08:00.006+01:00

Notare la concentrazione alla partenza....

48 km del Lamone

2010-01-17T20:08:00.006+01:00

Mia prima ultramaratona,anche se di soli 6 km in piu'.

Giornata fredda e umida,partenti 130 circa,si corre quasi tutti i 48 km su terreno a tratti fangoso .Ho cercato di regolarmi con il cuore tenendomi attorno all'86-87%,ma la fascia ha dei problemi e mi continua a sballare per tutta la gara finche' non ci guardo piu' e vado a sensazione.Sicuramente l'intensita' non e' stata piu' quella che volevo tenere,ma qualche battito piu' alto,pazienza.

Cocludo la gara di 48 km in 3h 52 e qualche secondo, 17° fra gli uomini,ma quello che conta e' che stavo bene e l'allenamento quindi lo considero molto buono.

Una gara cosi',un trail nel vero senso della parola,ha sicuramente potenziato la muscolatura.

Andiamo avanti!

lento

2010-01-15T21:14:00.001+01:00

13 km di lento con cuore medio sui 73%.
Ormai questo finale di settimana ho deciso di dedicarlo a uno scarico in modo di arrivare al test dei 48 km di domenica con le gambe piu' rilassate.

collinare

2010-01-14T21:49:00.001+01:00

Una corsetta di 1h 24' -16 km con una salita al 74% della frequenza massima.
Domenica la maratona della Pace di 48 km e cerchero' di tenere un ritmo sull'85% del max,quindi piu' lento della maratona di Calderara ma allenante per la 100.Da questa gara avro' parametri per stabilire meglio che ritmo impostare per l'ultramaratona.

recupero

2010-01-13T19:38:00.002+01:00

Penso sia normale avere giornate dove ci si sente bisognosi di recuperare,oggi e' stata una di quelle.Poca voglia di correre,leggero malessere e gambe durette,il fisico chiede un rallentamento e allora gli ho dato retta,in parte...
5o minuti di corsetta al 70% con 10 allunghi nel finale.
Ho deciso di correre ugualmente per poi sentire nel corso della seduta come andava,tanto essendo lenta non creava problemi di recupero .Mano a mano che correvo mi sentivo meglio e allora ho fatto un recupero attivo.

Bigiornaliero

2010-01-12T19:20:00.002+01:00

In mattinata,uscita a piedi lenta di 7 km con frequenza cardiaca al 70%. 30 minuti-
Pomeriggio uscita in bicicletta da corsa con la balla delle 13 fino a SassoMorelli,frequenza cardiaca media 80% per 75 km. 2h15' in totale.

Progressivo 76%-80%-83%-89%

2010-01-11T21:08:00.008+01:00

Per questa settimana inserisco ogni giorno i dettagli degli allenamenti perche' mi serviranno come riferimento in previsione della mia prima ultramaratona che disputero' domenica alla maratona della Pace.

Oggi progressivo,naturalmente sempre basato sul cuore e non sui tempi al km che vengono di conseguenza.Partito al 76% del max per 9 km,ho incrementato poi ogni 3 km passando al 80%-83% e 89%.

Non avendolo fatto in pista,dove al limite ci si poteva basare sul passo per i vari incrementi(anche se preferisco sempre il cuore),i vari sali e scendi che si presentavano lungo il percorso non mi hanno dato nessun problema e stress vari per mantenere un determinato passo e alla fine ho ottenuto ugualmente un tempo niente male per le mie possibilita'.Tutto questo sapendo che potevo dare di piu' .

Quello che conta,indipendentemente dalle metodiche di allenamento che ognuno di noi usa,e' correre.Se poi si corre senza strafare ,diminuisce lo stress e quindi il cortisolo,aumenta la voglia e il recupero ,il giorno dopo si e' sempre pronti a nuovi allenamenti sempre senza arrivare agli estremi,piano piano il cuore si irrobustisce e quelle velocita' che prima si facevano in acido lattico ci si accorge di farle senza fatica e non piu' in acido lattico.

Salita lunga

2010-01-10T13:26:00.005+01:00

Dopo il duro lavoro di venerdi pomeriggio,facendo per 3 volte i portici di s.luca con i gradini,oggi ho fatto la salita del passo della Raticosa,molto simile alla Colla che si dovra' affrontare alla 100 km del Passatore.

Ho tenuto il cuore sopra l'80% nella salita e in discesa ho curato di stare sotto.

lavori della settimana

2010-01-09T21:03:00.004+01:00

Domenica 3 gennaio=28,5 km-139 media-160 max-2 h 31 '-(collinare)
Lunedi 4 gennaio = 18,5 km-138 medi-160 max- 1h 48' -(collinare)
Martedi 5 gennaio=13,5 km-136 medi-147 max-1h 08'(lento)
Mercoledi 6 gennaio=17 km-141 medi-162 max-1h 27'(collinare circuito)
Giovedi 7 gennaio=mattina-9 km-130 medi-150 max (lento)
Giovedi' 7 gennaio= bici-pomeriggio-22 km-52'-115 medi-
Venerdi 8 gennaio=mattina-bici-45 '.ciclosimulatore.
Venerdi 8 gennaio=pomeriggio-12 km corsa-1h 21'-141 media-164 max-(3 volte s.luca potenziamento)
Sabato 9 gennaio=corsa lenta 10 km-50 '-129 medi-

Ancora collinare 2 salite toste.

2010-01-04T15:12:00.003+01:00

Allenamento sotto la neve con 2 salite very tost.

collinare 3 salite con miei suggerimenti

2010-01-03T18:18:00.006+01:00

Allenamento di potenziamento muscolare associato al potenziamento aerobico e resistenza aerobica.

Potenziamento dato dalle salite,anche al 17%.

Potenza aerobica data dal rimanere nei tratti in salita fra l'80% e il 90% della frequenza max.

Resistenza aerobica nel correre per 2 h e 30 senza scendere quasi mai sotto il 70% della frequenza cardiaca max con aggiunta di riuscire a correre dopo 3 ore di bici del giorno prima.

Il mio modo di vedere ,fare un lungo solo per stare sulle gambe e rallentare quando ci si sente stanchi,con gambe durette,non allena una componenete essenziale per le ultra,la resistenza aerobica.Quindi importante e' non scendere sotto il 70% della propria frequenza cardiaca max ;naturalmente tutto questo deve essere fatto con gradualita',cioe' partendo con giri brevi e via via incrementando il carico di lavoro dato sia dal volume che dalla qualita' del giro.

Meglio fare qualche km di meno,qualche salita di meno se non si riesce a mantenere queste 2 regole che ripeto:Non scendere sotto il 70% e nei tratti in salita riuscire a stare sopra l'80% e non superare il 90% se non per pochissimi secondi.Fino a che si riuscira' a seguire cio',l'allenamento successivo collinare potra' essere aumentato di carico,cioe' aumentando le salite e il chilometraggio o solo una variabile fra le 2 .Importante e' la gradualita' e ascoltarsi.

Il cardio puo' aiutare moltissimo a questo scopo e vi assicuro che le uscite saranno mirate e con pochi traumatismi e con tanta voglia di correre!

Lavori della settimana trascorsa:

Domenica 27=maratona 42 km-3h 09'-159 media-169 max.

Lunedi 28 =lento 7,5 km-40 '-128 media-145 max.

martedi 29 = lento + salita -12,5 km-1h 05'-137 media-152 max.

mercoledi 30 = collinare-2h 10'-23,5 km-136 media-172 max.

giovedi 31 = lento -1 h-12 km-135media-155 max.

giovedi 31 (bici)=lento gruppo-2h 32'-134 media-166 max.

venerdi 1 = lento-53'-10 km-134 media-155 max-

sabato 2 (bici)= lento-3h 10'-134 media-160 max-

Riassumendo,tutto lavoro per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca.

Bigiornaliero fine anno

2009-12-31T17:29:00.002+01:00

Anche se la giornata ,dal punto di vista metereologico era pessima con nebbia,pioggia,freddo e chi piu' ne ha piu' ne metta,sono riuscito a terminare l'hanno con una bella resistenza aerobica mista.Mattina tarda,1 ora di corsa lenta in zona 3 a un passo attorno ai 5'10",135 battiti medi.
Subito dopo,mi vesto per la bici e faccio 2 ore in zona 3 e 30' in zona 4 con il gruppo .
Questo allenamento cerchero' di farlo 2 volte a settimana,privilegiando la bici se non piove,aumentando via via il tempo in sella fino ad arrivare attorno alle 8 ore.In questa maniera evito traumatismi e nello stesso tempo lavoro sul metabolismo lipidico.
Buon fine anno e buon inizio a tutti quelli che mi seguono!

collinare

2009-12-30T16:46:00.003+01:00

Lunedi e martedi lento in zona 3,oggi ripreso gli allenamenti con potenziamento in salita e resistenza aerobica.

Dedicato ad Alvin.

2009-12-29T10:21:00.003+01:00

Contento?

Maratona di Calderara(best time)

2009-12-27T15:08:00.008+01:00

La sorpresa di oggi e' che ,pur non avendo fatto nessuno scarico e nemmeno pensato di battere il mio personale,sono riuscito ugualmente a fare il mio best time.

La mia intenzione era di fare la maratona in zona allenante per la potenza aerobica,attorno al 90% del massimale,e cosi' ho fatto.Andando a questo livello di intensita',non si rischia di incorrere nel famoso muro dei 32-36 km e si riesce a controllare bene la corsa.

Naturalmente finche' si parla di 42 km.

Tempo finale 3h 09' 06".

Ernest Van Aaken

2009-12-26T20:30:00.003+01:00

Per caso oggi ho scoperto che quello che ho maturato come metodologia di allenamento ,dopo anni di esperienza sportiva,e' la stessa di Ernest Van Aaken,o molto simile.
http://www.fulviomassini.com/index.php?option=com_content&view=article&id=220:dietro-a-tre-sigle-una-intera-filosofia&catid=58:allenamento-maratona-roma&Itemid=118
In questo articolo e' spiegato bene e non posso che confermare.
Allenamenti della settimana:
domenica 20=mezza maratona 28 km 2h 20' 142 medi 163 max
lunedi 21= 14 km 1h 16' 127 medi
martedi 22 =14 km 1h 10' 144 medi 162 max
mercoledi 23=18 km mattina 1h 40' 132 medi 166 max
mercoledi 23=11 km pomeriggio 1h 138 medi 156 max
giovedi 24 =18 km 1h 35' 142 medi 169 max
venerdi 25 =10 km 50' 133 medi 169 max
sabato 26 = 11 km 55' 133 medi 147 max
totale km 124 di corsa e 1 ora bici in casa.
Insisto sul lavoro fra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca max,ho inserito pure 1 fartlek libero in percorso collinare.

Garmin Connect - Dettagli attività per lento svelto

2009-12-20T13:51:00.001+01:00

Garmin Connect - Dettagli attività per lento svelto

Troppo freddo per me.

Quando correvo in bici,appena la temperatura scendeva sotto 5 gradi,il mio rendimento era pessimo,ero un'altra persona.

Con la corsa ho notato,nel corso di questi 5 anni ,che e' la stessa cosa.

Figuriamoci oggi !

La mezza maratona di Castel Maggiore si e' corsa con una temperatura di -6°-7°,con tratti dove il vento penetrava ovunque.Ero partito pensando di tenere il cuore a un medio alto,ma dopo pochi km ci ho rinunciato assestandomi ai livelli della maratona di Reggio Emilia.

Mi ero vestito pure parecchio,proprio per evitare di sentire il freddo,ma nulla da fare.

Praticamente e' diventato un lunghetto di 28 km a 142 battiti medi,slittando spesso lungo il percorso.

neve,neve e ancora neve,che palle!

2009-12-19T15:25:00.008+01:00

Mi sa che ha iniziato a nevicare troppo spesso per i miei gusti.
Meno male che il percorso che faccio di
solito,almeno il tratto di 1 km,hanno provveduto a pulirlo;pero' e' troppo freddo e devo correre con le scarpe da trail..insomma,spero che smetta al piu' presto.Non sono per l'inverno,amo l'estate!

Uscite della settimana trascorsa.
Domenica 13 dicembre=maratona reggio emilia,42 km
lunedi 14=lento 10 km
martedi 15=lento 13 km con salita medio
mercoledi 16=ripetute salita di 1 km,17,5 km
giovedi 17=12 km lento con salita medio
venerdi 18 =rip.24+24 x 500 ,25 km
sabato 19 =lento 10 km
totale km 130 a piedi.
Settimana forte carico a piedi,bici solo mezz'ora in casa.
288 minuti in zona 3(lento)
322 minuti in zona 4(medio)
40 minuti in zona 5(veloce)
Assunto aminoacidi ramificati solo 2 pomeriggi,dopo allenamenti piu' intensi (quando la gamba la senti piu' affaticata).
Alimentazione prevalentemente carboidrati sia veloci che complessi a seconda dei momenti ;esempio dopo allenamento in soglia ,entro le 2 ore,preferisco fare una finestra con carboidrati veloci.Poi proteine, poche ma sempre combinate ai carbo per non stimolare troppo l'insulina,poca carne,quasi nulla.
L'alimentazione e' una parte importante per il processo di recupero e carico energetico,apriro' un post su questo argomento appena possibile.

Garmin Connect - Dettagli attività per 23+23 x 500(veloce 4'30-lento 5')

2009-12-18T15:31:00.004+01:00

Garmin Connect - Dettagli attività per 23+23 x 500(veloce 4'30-lento 5')<-Clicca qua a fianco ,poi su tempi intermedi.

Un gran freddo mi ha gelato la muscolatura dopo 1 ora 20 di corsa,le mani non le sentivo pur avendo i guanti e la calzamaglia.

zona 3 = 44 minuti

zona 4 = 72 minuti

Garmin Connect - Dettagli attività per corsa lenta ,salita eremo con neve

2009-12-17T19:19:00.005+01:00

Garmin Connect - Dettagli attività per corsa lenta ,salita eremo con neve <-Clicca qua a fianco ,poi su riproduttore
Ho inaugurato oggi il nuovo garmin forerunner 310 xt.
Dire che e' bello e' poco!
Ci sono molti miglioramenti nei quadranti e un bellissimo diario in rete,garmin connect,con stupende opzioni.
zona 3 =62 minuti,(fra bici e corsa)
zona 4 = 22 minuti

...

2009-12-16T18:22:00.004+01:00

Allenamento odierno.

7 x1000 in salita 7% tenendo tratto in salita cuore al medio con spinta di 100 metri finali sopra soglia,recupero in discesa non sotto al lento.
Praticamente tenevo la % cardiaca in salita attorno al 89-90% e il finale di 100 metri spingevo al max che potevo,portando la % sopra il 90.
In questa maniera ho allenato la potenza aerobica oltre a fare potenziamento.
Nel tratto in discesa il cuore non scendeva sotto il 70%.
In zona 3 ci sono stato 45 minuti.(lento)
In zona 4 ci sono stato 32 minuti.(medio)
In zona 5 ci sono stato 18 minuti.(sopra soglia)
Frequenza cardiaca media 143
Frequenza max 174
Tempo totale 1h 30'
Km 17,50.

...

2009-12-15T15:38:00.005+01:00

Da domenica ho cominciato a tenere sotto controllo quanto tempo passo nelle fasce di allenamento.
Mi servira' per valutare meglio il carico di lavoro svolto e quello che dovro' svolgere in modo da farlo con gradualita'.
Le zone sono: dal 70% al 80%,classico lento; zona 3
dal 80% al 90% medio ;zona 4
dal 90% al 100% sopra soglia ;zona 5
Domenica maratona 34 minuti in zona 3 media battiti 147,max 171
2h 40 minuti in zona 4
19 minuti in zona 5

Lunedi' lento lento 32 minuti in zona 3 media battiti 132,max 147

Martedi',uscita di lento con inserimento di una salita al medio di 2 km.(tot 1h 10')
Quindi i dati odierni sono:52 minuti in zona 3 media battiti 137,max 161
16 minuti in zona 4

nevica

2009-12-14T13:37:00.002+01:00

Le gambe ,dopo la maratona di ieri,sono in buone condizioni ,ottimo.
Fuori nevica,una neve bagnata e il freddo si avverte parecchio.
Mi metto le scarpe da trail e esco per fare una uscita di 10 km al 75% della frequenza max,quindi lento rigenerante ma nello stesso tempo allenante.
Scarpe da trail,neve,freddo,post-maratona,percorso sterrato e ondulato,tutte variabili che influenzano negativamente un atleta che vuole fare un lento seguendo i ritmi.
Potrei elimanere il peso delle scarpe da trail mettendo quelle normali,correre in pista,ma rimangono ancora troppe influenze ;tutto si risolve con l'uso ottimale del cardiofrequenzimetro.
Mi spiace che molti non capiscano l'importanza di tale strumento,ma confesso che ,oltre a sciverlo nel mio blog dove posso sfogarmi come piu' mi piace ,non mi va nemmeno piu' insistere sull'argomento.
Uscite della settimana trascorsa.
Domenica 6 dicembre=mezza maratona 163 freqenza media,1h 31.
Lunedi 7 dicembre=collinare 2 h 40',138 frequenza media.
Martedi 8 dicembre=rulli bici in casa,1h,123 frequenza media,
Mercoledi 9 dicembre=progressivo 6x3000(5'20"-5'10"-5'-4'50"-4'40"-4'30"),141 freq.media.
giovedi 10 dicembre=mattina 5 salite medie alla soglia,1 h;pomeriggio bici 2h30',sempre al lento-medio.
venerdi 11dicembre=lento 1 h 141 battiti medi.
sabato 12 dicembre=bici scioltezza 1 h,45' sotto il lento,rapporto agile.

maratona di Reggio Emilia

2009-12-13T16:12:00.006+01:00

Oggi come allenamento sono andato a Reggio e ho fatto la maratona.

Molta gente,gran freddo,percorso nervoso con 2 salitelle.

A mio avviso non e' una maratona da tempo,mi posso sbagliare pero',non avendola fatta tirata.

Obiettivo era di stare verso il lento-medio,attorno a 144 -146 battiti fino alla mezza e cosi' ho fatto.Ho dovuto davvero stare calmo ,solo il cardio mi dava le sensazioni giuste per non esagerare;primo perche' fino ai 21 km praticamente si saliva e con la freschezza iniziale era facile sgarrare,secondo il tifo della gente ti esaltava parecchio,terzo stavo bene e potevo andare molto di piu'...lo si vede alla fine .

Nel complesso mi sono divertito e la cosa piu' positiva ,a differenza di altre volte,le gambe non mi facevano male,non le sentivo dure dopo i 30 km e all'arrivo ho corso senza problemi fino alla macchina per cambiarmi senza problema.Anche adesso che scrivo le sente bene.

I dati finali sono:147 battiti medi,171 battito max,3h 26 '15" ai 4'54"al km,83% del max.

Leggendo il post della Marengo Marathon dell'ottobre 2008,c'era scritto:

La maratona l'ho terminata in 3 ore 26 'all'86% del max,cuore medio 157 alla media passo dei 4'54" circa.

Questo mi conforta parecchio!

potenza aerobica,resistenza aerobica

2009-12-10T18:18:00.002+01:00

Stamattina 5 ripetute medie in salita alla soglia,zona potenza aerobica,a piedi.Totale uscita 12 km.
Subito dopo bici 2 ore 45',in zona fra lento e medio,per incrementare la resistenza aerobica.
Solo colazione al mattino.
Integrazione graduale dopo la bici,con carbo veloci all'inizio e via via anche complessi,piccole dosi e ogni ora;in questa maniera il recupero e' veloce.

giro odierno (analisi)

2009-12-07T15:53:00.006+01:00

La mezza di ieri,tirata al medio senza grossi problemi,mi ha permesso di fare un bell'allenamento oggi ,proprio quelli che servono a me!

Il percorso:

Giornata fredda e piovosa,ma ugualmente bello correre .

L'altimetria:

Ho inserito 2 salite;come si vede dai lap eseguiti,le ho fatte tenendo il cuore al medio.Bello inserire dopo quasi 2 ore di corsa lo strappo della croara da Rastignano,molto pendente,circa 15%,e tenere ugualmente il medio con il cuore.

Le zone cardiache riferite alla frequenza max(177).

Mezza a Voltana

2009-12-06T22:58:00.002+01:00

Giornata dedicata alla velocizzazione facendo una mezza maratona , non avendo fatto nulla durante la settimana trascorsa.
Ritmo finale 4'18" con media battiti 163.
Volutamente non ho preso nessun energetico durante la gara per evitare di esagerare con il ritmo nella parte finale ,cosa che sarebbe successa inevitabilmente preso dalla foga.Invece cosi' ho mantenuto un medio perfetto.
Ora pero' basta,si torna ai ritmi piu' bassi .

12 km lento.

2009-12-05T18:05:00.003+01:00

Credo molto che il lento cardiaco sia l'allenamento migliore per un ultramaratoneta e lavorare in questa fascia compresa fra il 76% e l'84% della frequenza max sia l'ottimale.
Oggi ho fatto 12 km a 80% ,cuore medio 142 battiti e passo medio 4'51" al km.
Battito max 177 per determinare i range cardiaci.
Gli allenamenti della settimana sono stati:
lunedi'=15 km misto,media battiti 137
martedi=bici 100 km
mercoledi=23 km misto trail con salita,eremo fino a cava.
giovedi=19 km misto 138 media battiti
venerdi=riposo,ma non lo faro' piu'!Solo in casi necessari dove sento il bisogno,ma non per la pioggia.
sabato=lento 12 km,media battiti 142
Basta un giorno di non attivita' che i parametri cambiano in peggio ;se si mira al miglioramento della potenza lipidica,meglio allenarsi tutti i giorni.
Se invece si vuole avere energie e forze per andare veloci,tutto cambia,i battiti salgono e si ha una migliore resa,ma su distanze brevi!

allenarsi seguendo il carico interno

2009-12-04T10:48:00.004+01:00

Dai test che ho fatto per valutare la mia frequenza cardiaca max,ho aggiunto pure quello che e' inserito nel cardio della polar,FCmax-s,e devo dire che tutto corrisponde.
Ora risulta essere 177 battiti max con indice 51(eccellente).
Considerando che ho 48 anni ,facendo il calcolo 220-l'eta' sarebbe risultato 172,un po' troppa differenza se si vuole ottimizzare l'allenamento.
Queste sono le zone di allenamento aggiornate:
Zona di riscaldamento: tra il 60 ed il 70% di FC max utile in fase iniziale (10-15 minuti) o per uscite di scarico e dimagranti.
Zona aerobica : tra l'70 e l'80% di FC max per allenamenti dove si vuole incrementare la capacita' aerobica,la potenza lipidica,la vascolarizzazione,abbassare la frequenza cardiaca.
In questa fascia svolgo quasi tutto il mio programma .
Zona del medio: tra l'80 ed il 90% della FC max utile per incrementare la potenza aerobica.Ogni 10-15 giorni inserisco un allenamento in questa fascia per non addormentare troppo l'agilita' delle gambe e nello stesso tempo migliorare un po' il motore.
Zona anaerobica: tra il 90 ed il 100% di FC max utile per alzare la soglia anaerobica,velocizzarsi.In questa fascia tendo a starci lontano,non utile per i miei scopi di resistenza e per il momento ritengo controproducente .
Noto che piu' si rispetta la fascia aerobica,piu' si hanno reazioni positive a livello organico e muscolare.Il cuore tende a irrobustirsi e quindi a battere di meno a parita' di sforzo.
I muscoli recuperano meglio e si puo' aumentare il kmetraggio settimanale senza problemi.
L'alimentazione si sta' gradatamente trasformando.Prima che facevo ripetute al max,gare tirate,sentivo il bisogno di zuccheri veloci anche durante il giorno,ora ho piu' voglia di carboidrati complessi e grassi .Le minzioni sono maggiori in quanto i liquidi immessi non si depositano piu' come prima nei muscoli in quanto consumo pochi carboidrati.

settimana 22-29 novembre

2009-11-29T15:18:00.003+01:00

domenica 22=21,5 km ,1 h 42',144 battiti media.

lunedi'23=20,5 km,2h03',133 media battiti.con salite trail.

martedi 24=bici 75 km media battiti 124

mercoledi 25=24 km rip.500,media battiti 146

giovedi 26=mattina corsa trail eremo 12 km,media 134 .pomeriggio bici 76 km 133 media battiti.

venerdi 27=12 km a 143 battiti medi ai 4'43"

sabato=17 km misto trail salita media battiti 139.

domenica=38 km 141 media battiti,media 5' con ultimo km a 4'.

anche la bici

2009-11-26T19:03:00.002+01:00

Se l'uscita in bici viene fatta con rapporti abbastanza duri,circa 80-90 pedalate al minuto in pianura in gruppo,serve anche come potenziamento muscolare.Se poi ci si aggiunge una discreta velocita',solo con il cardio si puo' riscontrare l'intensita' effettiva interna,si ottiene un allenamento a livello organico come vogliamo.Ad esempio,volevo tenere in fase centrale dell'uscita un esercizio che stimolasse la potenza aerobica,riuscito meglio facendo doppia fila in gruppo .Da soli e' piu' difficile alzare il cuore e si tende a indurire troppo la pedalata per troppo tempo,quindi a danno della pratica podistica.

unico allenamento di velocita'

2009-11-25T18:11:00.007+01:00

Un allenamento che facevo in preparazione della maratona,seguendo indicazioni tratte dal libro di Luca Speciani e che ora ,in preparazione delle ultra,viene variato in 24+24 x500.

Il tratto veloce corso al ritmo della maratona e quello lento il 10% in meno.

L'immagine in alto mostra quello eseguito l'11 novembre;le due linee verdi creano la fascia del mio lento.Si puo' notare che solo le prime ripetute ,esattamente 5,sono fatte bene,le altre stanno troppo sopra la fascia e l'allenamento non ha l'effetto desiderato dove solo le parti veloci devono superare la fascia creando una piccola spinta alla soglia aerobica.

Oggi l'allenamento e' riuscito meglio,mantenendo la stessa velocita' di 4'30" nel tratto veloce e 5' in quello lento,come la volta scorsa,ma col cuore che finalmente tornava sotto la fascia in sona di lento e quindi a bassissimo consumo di carboidrati.Tale fascia e' quella che tengo il piu' possibile quando mi alleno.

Evidentemente i risultati ci sono,piu' recupero,maggiore consumo di grassi a parita' di velocita',minore stanchezza a termine esercizio pur allenandomi tutti i giorni.

I picchi sopra la linea verde superiore sono spunti di velocita' senza andare in acido lattico,sempre in soglia aerobica,ma verso i suoi limiti.Stesso principio quindi dell'allenamento per aumentare la soglia anaerobica,quindi per gare piu' brevi fino alla maratona.

Comunque questo genere di allenamento sara' saltuario,piu' adatto a atleti piu' evoluti,che hanno gia' molta esperienza in fatto di ultra e quindi muscoli e tendini bene adattati,l'ottimale e' aumentare la velocita' sempre tenendo sotto controllo uscita e rientro della fascia allenante;quello che mi importa e' riuscire a finire una ultra(magari la 100),ormai ho iniziato e se non sara' per il Passatore quest'anno,lo sara' quando saro' pronto e avendo fatto varie gare di adattamento sempre piu' lunghe.

Domenica prossima saro' a Firenze,maratona che penso di farla a 5' al km.

lento trail

2009-11-23T18:48:00.002+01:00

Dopo 21 km fatti ieri a un passo attorno ai 4'45",tranquillo,oggi ho fatto questo trail.Una volta questi giri li facevo in montain bike...

Allenamenti settimana trascorsa

2009-11-21T20:37:00.002+01:00

Domenica 8 = 28 km
Lunedi 9 = 17 km con 1 salita
Martedi 10 mattino=12 rip salita 100 metri(10 km)--pomeriggio=90 in bici
mercoledi 11=24 km con 10 km di salita continua.
giovedi 12=lento 12 km a 4'43"
venerdi 13=trail farneto 17 km
sabato 14 =100 km in bici con variazioni di ritmo fino alla soglia.

Questo e' potenziamento!

2009-11-20T13:56:00.007+01:00

Sono dell'idea che per fare un buon potenziamento,meglio non c'e' che fare delle salite e se queste sono poi ripide e impegnative,meglio ancora.

Un percorso trail migliora ancora di piu',e' utile non solo ai principali muscoli quadricipiti,glutei e polpacci,ma anche a quelli laterali e altri che in palestra difficilmente vengono esercitati.

Nello stesso tempo anche il cuore viene allenato e le gambe si sente proprio che stanno lavorando come non mai,pizzicano ...ma tutto cio' e' bellissimo,siamo immersi nella natura,respiriamo aria buona e tutto cio' contribuis e a una ottima riuscita dell'allenamento.

La foto in alto segna l'inizio del percorso stupendo,molto impegnativo,in localita' Farneto,le famose grotte del Farneto,che da via Zena porta all'eremo.

Tratti del percorso.

Totale dell'allenamento 16 km ,ma visto che erano pochi ,gli ultimi 3 li ho voluti fare a 4'25",cuore medio 152 in questi 3 km.Nei tratti in salita arrivava anche a 165 ,altrimenti rimanevo sui 135-145.Ho allenato penso un po' tutte le variabili che mi servono,escluso la resistenza.

piccole verifiche per un corretto allenamento.

2009-11-19T15:03:00.005+01:00

Oggi volevo calare un po' il carico di lavoro giornaliero e ho pensato di rifare lo stesso allenamento fatto un po' piu' di una settimana fa'.12 km nel circuito attorno a casa di 3 km,sempre tenendo il cuore costantemente all'indice 4 del garmin forerruner 305,corrispondente al limite max del mio lento,equivalente a 145 battiti.
Risultato buono,miglioramento soglia aerobica.
Mentre la volta scorsa il battito medio era 146 per un ritmo di 4'46" al km,oggi ho ottenuto i 4'43" al km con 145 battiti medi.
Considerazioni: E' solo un test,ma da qui si capisce che ho centrato l'obiettivo dei miei allenamenti,incrementare la soglia aerobica.
I lavori lunghi serviranno a incrementare la capacita' aerobica.
I farlek a migliorare la potenza aerobica,con conseguente miglioramento della soglia aerobica.
Non parlo di anaerobica perche' non e' nel mio obiettivo,altrimenti dovrei eseguire ripetute di tutt'altro tipo,che non mi servono al momento.
L'abbassamento della frequenza cardiaca a parita' di ritmo col conseguente miglioramento della soglia aerobica ,a lungo andare con gli allenamenti,mi dovrebbe permettere di aumentare il kmetraggio.
Altra cosa il ritmo ipotetico di una ultra
Dal ritmo ricavato lento di 12 km si dovrebbe aggiungere 1 secondo a km per ottenere il ritmo ipotetico di un lento a tale distanza.
Es:12 km in 4'43"a 145 battiti.
per una maratona 42 km -12km = 30km che equivalgono a 30" da aggiungere ai 4'43" ,quindi 5'13" al km.Aumentando,una 70 km sarebbero 70-42=28" cioe' 5'41",una 100 km sarebbe un ritmo al km di 6'11".
C'e' da dire che in una gara qualcosa in piu' del lento si va nella media totale cardiaca,direi un lento medio,chiamato CLS o R.U.

allenamenti per ultra

2009-11-18T16:51:00.006+01:00

Cerco di rimanere nella fascia che va dal lento al lento -medio,anche perche' sento che sia il ritmo piu' allenante per quello che voglio fare.Il cuore lo guardo ogni tanto,ma vedo che andando a quel passo che il mio corpo dice di stare bene e nello stesso tempo di allenarsi,coincide poi con il battito giusto prefissato,che va da 130 a 150 battiti.In questa maniera,la stanchezza non la sento e posso aumentare i giorni di allenamento che per questo genere di sport delle ultra e' fondamentale:piu' riesci a allenarti nella fascia aerobica,meglio e',tutto dipende dal recupero che ogni fisico ha,dal modo con cui si fa la corsa.
Questo allenamento e' molto bello ,distensivo e sono convinto che faccia anche bene alla salute,oltre a farti godere l'uscita senza lasciarti stress vari.
Voglio sottolineare che non vado a spasso,ma cerco di rimanere in una zona aerobica che mi permette di fare consumare al minimo i carboidrati,a vantaggio dell'abbondanza dei grassi.Portando il cuore spesso al limite di tale fascia,in allenamento meglio a tratti,spingo tale limite piu' in alto,quindi miglioro la zona aerobica senza affaticarmi piu' di tanto con ripetute stressanti e a mio avviso dannose alla salute.Certo che se un atleta vuole migliorarsi nella velocita',deve farle,cioe' deve fare la stessa cosa come principio ma nella fascia piu' alta,cioe' anaerobica,ma la teoria e' la stessa.Solo che in questa maniera si allena il fisico solo a bruciare i carboidrati,utili per fare dare il massimo al proprio fisico ,ma non utile per gare di ultra.
Oggi ho fatto una salita di 10 km,tutta a un battito medio di 140-150,cioe' al limite della soglia aerobica,in discesa stessa cosa.

Ci provo

2009-11-14T16:08:00.003+01:00

Forse il momento e' arrivato,sono piu' determinato ad approciarmi al mondo dell'ultramaratona e del trail runnung.
Mi sono fatto in questi anni dal passaggio al ciclismo al podismo un po' di esperienza e ho forse adattato abbastanza la muscolatura .
Si tratta ora di provare.
Gli allenamenti non saranno piu' cosi' fiscali come ero abituato a fare nella preparazione della maratona,saranno piu' centrati al potenziamento lipidico e solo ogni tanto,10-15 giorni grosso modo, inseriro' un lavoro di velocizzazione,giusto per non appesantirmi troppo.
La bicicletta da corsa continuero' a praticarla,all'interno dell'allenamento settimanale,servira'come scarico sulle articolazioni ma la componente aerobica verra'ugualmente allenata.
Tipo allenamento della settimana appena trascorsa:
Lunedi=corsa 17 km con 2 salite impegnative(potenziamento muscolare e lipidico)
Martedi=corsa 24 km con salita +fartlek in sali scendi("")
Mercoledi'=corsa 21 km a mo' di ripetute,21X500 a 4'30"(veloce),21X500 a 5'(lento)
Giovedi'=Bici 105 km senza portare cuore a livelli alti.
Venerdi'=corsa 17 km potenza lipidica
sabato=bici 90 km come giovedi'.

Come eseguire un lento efficace.

2009-10-13T12:37:00.002+02:00

Ritmo medio 4'50" al km,cuore medio 144 battiti al minuto,in un percorso fisso di 11,60 km.
I parametri impostati nel forerunner 305 sono battito max 181 e ho fatto calcolare in automatico i relativi indici che vanno da 1 a 5,9.
Fino a 4 lo considero un lento;4,5 un lento svelto,5 un medio e sopra a 5 gare fino alla mezza e ripetute.
Oggi,eseguendo un lento,ho tenuto costantemente il cuore con indice 4 circa,andava da 3,9 a 4,1 osservando che il valore del cuore medio da inizio giro arrivasse a fine giro a 144-145,corrispondente all'indice 4.
Questo modo di allenarsi e',dalla mia esperienza,il piu' preciso in assoluto per determinare l'effettivo lento della giornata cui il fisico puo' sopportare ,migliorandosi,senza incorrere in sovradosaggi.Il valore di km/s determinato e' la risultante al lento cardiaco svolto.

ora si comincia(stabilire quante ripetute fare sui 1000)

2009-10-11T18:51:00.003+02:00

Di fondo ne ho gia'abbastanza,ora comincio a inserire lavori di fondo progressivo e delle ripetute sui 1000 con recupero affaticante.
Ho notato,dall'esperienza precedentemente fatta,che per determinare il numero di ripetute iniziali da fare,basta osservare che la media totale del cuore fra le parti veloci e quelle lente non superi(all'incirca),il 95% del max.Se ci si sente di arrivare a tale riferimento,direi che l'allenamento risulata ottimale.Altra cosa importante e' stabilire il ritmo ipotetico ritmo maratona ,ora molto superficiale basato su prove di mezza maratona.
Ammettiamo che sia 4'30" al km,i 1000 veloci andranno fatti a4'15" e quelli lenti a
4'45"...nella fase veloce si dovrebbe osservare il cuore portarsi gradatamente di 2-3 battiti piu' alto a ogni prova veloce(se non lo fosse,cioe' rimanesse uguale o aumenterebbe troppo,meglio settare il ritmo maratona),stessa cosa ,proporzionalmente,sara' per il tratto lento.Intanto il battito cardiaco medio da inizio lavoro si portera' sempre piu' in alto,arrivando verso il 92-95% del max.
Chiaramente si avra' gia' stabilito prima quale e' il proprio valore cardiaco max tramite prove massimali progressive,ce ne sono varie di tecniche.

Fondo,fondo e ancora fondo

2009-09-18T17:36:00.003+02:00

In questo periodo le mie uscite quotidiane sono improntate su fare molti km cercando di stare sul 75/80% della frequenza cardiaca massima,sia in bicicletta che a piedi.A volte esco al mattino a piedi,max 1 ora per poi fare 120 km in bici con i vai gruppi dell'13 e delle 14,30.
L'uso alternato di bici e corsa a piedi,una volta abituato il fisico e i muscoli alla diversita'dei 2 sport,e' ottimo perche' permette di allenarsi di piu' senza affaticare le articolazioni.
A volte ,specie in salita,si arriva anche al 90/95% del max,ma per poco tempo.
Questa e' la base per provare a migliorare in maniera naturale il motore,l'apparato cardiaco,cioe' fare tanto fondo nel rispetto delle sensazioni che il fisico mano a mano segnala.

ecomaratona del Ventasso

2009-08-27T22:26:00.006+02:00

gli allenamenti proseguono

2009-01-31T15:34:00.002+01:00

E' un momento dove sono molto impegnato su vari campi,ultimo interesse riafforato e' lo studio sulla teoria di Gann in borsa che mi impegna parecchio.
Gli allenamenti comunque proseguono,cercando di seguire il programma che avevo imbastito a fine anno e che mi portera' alla maratona di Padova il 26 aprile.
Oggi ad esempio ho eseguito 6 ripetute di 1000 metri a 4'al km con recupero 1 km a 4'50".
Il mio intento di di finire la maratona in 3'10" questa volta,finche' riusciro' a migliorare mi allenero' solo per la maratona,poi vedro'.
Un saluto a tutti.

mezza castel maggiore

2008-12-21T16:10:00.008+01:00

Seguendo i dati del test di ieri,ho corso la mezza tenendo il ritmo di 4'21" al km.Cuore medio buono,161battiti,ma osservato solo a casa come riferimento di miglioramento cardiovascolare.

Oggi ho solo seguito il ritmo,anche se purtoppo,come spesso accade,i km segnati erano tutti sfalsati(ed era omologata fidal!) e quindi non potevo avere un passo perfetto come volevo e il garmin,tanto per cambiare,segnalava quello che gli pareva.Praticamente ho viaggiato a 4" al km piu' veloce di quello che avrei dovuto tenere e non sono pochi,considerando che i battiti avrei potuto tenerli piu' bassi e quindi ottenere un carico di lavoro minore ,piu' in sintonia con un progressivo aumento dei carichi .

Certo che tutto questo che sto dicendo non e' che sia grave,basta domani al limite,inserire una seduta piu' di scarico che di lento,ovvero 10 km a 5' anziche' a 4'45",ma e' per capire come una programmazione fatta bene possa ottimizzare la prestazione.

Qui sopra si nota bene quello che ho detto,il primo grafico e' quello reale con un eccessivo sovraccarico inutile,(dovrebbe succedere solo alla gara stabilita),nel secondo una simulazione di quello che avrei dovuto ottenere se mantenevo il passo al ritmo stabilito.

Alla prossima!

test conconi e nuovi ritmi dicembre 2008

2008-12-20T21:41:00.008+01:00

Stamattina sono tornato in pista a eseguire il test conconi,sentivo che qualcosa era cambiato quando correvo ,gli effetti dell'allenamento di costruzione si sentivano e volevo verificarli.

Ho migliorato l'esecuzione del test,seguendo il controllo del cuore per l'incremento ,circa 4 battiti a giro e lap ogni 100 metri.Tutto perfetto.Ho potuto constatare che la resistenza aerobica e' migliorata di molto,come volevo ,portandomi il lento dai 4'54"al km ai 4'41".Indirettamente pure la potenza aerobica e' migliorata portandomi da3'55" a 3'45".

Domani faro' una mezza maratona,cercando di tenere un ritmo lungo-svelto,che si e' portato ora a 4'25",che dovrebbe corrisponere al ritmo maratona di questo momento.

Non voglio farla al medio,4'10" al km, per non compromettere troppo il proseguio dell'allenamento che per ora si basa su lavori di resistenza aerobica e il cls e'proprio uno degli allenamenti migliori.

Questo periodo pre-preparazione

2008-12-14T16:36:00.006+01:00

In questo mese mi sono dedicato a costruire in ecxel un'altro programma utile a capire gli effettivi carichi interni che si vanno a determinare nelle uscite.Spesso ,al termine di una seduta,sia che sia di lento che di lavoro,non si sa che fatica il fisico ha incamerato,sappiamo la distanza e il passo,chi usa il cardio sa' a quanti battiti si e' basata l'uscita.Ora pero' che tendo a seguire il passo ,il cuore e' spesso sballato e sapere il carico interno mi puo' essere utile per una migliore distribuzione degli sforzi nel corso del progamma per la maratona ,che fra l'altro ho gia' impostato e iniziero' ai primi di gennao.

Un esempio: crescente carico nel corso di queste 2 settimane,con finale di 2 sedute LL su percorsi con salite.

Il carico interno ed esterno di ogni singola seduta e' calcolato unendo sia il tempo che il coefficiente associato a valori medi del cuore.

Qui la spiegazione di come il programma esegue i calcoli per calcolare il carico di lavoro.

Le mie uscite sono basate fino all'inizio del 2009 sulla quantita' a ritmo lento,medio e salite.Inserisco nel finale sempre allunghi e spesso anche durante il giro.

mettiamo le basi sul programma e il ritmo maratona del 2009

2008-12-06T13:45:00.013+01:00

Ho rinunciato definitivamente al passaggio alle ultramaratone per il 2009,non mi sento ancora pronto muscolarmente e sento di potere fare ancora qualcosa di meglio con la maratona.
Ne battezzero' sicuramente 2 nel 2009,la prima penso a Padova alla fine di aprile.
Al momento sono nella fase di crescita organica o periodo di costruzione,dove lavorero' facendo ripetute sui 400 e 1000 metri con recuperi alla velocita' del lento,dei progressivi,salite brevi e medie ,medi.
Dal momento che le ripetute sono strutturate con recuperi non da fermo e nemmeno a passo blando,le parti veloci ,specie in questa fase di crescita organica,non sono sopra alla velocita' di soglia ma a cavallo di essa,altrimenti non si riuscirebbe a sostenere la fase di recupero al lento.Man mano che il fisico si abituera',si aumentano il numero delle ripetute mantenendo ,per il momento,costante la velocita'.
Solo il test conconi potra' stabilire eventuali correzioni.
Finita questa prima fase di alcuni mesi,potro' avere con piu' precisione il ritmo maratona che solo con i lunghi che inseriro' nel secondo periodo potro' confermare.
Allenamento odierno:10+10x400(veloce R.M.-5%,lento R.M. +15%) Ritmo maratona 4'15"(non e' quello reale).Il tratto veloce in 1'36",cioe' ai 4' e quello lento in 1'56",cioe' ai 4'54" che corrisponde alla mia velocita' del lento.
Mi sono permesso ,in questa fase di valutazione e ricerca di innalzare la soglia anaerobica,di tenere un R.M. veloce.Sicuramente non lo sara' ma iniziare in questo periodo ,per quanto riguarda le prime ripetute a essere ottimisti non guasta,in quanto potrebbe portare piu' in alto la soglia a tutto vantaggio del R.M.che andro' a ottenere piu' avanti,quando le prove saranno decisamente piu' impegnative sia qualitativamente che quantitativamente.

Si potrebbe pensare di partire con piu' prudenza e poi casomai di aumentare e il ragionamento e' in parte giusto.Solo che in questo momento ho una discreta capacita' aerobica ,data anche dalle 2 maratone autunnali e con qualche lavoretto che possa alzare la soglia ,la potenza aerobica e potrei riuscire a ottenere qualche miglioramento sfruttabile piu' avanti con la preparazione.

Nel corso delle sedute con carico progressivo,il R.M.lo adattero' in base anche alle sensazioni.

Supertest Conconi 2

2008-12-05T09:02:00.005+01:00

L'esperimento eseguito ieri ho scoperto che non si fa dopo 3 giorni di lavori,e' normale chel fisico sia in una condizione di affaticamento e quindi non esprima il suo valore reale.
Il supertest andrebbe eseguito nel modo seguente:
dopo la solita fase di riscaldamento, l’atleta eseguira' una prima volta il test Conconi.
Terminato il test correrà i primi 3-5 km. (il chilometraggio viene stabilito in base al livello dell’atleta e del suo grado di preparazione) ad una velocita' del 15% più lenta della sua velocità di soglia.
Un atleta in possesso di una velocita' di soglia di quindici chilometri orari, dovrà pertanto effettuare la prova ad un ritmo di 4’,45” al chilometro.
Terminata la prima prova verra' di nuovo eseguito il test facendo attenzione che non trascorra un lasso di tempo troppo lungo ( 1 –2 minuti) tra la corsa ed il test.
La corsa su strada va ripetuta altre due volte come pure il test Conconi alla fine di ogni prova.
Nel caso si manifestasse, già dalla seconda prova di corsa dei parametri peggiori, figuriamoci la terza prova, indicherebbe che siamo in presenza di un atleta poco resistente a, probabilmente anche poco allenato che ha bisogno di lavorare soprattutto sulle capacità di fondo. Egli, in pratica, brucia più del dovuto le sue riserve di glicogeno.
Un atleta ben allenato, al contrario, raggiungerà, nel corso dei quattro test Conconi, valori di livelli di soglia anaerobica pressappoco uguali.
Si potrà così affermare che l’atleta ha raggiunto, rispetto a quelle che sono le sue potenzialità del momento, una soddisfacente capacità aerobica e, di conseguenza, anche una buona resistenza specifica allo sforzo.
Ecco spiegato il motivo di chi esegue oltre al normale test conconi anche il supertest!
I valori ottenuti non servono ai fini di allenamento ma solo per stabilire se si ha una buona capacita' aerobica e resistenza aerobica.

Supertest Conconi

2008-12-04T22:07:00.002+01:00

Dal momento che sono nella fase Conconiana,ho voluto pure fare questo test,denominato SupertestConconi.

Dopo 3 giorni di carico continuo,senza recuperi di lento o riposo e avendo fatto stamattina 1 ora di lento a 4'53" al km,nel pomeriggio l'ho eseguito.

Chiaramente i valori di soglia sia della fequenza cardiaca che della velocita' sono diversi rispetto a quelli ottenuti sabato scorso con il normale test Conconi eseguito con un giorno prima di riposo.

Per il momento ho i valori ma no so bene come utilizzarlo,magari qualcuno sa' qualcosa in merito ?

Nell'attesa che sappia qualcosa di significativo,continuero' ad allenarmi in questo periododi crescita organica o di costruzione.

% di lavoro

2008-12-02T19:34:00.003+01:00

Con i dati che risultano inserendo la velocita' di potenza aerobica rilevata dal test conconi,posso notare che le velocita' associate alle % ,corrispondono circa alle mie caratteristiche.

Osservando tali valori ,non e' che in questo momento posso terminare una gara di 10000 in meno di 40 minuti,ma so che allenandomi con ripetute mirate facendo riferimento al passo di soglia,posso arrivare a raggiungere tale traguardo.

Ma il bello e' che posso avere i riferimenti per tutte le altre caratteristiche che voglio allenare.Dal momento che il mio obiettivo e'continuare con le maratone,devo solo abbondare in allenamenti che mi incrementino la resistenza e la capacita' aerobica,facendo lavori di lento,lungo lento,progressivi,ripetute lunghe con recupero sostenuto.

Quindi un lento lo faccio a 4'54" al km ,mettendo uno scotch sul quadrante del cuore....(me lo diceva sempre la mia prima allenatrice ),ora cerco di seguire sempre il passo stabilito e non il cuore con un inevitabile calo della velocita' con l'aumentare dei km.

Mi rendo conto che con il ciclismo(e io vengo dal ciclismo) il cardio e' piu' usabile in quanto le variabili che ci sono sono tante e influenzano la velocita',vento ,stare a ruota,tipo di bicicletta,rapporto usato ecc... e l'uso di questo strumento puo' aiutare a capire che sforzo si sta facendo.

Voglio affinare meglio la metodica di esecuzione del test Conconi,cercare di essere piu' regolare con la progressione facendo riferimento questa volta ai battiti ,5 battiti ogni 400 metri e 1 lap ogni 100.

Intanto lunedi' ho fatto un lento di 1 ora a 4'54",oggi un progressivo di 18 km.

Questo progressivo l'ho eseguito facendo i primi 8 km a 4'54",corrispondente al lento,5 km a 4'38",corrispondente al c.l.s. o ritmo maratona,3 km a 4'20",corrispondente al medio.

Da notare che i valori di frequenza cardiaca,rispetto alle altre volte che facevo lo stesso esercizio di progressione,sono stati piu' alti,portandosi sempre sopra le percentuali riferite alla velocita' di soglia.

Ad esempio,quando facevo il lento nei primi 7 km,che tenevo l'80%della velocita' di potenza di soglia,il cuore non stava all'80% della soglia cardiaca ,ma sopra di essa.

Lo stesso anche nel Ritmo maratona,87% velocita' di soglia-90% soglia cardiaca,cioe' un medio cardiaco.

Il finale,il medio al 90% di velocita' di soglia-92-95% di soglia cardiaca.

Io continuo cosi'........chissa'.........sara' giusto?

Anche a voi capita la stessa cosa?

P.S.i dati della frequenza cardiaca li analizzo solo arrivato a casa per non farmi influenzare.

conconi 29 novembre 2008

2008-11-29T19:00:00.003+01:00

Ho eseguito stamattina,,nella pista di atletica a Castenaso, il test Conconi.

Ogni 100 metri premevo lap e incrementavo di 1 secondo l'andatura fino al limite massimo che potevo esprimere con la velocita'.

Il test e' riuscito molto bene e lo si puo' vedere dal grafico ,che fa vedere chiaramente il punto di deflessione.

Ho determinato la frequenza cardiaca di soglia

anaerobica e la velocita' corrispondente a tale soglia che ho poi trasformato in passo al km.Questo test cerchero' di eseguirlo almeno ogni mese,anche prima,per vedere se gli allenamenti che andro' a fare avranno avuto l'effetto desiderato .

Ho sviluppato un programma in excel che mi permette ,oltre di ottenere un grafico del test svolto in pista con la determinazione della soglia anaerobica,anche i tempi al km da tenere nei vari tipi di allenamento, digitanto solo la velocita' di soglia che ho determinato .

L'errore che ho sempre fatto e' quello di eseguire gli allenamenti basandomi sulla frequenza cardiaca di soglia(che poi non era nemmeno eseguita con un test ma in maniera approssimativa a sensazione),e di usare la % di dosaggio del lavoro da svolgere su di essa.

A esempio,se ipotizzavo 170 battiti la mia soglia anaerobica avendo un battito max di 180(e' solo un esempio!),dovendo fare un medio tenevo circa il 90% di essa,facendo 170x90%=153.

Prendendo il grafico odierno,i battiti di soglia sono 164 e la velocita' di soglia 15,30 km/h;dovendo fare un medio e continuando a lavorare sui battiti ,farei 164x90%=147 ma non e' corretto!

Le % indicate e che tutti noi usiamo sono riferite alla velocita' e quindi se io applico il 90% a 15,30 ottengo 13,77 km/h .Andando a verificare,dal test eseguito di Conconi la velocita' corrispondente a 13,77 ottengo circa 158 battiti,quindi un bel divario!

Lo stesso vale se decido di fare un lento,delle ripetute ecc....

Interessante e?

Se il mio intento e' quello di passare per questo periodo a qualche gara piu' veloce fino a una mezza maratona,iniziero' a eseguire delle ripetute mirate fra il 95 e il 103% della velocita' determinata e che potra' modificarsi in meglio o peggio nel corso dei test seguenti che andro' a fare.Se migliora,vuole dire che i lavori eseguiti sono ok,contrariamente si dovra' modificare qualcosa.

Maratona di Milano 2008

2008-11-23T18:31:00.019+01:00

03:16:43 split time
03:16:09 real time

Dico subito che quello che doveva essere un allenamento per obiettivi oltre la distanza della maratona non e' stato tale.Il mio amico che corre con me voleva battermi a tutti i costi e allora e'saltata fuori una gara vera e propria.
In partenza ho cercato di seguire i palloncini delle 3 ore e 15",notando che poi non andavo proprio ai 4'37"ma molto piu' veloce.Poi dopo 5 km non li ho piu' visti ,ma il ritmo che avevo preso ,forse memorizzandolo e sentendomi bene,ho continuato a tenerlo.Il cuore era al limite alto del medio,forse un po' troppo per l'inizio della maratona,ma ho continuato cosi'.Tutto ok i primi 10 km,gambe perfette e cuore stabilizzato .Pure al 21 km stavo bene e pensavo di andare avanti cosi',visto che il cuore non dava cenni di aumento dei battiti ma rimaneva sempre li.Solo qualche piccolo segnale negativo,alcune fasce muscolari,non so il nome,posso dire che sono i muscoli alti della coscia che si attaccano all'inguine ,tanto per fare capire,li sentivo come accorciati,che dovevo tirarli.Verso il 20 km mi ha raggiunto Micio ,un po' meravigliato di vedermi li con lui. L'ho lasciato scorrere piano piano mentre io iniziavo sempre piu' a soffrire ai muscoli.
Verso il 3o km ho pensato di fermarmi 30 secondi a fare pipi' e fare un po' di streching alle zone che sentivo tirare e indolenzite,ma l'idea e' stata sbagliata in quanto la sosta,seppur breve mi ha fatto ripartire con i dolori piu' forti e ho dovuto stringere i denti per aspettare che passassero.In piu' si e' aggiunto quel dolore che da un po' mi viene al lato del ginocchio e che fortunatamente si e' dissolto dopo poco .Da qui si puo' capire il perche' di questo cedimento dalla mezza in poi,che dal 35 km mi ha fatto calare il ritmo.Ho tenuto fino all'ultimo km il pace maker delle 3 ore e 15' ma poi le gambe non mi hanno permesso di tenere quel ritmo e ho perso in questo km quasi un minuto.
C'e da dire che ho corso con i plantari che sto utilizzando da 15 giorni,quindi un po' questi dolori penso potrebbero derivare da questa nuova impostazione.
Altro motivo e' cercare di correre una maratona per fare il tempo sapendo che non ho seguito il giusto iter pre-maratona.
Altro motivo avere corso 1 mese fa una maratona a 3ore 26,che e' sempre per me un tempo non rilassante.
I motivi potrebbero essere tanti,in ogni modo il mio personale e' stato migliorato!!!

Dimenticavo...al mio amico,Andrea Bollini,(un bel torello allenatore della pallavolo femminile serie B a Bologna),sono riuscito a dargli ugualmente quasi 2 minuti,eheh,ma gli devo fare tanti complimenti perche' e' da nemmeno un anno che corre e sta' facendo dei progressi enormi,mi sa che la prossima gara sara' dura per me .

Un grazie anche ai due nostri amici ciclisti che ci hanno seguito nel percorso ,Angelo e Gianni!

domenica faro' la Milano marathon

2008-11-19T18:25:00.002+01:00

Salvo imprevisti dell'ultimo momento dovrei essere a Milano domenica per correre la maratona e accumulare km per la preparazione alle ultra.Di certo non spingero' al massimo,cerchero' di tenere un ritmo attorno ai 4'45".Se dovessi riuscirci,comunque,stabilirei il mio record personale che per ora e' sempre di 3 ore 24' 36".
Gli allenamenti questa settimana sono stati fino a ieri di 12 km al giorno a 4'45" al km con il cuore a 147 battiti di media.
Oggi ho fatto un lavoretto ,5 x 2000 al R.M. -10" con recupero di 2' in surplasse.
Domani 10 km,venerdi 5 km,sabato riposo .

resoconto settimana 9\11-15\11 2008

2008-11-15T15:32:00.007+01:00

Settimana conclusa con 82 km ai 4'46" di media e cuore medio 150.
La pioggia continua di questi giorni ha fatto un po' da freno al programma,ma me la sono cavata ugualmente.
Tendo a fare lavori attorno al ritmo gara,stando dai 4'45" ai 4'30" al km,ma non piu' con quella meticolosita' che avevo questa estate.Inserisco nei recuperi qualche lento e faccio molto stretching.
Novita' sono la bocciatura delle scarpe mizuno Wave elixir 3, perche' non adatte alle mie caratteristiche in quanto sono per pronatori e io invece sono supinatore,e anche parecchio.
La verifica,che puo' fare chiunque:mettersi seduti per terra con le gambe distese e prendere i piedi con le mani,al limite cercando di portare verso esse i piedi stessi.Se si e' supinatori,l'esterno dei piedi prevarra' nel contatto delle mani,viceversa se si e' pronatori.
Va mo' te a fidarti degli specialisti! Mi ricordo che ero andato apposta in questo negozio di Bologna,(per quel male che ho gia' detto piu' volte),rinomato per il fatto che prima di venderti la scarpa ti fanno un'analisi accurata dell'assetto per poi darti la scarpa piu' adatta.E a sentire quello che diceva mi aveva proprio convinto!Ci ho pure dedicato un post!
Altra novita' ho cominciato da 1 settimana a usare i plantari su misura ,costruiti da un centro specializzato dopo i soliti esami al computer facendoti camminare in una pedana e rilevandoti poi le impronte.Da questi rilevamenti si e' confermato la mia tendenza supinatoria dell'avampiede e pronatrice del retropiede con una differenza di 1 cm fra una gamba e l'altra,insomma un gran casino ,che mi fa correre un po' storto.
A questo punto non mi rimaneva,per completare l'opera,di comprarmi un paio di scarpe nuove,non certo per pronatore!E' gia' dalla scorsa settimana che le uso e non volevo scriverlo subito per non rifare l'errore di scrivere un post entusiasta per poi rimangiarmi tutto.
Ho optato per scarpe regolari e molto ammortizzanti,le Nike skylon 11.Tutta un'altra storia,fra i plantari e le scarpe mi sembra di non averle nemmeno,poi quando corro non si sente piu' quello sbattere sull'asfalto che prima mi dava quasi fastidio.
Certo che pensare di fidarsi di specialisti per poi rischiare di peggiorare il problema che volevi risolvere proprio andando da loro e' il massimo,per giunta pagando anche !
Mi consolo ...finche sono problemi come questo....ma queste cose avvengono anche per problemi piu' seri e non ci si puo' fare nulla,l'unica e' avere fortuna di trovare la persona giusta.

Questo strano dolore

2008-11-09T20:06:00.002+01:00

Stamattina ho provato a fare una corsetta ai 5' al km in tutta tranquillita',consapevole di quello che poteva arrivare dopo poco.Infatti,come un orologio,dopo 10 minuti, il dolore al lato sinistro del ginocchio si e' fatto sentire ,impedendomi di correre serenamente e costringendomi a tornare veso casa facendo solo 6 km.
Ho letto parecchio su questo dolore e tutto fa pensare alla bandelletta tibiale.
Solo una cosa mi lascia il dubbio:quando provo ad aumentare il passo il dolore diminuisce e spingendo forte scompare del tutto ma appena provo a calare e' un disastro,quasi mi debbo fermare. Per il resto i sintomi sono uguali a quelli che ho letto in vari siti,pure il dolore che scompare quasi subito dopo avere fatto la doccia calda.
Se qualcuno ha consigli in merito,ha avuto un'esperienza simile ed e' riuscito a venirne fuori, li accetto volentieri.

resoconto settimana 2\11-8\11 2008

2008-11-08T21:27:00.003+01:00

Questa settimana ho fatto 97 km a 4'51"al km,148 battiti medi .
La cosa che piu' mi preoccupa e' la continua infiammazione della bandinella tibiale che dopo pochi km dall'inizio dell'allenamento comincia a farsi sentire e mi impedisce di finirlo bene .E' difficile pensare di smettere per un po'di correre,specie perche' questo dolore termina nell'arco di poche ore e ti permette,volendo, di riallenarti il giorno seguente .
Questa settimana valutero' il da farsi,sperando che questa infiammazione passi .

mezza maratona di calderara

2008-11-03T17:38:00.002+01:00

Domenica ho corso la mezza di Calderara,prov.di Bologna,e ho fatto lo stesso tempo con le stesse pulsazioni della mezza di 3 settime fa'. 1ora 32'30" con cuore medio 166.
La settimana appena finita ho fatto 70 km al ritmo di 4'54" con frequenza cardiaca di 146.
Ho inserito un fartlek con salita come allenamento di poteziamento.

resoconto settimana 19/10-25/10 2008

2008-10-25T18:14:00.003+02:00

Totale km 110,totale tempo 9 ore e 12 minuti,passo medio 5',frequenza cardiaca media148,max 177.
Ho provato incrementare il carico,subito dopo la maratona, per vedere che effetto mi fa'.A prima sensazione penso di non essere ancora pronto a questo nuovo stimolo e sicuramente la prossima settimana calero' leggermente,valuto se nel volume o nell'intensita'.
Le uscite :domenica maratona 42 km-157 cuore medio-
lunedi'-4,8 km-5'38" passo medio-123 frequenza cardiaca media.
Martedi'-8,5 km-5'11" passo medio-131 cuore
mercoledi'-12 km-5'04" passo-140 cuore-
giovedi'- 12 km-5'04"-140 cuore-
venerdi'-12 km 4'35"-163 cuore medio--primo lavoro dopo la maratona---interval training 1'vel-1' lento
sabato-17 km 5'05" -150 cuore medio-altro lavoro progressivo-4km75%-4km-80%-4km 85%-4 km 91%-In questo allenamento ho indossato le scarpe nuove ma non ho potuto giudicarle bene i quanto ,nella prima parte del progressivo,cioe' finche si andava piano non superando l'80 % del max,avvertivo il dolore a una parte della tibia sinistra(bandinella tibiale?).Nella seconda parte,il dolore e' scomparso completamente,forse si sara' scaldato e le scarpe non davando problemi.

le scarpe nuove

2008-10-24T20:34:00.005+02:00

Da domani iniziero' ad utilizzare queste scarpe,le mizuno Wave elixir 3.La scelta e' stata fatta per varie ragioni.

1) le scarpe che avevo prima si sono un po' sgonfiate,avevano quasi 700 km e si inizia a sentire di piu' l'impatto col terreno.

2)Sono scarpe intermedie ,A3,con un peso molto buono,282 gr.ed hanno un supporto antipronazione piu' centrato nel tallone che nel centro della scarpa e dovrebbe migliorare l'effetto torsione.

3)Allenandomi per le ultra e aumentando i km settimanali,mi ci vogliono scarpe piu' protettive e questa mi e' sembrata una scelta valida senza esagerare con il peso ;visto che io sono leggero,62 kg di media,scarpe pesanti mi ingoffano molto.

La prima impressione e' stata buona,comodissime e calzanti.

Marengo Marathon 2008

2008-10-20T21:45:00.003+02:00

Ieri sono riuscito a terminare la maratona che avevo messo in scaletta.
Tutto e' andato ok,tempo perfetto e pure l'organizzazione mi e' piaciuta.
L'allenamento che avevo previsto di fare pero' non e' andato come volevo,praticamente il cuore riuscivo a tenerlo "basso"solo nella prima parte,poi,una volta raggiunto la prima fase di incremento portando il cuore al 90% del max,dovendo riportare il cuore all'80% il passo rimaneva troppo alto,parlo di 6'-7' al km,allora dal 20 km in poi ho sballato il programma.
Penso che per potere fare un tipo di lavoro del genere bisogna avere un potenziale aerobico non indifferente,cosa che in questo momento non ho e penso di non averlo mai avuto.Bisogna allenare molto la resistenza aerobica,fare molti lunghi al 75-80% del massimale,lavorare molto su queste intensita' e inserire qualche ripetuta R.M. con recupero affaticante e molte salite.Grosso modo questo e' quello che andro' a fare da qui in avanti.
La condizione che ero riuscito ad ottenere un mese fa e' arrivata in poco tempo,2-3 mesi di lavoro ed e' bastato poco per farla regredire in fretta.Prima di tale data non mi ero mai allenato con quella determinazione.Conto di continuare per consolidare meglio il frutto dell'allenamento e basandomi sopratutto sulla resistenza aerobica.
In sintesi la maratona che ho fatto e' stata cosi:
primi 10 km 83% del max,151 batt.medi,4'49" media passo
5 km 86% del max,155 batt.medi,4'45"
5 km 89% del max,161 batt.medi,4'36"
5 km 86%,156 batt.medio,5' media passo.(qui dovevo tornare all'80% )
5 km 87%,157 batt.medio,5'02" media passo.(dovevo tenere l'85%)
8 km 89%,161 batt.medi,4'58"
2 km 87%,157,5'25" passo medio(in questo tratto mi e' venuto un gran male alla parte sinistra dell'addome,forse alla milza,per questo ho calato )
2 km 88%,160,4'59"
La maratona l'ho terminata in 3 ore 26 'all'86% del max,cuore medio 157 alla media passo dei 4'54" circa.
Considerando che una maratona si puo' finire senza problemi attorno al 90-93% del max,non mi sono ammazzato e il recupero e' ottimo.

riassunto 12\10-18\10 2008

2008-10-17T13:26:00.002+02:00

Settimana pre-maratona dove ho inserito un solo lavoro a meta' ,per giunta non esagerato.
Le sensazioni sono decisamente migliorate,sento che incomincio a stare bene e i recuperi sono buoni.Devo considerare che ho partecipato domenica alla maratonina e che anche se ho impiegato molto,il carico e' stato ugulamente elevato,ma la cosa positiva e' che l'ho recuperata molto in fretta.Ecco le uscite:
12-10 21 km maratonina, media passo 4'22",media cuore 166(91%).
13-10 11 km 5'22",136 (75%).
14-10 13 KM 5'09",141 (78%).
15-10 15 KM 5'05",147 (81%).Ripetute.
16-10 10 km 5'03",142 (78%)
17-10 10 km 5'06",136 (75%)
18-10 riposo

lavoretto prima della maratona

2008-10-15T14:53:00.003+02:00

Stamattina ho pensato di fare qualche ripetuta senza affaticarmi troppo e seguendo il principio esposto nel post di ieri sull'uso del cardio e non del passo.
Innanzi tutto sono partito a digiuno,per abituare il fisico al consumo dei grassi e ho svolto la seduta in questa maniera.
Un po' di riscaldamento solito piu' streching,circa di 2 km.
4 km al lento,cercando di arrivare,come media della ripetuta, all'80% del massimale,corrispondente all'indice 4.
Recupero andando sciolto e facendo tornare il cuore sul 75% del max per circa 800 metri.
3 km lento-medio(cls),arrivando all'85%,cioe' 4,5 di indice.
Recupero uguale.
2 km medio,arrivando al 91% con indice 5.1.
recupero uguale.
1 km al veloce,94%,indice 5.4.
recupero uguale.
400 metri a tutta,97%(buono!).
Quindi ho fatto un'allenamento senza particolari stress ,seguendo quanto il corpo mi poteva dare in questa giornata, pur rispettando delle signor ripetute.
Questi i tempi che sono venuti fuori:4'54" al km x 4000 alla media battiti 144(80%)
4'40" al km x 3000 alla media di 153(85%)
4'07" al km x 2000 ala media di 165(91%)
3'50" al km x 1000 alla media di 170(94%)
3'25" al km x400 battito max 176(97%)