test conconi e nuovi ritmi dicembre 2008

Stamattina sono tornato in pista a eseguire il test conconi,sentivo che qualcosa era cambiato quando correvo ,gli effetti dell'allenamento di costruzione si sentivano e volevo verificarli.

Ho migliorato l'esecuzione del test,seguendo il controllo del cuore per l'incremento ,circa 4 battiti a giro e lap ogni 100 metri.Tutto perfetto.Ho potuto constatare che la resistenza aerobica e' migliorata di molto,come volevo ,portandomi il lento dai 4'54"al km ai 4'41".Indirettamente pure la potenza aerobica e' migliorata portandomi da3'55" a 3'45".

Domani faro' una mezza maratona,cercando di tenere un ritmo lungo-svelto,che si e' portato ora a 4'25",che dovrebbe corrisponere al ritmo maratona di questo momento.

Non voglio farla al medio,4'10" al km, per non compromettere troppo il proseguio dell'allenamento che per ora si basa su lavori di resistenza aerobica e il cls e'proprio uno degli allenamenti migliori.

conconi 29 novembre 2008

Ho eseguito stamattina,,nella pista di atletica a Castenaso, il test Conconi.

Ogni 100 metri premevo lap e incrementavo di 1 secondo l'andatura fino al limite massimo che potevo esprimere con la velocita'.

Il test e' riuscito molto bene e lo si puo' vedere dal grafico ,che fa vedere chiaramente il punto di deflessione.

Ho determinato la frequenza cardiaca di soglia

anaerobica e la velocita' corrispondente a tale soglia che ho poi trasformato in passo al km.Questo test cerchero' di eseguirlo almeno ogni mese,anche prima,per vedere se gli allenamenti che andro' a fare avranno avuto l'effetto desiderato .

Ho sviluppato un programma in excel che mi permette ,oltre di ottenere un grafico del test svolto in pista con la determinazione della soglia anaerobica,anche i tempi al km da tenere nei vari tipi di allenamento, digitanto solo la velocita' di soglia che ho determinato .

L'errore che ho sempre fatto e' quello di eseguire gli allenamenti basandomi sulla frequenza cardiaca di soglia(che poi non era nemmeno eseguita con un test ma in maniera approssimativa a sensazione),e di usare la % di dosaggio del lavoro da svolgere su di essa.

A esempio,se ipotizzavo 170 battiti la mia soglia anaerobica avendo un battito max di 180(e' solo un esempio!),dovendo fare un medio tenevo circa il 90% di essa,facendo 170x90%=153.

Prendendo il grafico odierno,i battiti di soglia sono 164 e la velocita' di soglia 15,30 km/h;dovendo fare un medio e continuando a lavorare sui battiti ,farei 164x90%=147 ma non e' corretto!

Le % indicate e che tutti noi usiamo sono riferite alla velocita' e quindi se io applico il 90% a 15,30 ottengo 13,77 km/h .Andando a verificare,dal test eseguito di Conconi la velocita' corrispondente a 13,77 ottengo circa 158 battiti,quindi un bel divario!

Lo stesso vale se decido di fare un lento,delle ripetute ecc....

Interessante e?

Se il mio intento e' quello di passare per questo periodo a qualche gara piu' veloce fino a una mezza maratona,iniziero' a eseguire delle ripetute mirate fra il 95 e il 103% della velocita' determinata e che potra' modificarsi in meglio o peggio nel corso dei test seguenti che andro' a fare.Se migliora,vuole dire che i lavori eseguiti sono ok,contrariamente si dovra' modificare qualcosa.