il lunghissimo.....come farlo?

Ultimamente ho notato che il ritmo da tenere sul lunghissimo,cioe' dai 30 km in poi,tende a avvicinarsi molto al Ritmo Maratona. Nel libro mente e maratona,di Luca Speciani e Trabucchi, leggo che i lunghissimi vanno fatti a +10% del R.M.ipotizzato,esempio il primo 30km che dovro' fare la prossima settimana.Altre fonti dicono di stare piu' vicino al R.M. vedi Albanesi. Ho un po' di dubbi su questa cosa. Se il mio ritmo maratona ora e' di circa 4'30" dovrei fare un 30 km alla media di circa 5' al km facendo riferimento al libro. Altri dicono di stare a 10"-15" piu' alto,quindi sui 4'45". Cosa e' meglio fare? Si allena ugualmente il fisico a fare un lughissimo andando anche a un ritmo non vicino al R.M.?