mezza castel maggiore

Seguendo i dati del test di ieri,ho corso la mezza tenendo il ritmo di 4'21" al km.Cuore medio buono,161battiti,ma osservato solo a casa come riferimento di miglioramento cardiovascolare.

Oggi ho solo seguito il ritmo,anche se purtoppo,come spesso accade,i km segnati erano tutti sfalsati(ed era omologata fidal!) e quindi non potevo avere un passo perfetto come volevo e il garmin,tanto per cambiare,segnalava quello che gli pareva.Praticamente ho viaggiato a 4" al km piu' veloce di quello che avrei dovuto tenere e non sono pochi,considerando che i battiti avrei potuto tenerli piu' bassi e quindi ottenere un carico di lavoro minore ,piu' in sintonia con un progressivo aumento dei carichi .

Certo che tutto questo che sto dicendo non e' che sia grave,basta domani al limite,inserire una seduta piu' di scarico che di lento,ovvero 10 km a 5' anziche' a 4'45",ma e' per capire come una programmazione fatta bene possa ottimizzare la prestazione.

Qui sopra si nota bene quello che ho detto,il primo grafico e' quello reale con un eccessivo sovraccarico inutile,(dovrebbe succedere solo alla gara stabilita),nel secondo una simulazione di quello che avrei dovuto ottenere se mantenevo il passo al ritmo stabilito.

Alla prossima!

% di lavoro

Con i dati che risultano inserendo la velocita' di potenza aerobica rilevata dal test conconi,posso notare che le velocita' associate alle % ,corrispondono circa alle mie caratteristiche.

Osservando tali valori ,non e' che in questo momento posso terminare una gara di 10000 in meno di 40 minuti,ma so che allenandomi con ripetute mirate facendo riferimento al passo di soglia,posso arrivare a raggiungere tale traguardo.

Ma il bello e' che posso avere i riferimenti per tutte le altre caratteristiche che voglio allenare.Dal momento che il mio obiettivo e'continuare con le maratone,devo solo abbondare in allenamenti che mi incrementino la resistenza e la capacita' aerobica,facendo lavori di lento,lungo lento,progressivi,ripetute lunghe con recupero sostenuto.

Quindi un lento lo faccio a 4'54" al km ,mettendo uno scotch sul quadrante del cuore....(me lo diceva sempre la mia prima allenatrice ),ora cerco di seguire sempre il passo stabilito e non il cuore con un inevitabile calo della velocita' con l'aumentare dei km.

Mi rendo conto che con il ciclismo(e io vengo dal ciclismo) il cardio e' piu' usabile in quanto le variabili che ci sono sono tante e influenzano la velocita',vento ,stare a ruota,tipo di bicicletta,rapporto usato ecc... e l'uso di questo strumento puo' aiutare a capire che sforzo si sta facendo.

Voglio affinare meglio la metodica di esecuzione del test Conconi,cercare di essere piu' regolare con la progressione facendo riferimento questa volta ai battiti ,5 battiti ogni 400 metri e 1 lap ogni 100.

Intanto lunedi' ho fatto un lento di 1 ora a 4'54",oggi un progressivo di 18 km.

Questo progressivo l'ho eseguito facendo i primi 8 km a 4'54",corrispondente al lento,5 km a 4'38",corrispondente al c.l.s. o ritmo maratona,3 km a 4'20",corrispondente al medio.

Da notare che i valori di frequenza cardiaca,rispetto alle altre volte che facevo lo stesso esercizio di progressione,sono stati piu' alti,portandosi sempre sopra le percentuali riferite alla velocita' di soglia.

Ad esempio,quando facevo il lento nei primi 7 km,che tenevo l'80%della velocita' di potenza di soglia,il cuore non stava all'80% della soglia cardiaca ,ma sopra di essa.

Lo stesso anche nel Ritmo maratona,87% velocita' di soglia-90% soglia cardiaca,cioe' un medio cardiaco.

Il finale,il medio al 90% di velocita' di soglia-92-95% di soglia cardiaca.

Io continuo cosi'........chissa'.........sara' giusto?

Anche a voi capita la stessa cosa?

P.S.i dati della frequenza cardiaca li analizzo solo arrivato a casa per non farmi influenzare.

Cosa fare?

Sto valutando se correre la maratona seguendo uno schema che mi pare valido:10 km al lento,5 km al cls,5 km al medio o R.M.,5 km al lento,5 km al cls,5 km al R.M.,5 km al lento ,2 km al veloce.Il problema e' che ora non sapendo piu' il R.M.che potrei avere per via della cistite che ho avuto che mi ha debilitato,non riesco a determinare gli altri ritmi.
La mia idea sarebbe sempre quella di riferirmi alle pulsazioni e allora il lento,il medio e il veloce e' facile trovarlo.Con il lento non supero l'80% del max,con il medio il 90% e con il veloce mi porto sopra al 90%.
Per il momento l'unica soluzione e' questa.

ultimi giorni...3x4000 R.M.

Ieri ho fatto 3 ripetute da 4000 a 4'28"con media battiti sui 155 e recupero sulle ripetute al lento di 1 km.Non riesco piu' a capirmi in questo momento,sembra davvero di avere perso quello che in questi 3 mesi ho cercato di ottenere,mi sento strano.Se non corressi di certo questi piccoli sintomi non li avvertirei nemmeno .Mi rincuora perche' proprio in questi giorni ho sentito che molti altri runner,nelle 2 settimane pre-maratona hanno gli stessi sintomi.Proprio mentre sto al computer e salto da un blog all'altro mi sono imbattuto in un post dove un atleta scrive le stesse cose che avrei scritto io sul mio...potrei incollare pari paro il suo articolo e metterlo nel mio.
La cosa mi fa piacere,speriamo che sia davvero cosi'.
Oggi ho fatto 11 km di lento e domani 10 di CLS.

CLS 12 km

Sinceramente non so se preferisco il caldo dei giorni scorsi o il clima autunnale di oggi...sara' il brusco calo delle temperature e io avverto molto questi cambiamenti...oppure...siiiii,ecco cosa puo' essere,la pelata che prende freddo!
Me l'ero dimenticato;ogni hanno la stessa storia,accidenti!!!
Sono abituato in estate a uscire sempre col capo scoperto(penso sia normale),e appena cambia la stagione mi dimentico di coprirmi la testa e il sudore che continua a uscire ugualmente copioso si raffredda,facendomi poi nei giorni sucessivi avere sensazioni strane,come essere malaticcio,indolenzimento muscolare generale specie nelle zone piu' caricate dalla corsa,glutei,schiena,quadricipiti,polpacci.
Devo subito provvedere a mettermi almeno un berretto da ciclista per tamponare il sudore...si quei berretti da podista non mi piacciono,hanno la visiera troppo grande.
Ecco perche' oggi facendo l'allenamento,verso la fine sentivo le gambe diverse,piu' durette...speriamo!
Nel CLS di oggi ho mantenuto il cuore all'indice di riferimento fra i 3,5 e i 4,5,facendo risultare una media passo finale di 4'36"al km e un battito medio di 149 per 12 km di corsa.

8X1000 -10% +10%R.M.

Stamattina la variante delle ripetute sui 1000 era che invece di fare il tratto veloce al Ritmo Maratona -5%,cioe' ai 4'16" e il tratto di recupero a +5%,cioe' 4'45",si doveva fare a -10%,cioe' 4'03 il tratto veloce e +10% ,cioe' 4'58" il tratto lento.

Alla fine il ritmo finale risultante e' uguale ma,questo a mio avviso,portare la velocita' troppo fuori dal R.M. diventa piu' faticoso visto nell'insieme del lavoro.Comunque e' un allenamento molto valido,specie dopo avere fatto un lungo 2 giorni prima ,per rivelocizzare la gamba.

I tempi nel tratto veloce sono stati buoni e il cuore era relativamente basso.

Buoni pure i recuperi,che scendono in maniera proporzionale alla ripetuta precedente.

Noto in questa fase che le mie possibilta',guardando il cuore,sarebbero molto piu' performanti,ma le gambe non rispondono alla stessa maniera,avrei bisogno di una muscolatura migliore,con piu' anni alle spalle di corsa e non si puo' dire questi 3 mesi di serio allenamento mi abbiano gia' modificato i muscoli a tal punto da potere spingere per quello che sentirei fisicamente di potere dare.Penso comunque che i miei obiettivi mi possano solo fare arrivare a questi adattamenti,che dovono essere graduali e centellinati.

18 +18 x 400 veloce -10% lento +10%

Questo e' il tratto di strada chiusa dove eseguo le ripetute,molto congeniale perche' e' quasi piano e privo di macchine e segnato con la rotella ogni 100 metri fino al km. Ho azzardato a uscire alle 10,30,visto che le giornate si sono decisamente rinfrescate,ho fatto pure una colazione verso le 8.

L'allenamento e' stato senza nessuna difficolta',tutto ok.

La media nel tratto veloce e stata di 1'32" (3'50"al km).

Nel tratto di recupero 1'52" (4'40" al km).

Media cuore 159.

Media passo 4'18"

Nei giorni che non faccio il lavoro,eseguo un lento cercando di tenere il cuore sui 137-145 battiti e non oltre,questo per assicurare un buon recupero attivo per l'alleamento sucessivo;potrei al limite agire leggermente e con molta cautela sul kmetraggio o meglio sul tempo di corsa cercando di aumentarlo un po'.

Se dovessi allenarmi a giorni alternati allora il lento non esisterebbe piu'.

A meno che il lento che certi preparatori dicono non sia un medio o addirittura un medio -veloce.

Faccio un esempio:in una gara di 10 km ottengo un tempo di 40' a una media battiti di 172,che si puo' dire sia la soglia anerobica,quindi a un passo di 4' al km.

Provo a eseguire gli stessi km cercando di fare un passo di 4'30" e il cuore mi sta sui 157 battiti.

Poi provo a farlo ai 5' e noto che il cuore e' a 140 di media.

Tutto ok.

Ma se un allenatore mi dice di fare un lento a 4'40" mi fa solo fare un quasi medio (cls)e non va molto bene per utilizzarlo come seduta fra un lavoro e l'altro ,

quindi e' un lavoro.

medio 20 km

Sono dovuto ripartire presto,verso le 7 perche' il caldo era gia' soffocante.Quindi niente colazione e via...al rientro poi mi rifaccio subito!

Il programma di Speciani dice di farlo a R.M. +5% ed era il mio intento,ma alla fine e' saltato fuori un R.M...sara' troppo? Boh...

Dal punto di vista cuore direi non male,sono stato nel medio.Normalmente le altre volte che facevo il medio il battito medio risultava sui 164,terminata la prova,anche se il passo poi era piu' veloce...mmm...quindi a occhio ,quando saro' piu' carico e riposato e il cuore tornera' a salire,dovrei farcela.Staremo a vedere.

6x2000(R.M.-5% 7R.M. +5%)

Stamattina non ero proprio in gran forma e l'idea di fare questo allenamento non mi andava molto.

Aspetto un po'...bevo un caffettino...un biscottino ino ino...un po di stiramenti e provo a uscire.

Il cuore non era male,solo la testa e le gambe, non erano a posto.Ho fatto un po' di riscaldamento e via con le ripetute,sapendo che oggi finire il lavoro sarebbe stata dura.Ma la regola e' che se si inizia bisogna finirlo,bisogna vincere contro la stanchezza che viene fuori sia fisica che mentale.

E cosi' e' stato.

L'obbiettivo era un 6 x 2000 a 4'15"(-5% R.M.)nel tratto veloce e 1000 di recupero a 4'45" .

Dal grafico l'esercizo e' riuscito..nella quinta ripetuta ho avuto crisi mentale e di gambe con voglia di smettere(a dire il vero gia' dalla quarta),ma i battiti erano buoni e ho combattuto vincendo.L'ultima ripetuta infatti ha dimostrato che non era crisi fisica ma piu' mentale e ho addirittura migliorato .Questi allenamenti sono importantissimi per la maratona perche' aiutano a tenere il ritmo anche in condizioni non buone.

Ho notato che il mio fisico si e' adattato molto bene a correre a digiuno e sento che lo switch metabolico dai carbo ai grassi sta migliorando.Fino al mese di giugno non avrei mai pensato di fare certi allenamenti partendo gia' con scorte glicidiche scarse,(sia dovuto ai continui allenamenti giornalieri che a non fare la colazione.)

Medio 18 km R.M.+5%

Ho inserito nella settimana di scarico questo lavoro come da copione,e fatto cosi' non mi sono quasi accorto di farlo...infatti i battiti medi a fine lavoro erano di 153 con un passo medio di 4'38".
Guardando il medio fatto precedentemente era di 16 km a 4'17" con 164 battiti medi.
Non so se era meglio proseguire con l'esecuzione del medio di oggi con i battiti medi a 164,quindi faticando molto di piu' e consumando piu' carboidrati,oppure ritenere che quello che ho fatto oggi abbia ugualmente allenato e nello stesso tempo non stressato troppo il fisico.
Sicuramente ho allenato di piu' oggi ,la capacita' di consumare la miscela carbo-grassi rispetto alla volta precedente.

L'importanza del cardiofrequenzimetro

Giornate come queste con caldo opprimente,umidita',dormire poco e condizionatori al massimo ,sbalzi continui di temperatura fra i vari supermercati con divari di decine di gradi di certo non fanno bene al fisico che reagisce di conseguenza facendoci sentire a volte in non perfette condizioni.Il cuore e' il miglior monitor per confermare questa spossatezza.
A volte e' solo il cuore a dire che qualcosa non va,mentre a noi ci sembra essere a posto.
Stamattina dovevo fare 40 minuti di lento che secondo gli allenamenti fatti precedentemente dovevo stare con la media cuore a 140 e fare i 4'55" circa,invece alla stessa media cuore ho fatto i 5'15".Se avessi tenuto in considerazione il passo avrei portato il cuore troppo in alto e quindi non sarebbe stato piu' un lento ma un lavoro di medio e forse anche veloce,che avrebbe poi allungato i tempi di recupero determinando un decremento delle prestazioni a lungo andare.
Quindi oggi ,senza guardare al passo e senza mettermi problemi di non riuscire a mantenere il passo del lento,ho controllato solo il cuore cercando di recuperare.

18 x 400 -5% veloce +5% lento e 2 km salita passo medio

Ultima settimana e ultimo lavoro della prima fase di preparazione alla maratona.
Ho cercato di stare calmo con le andature,perche' ora e' meglio rispettare il R.M. e non piu' fare velocita'...anche se mi sono accorto che alla fine non sono riuscito a rispettare i tempi stabiliti.
La media finale ,invece di essere 4'30" e' risultata 4'22",infatti i tempi nei recuperi erano sempre piu' veloci.So' che viene da dire:beh,che vuoi di piu',stai andando fortissimo ,ma in realta' non e' cosi',piu' si rispetta i tempi stabiliti nelle ripetute e' meglio si recupera per i lavori a seguire e meglio si abitua il fisico a tenere il ritmo maratona che dovra' tenersi per 42 km.

KM totali 17.
Ieri un lento di 1 ora di recupero con inserimento di salita di 2 km sui 5-7%,fatta al passo medio a 5'04",battito medio 155.

7 x 1000 a -5% R.M. +5% R.M.

Dovevo tenere i 4'16" nel tratto veloce e i 5'10" nel tratto lento.
Le ripetute le ho eseguite piu' allegre nel tratto veloce,con una media attorno ai 4'02,mentre nel lento ho rispettato i 4'45".
E' venuto fuori una media finale di 4'21" e una media battiti di 163.
Ma facendo cosi',cioe' spingendo di piu' nel tratto veloce,ci si affatica di piu' e dopo poco il cuore sale e recupera meno.
Meglio quindi tornare a rispettare ,almeno fino alla meta' delle prove,il passo prestabilito o pochi secondi di meno,in maniera che il tratto di recupero si riesca a fare un po' piu' veloce.
Meglio un recupero vicino al R.M. e un veloce poco distante dal -5% R.M.
Totale km 17.

16x16x400 -5%veloce +5% lento

Oggi ,dopo 3 km di riscaldamento,partenza ore 7 a digiuno...tanto per cambiare,eseguito le ripetute sui 400 metri ,16 a 5% piu' veloce del Ritmo Maratona e 16 a 5% piu' lente.
Risultato finale del lavoro sulle ripetute :
13,12 km ai 4'18" passo medio e 157 battito medio,miglior ripetuta eseguita la 16 in 1'28"54 con 169 battiti medi.
Per curiosita' sono andato a vedere le prove che ho fatto precedentemente sui 400 metri e questi i risultati:
11/06 10 + 10 x 400
8,14 km 4'36" passo medio 157 battito medio ,miglior ripetuta eseguita la 10 in 1'40"28 con 163 battiti medi.
23/06 12 + 12 x 400
9,90 km 4'27" passo medio 156 battito medio ,miglior ripetuta eseguita la 12 in 1'33"65 con 167 battiti medi.

I miglioramenti ci sono e sono notevoli,sta a significare che tutto procede bene,rispettando in maniera graduale i carichi sempre piu' alti e i recuperi quando servono.

Ieri lento di 1 ora a 140 battiti medi ai 4'55".

30giugno-1-2 luglio

30 giugno 2008 (10)salite medie
Il giorno prima ho mangiato piu' carbo per riuscire a fare la seconda seduta di lavoro consecutivo.
Pur avendo la stanchezza del giorno prima sono riuscito a fare un discreto lavoretto,non ottimo ma soddisfacente.La salita di circa 550 metri che ho ripetuto 10 volte l'ho assorbita piuttosto bene e il cuore l'ho portato in alto...non come l'altra volta ma troppe variabili ci sono in questo periodo,oltretutto il caldo umido non da certo vantaggio.
1-luglio 2008 Riposo completo.
Ho preferito fare recuperare un po' il fisico dedicando una giornata di completo riposo (dal punto di vista sportivo).Poi ho aumentato le dosi di carboidrati,anche veloci,per riuscire a recuperare meglio.Gia' nel pomeriggio mi sentivo le gambe molto leggere e il recupero sentivo arrivare.
Pasta a mezzogiorno,vari spuntini anche con dolci e poca verdura e frutta e poche proteine.
2-luglio 2008 6x1000
2 km di riscaldamento poi incominciato con le ripetute.
Il mio modo di farle e' quello di ottenere un passo medio finale molto vicino al ritmo maratona ipotizzato,quindi il veloce a -5%R.M e il lento a +5% R.M. in maniera che alla fine delle ripetute salti fuori il R.M.
Non e' finita! Proprio per non strafare o batter fiacca,cerco di arrivare con il battito medio di queste ripetute,sia le veloci che le lente ,ad avere il battito medio del mio massimo R.M.
Esempio di oggi:
Ipotizzato R.M. a 4'25".
il veloce lo dovevo fare a 4'11" e il lento a 4'39"(265"-5%=251=4'11")
Queste sono ripetute per me molto piu' valide che invece farle al massimo con recupero piu' alto,sono piu' adatte alle gare di resistenza.
Questi i tempi di oggi:
4'10",4'36",4'10",4'37",4'07",4'38",4'08",4'39",4'06",4'36",3'56",4'22"
si puo' notare che nell'ultima frazione di 1 km ho aumentato parecchio il passo ma solo perche' avevo un margine di cuore medio che mi permetteva di farlo e stavo bene...appunto perche' ho eseguito le ripetute precedenti seguendo il passo giusto con il cuore piu' basso delle volte precedenti,quindi migliore.
Facendo un calcolo della media delle varie ripetute salta fuori un passo medio complessivo di 4'18" con un battito medio di 159,quindi miglioramento!

27-28-29-30 giugno 2008

27-06-2008 (medio 12 km)
11,960 metri in 52'17" ai 4'22" con 161 battiti medi
28-06-2008 (lento 18 km)
ho incominciato ad allungare il lento,battito medio 144 e passo medio 4'50".
29-06-2008(progressivo 3x4000)
4000 a +5% R.M. 4'32" battito medio 145
4000 a R.M. 4'25" battito medio 162
2000 a -5% R.M.(non sono riuscito a fare gli altri 2 km per mancanza di energie e stanchezza.Il cuore non saliva piu' di 165 e per tenere il ritmo dovevo portarlo oltre.)
Considerazioni:la seduta del gorno prima non l'ho smaltita a tal punto da portare il cuore al massimo nella giornata odierna.Sicuramente ero a corto di carboidrati,in quanto il lento di ieri e' stato anche un lavoro che ha fatto consumare ancora zuccheri oltre a quelli consumati nei giorni precedenti.Quando prevedo una seduta dove il cuore lo devo fare salire non solo per qualche secondo ma per minuti,meglio mangiare piu' carbo e la seduta del giorni prima stare prudenti.
30-06-2008 (10 salite medie)
Il cuore piu' di 170 battiti non arrivava per il motivo di prima,pero' la seduta e' sempre stata allenante e a parita' di sforzo rispetto la volta precedente andavo piu' veloce.
Tutte queste sedute le ho sempre fatte a digiuno e con un gran caldo umido ,alle 7 del mattino.

lento 16 km 1h18'42"

D'ora in poi ,oltre ai km,tengo in cosiderazione il tempo di corsa;infatti guardando solo ai km percorsi per fare riferimento a tabelle varie o allenamenti di altri atleti si puo' incorrere in un eccesso di lavoro in quanto seguire una tabella di un atleta che percorre 10 km in 42' seguendo appunto i suoi km percorsi,se tu i 10 km li fai in 45' sicuramente nell'arco della settimana farai un carico di lavoro piu' alto.
Oggi partito alle 6,20 a digiuno e gia' la giornata si prospettava caldissima.
Solito percorso senza traffico lungo il fiume idice,collinare leggero,144 battiti di media e 4'58" la media passo.Cerco piano piano di incrementare il tempo di lavoro sul lento e di conseguenza i km,rimanendo sempre attorno al lento come battiti.

Lento 12 km

Il lento di oggi ....1h03' ai 5'15" con media battiti 143.
Ho iniziato a correre non facendo colazione.
Questi sono i veri lenti,quelli che hanno la funzione sia allenante che rigenerante.
Il ritmo non si guarda mai,ma solo il cuore che non superi il lento nel complessivo della seduta.
Se si guardasse al passo,prima o poi si scoppia,troppe variabili ci sono che possono influenzarlo:l'allenamento del giorno e dei giorni prima,la mangiata del giorno prima,non avere dormito bene,il troppo caldo o troppo freddo,fisico debilitato ,colazione si-no,stress vari.....come vedete ce ne sono tante di cause che possono non farvi sentire in perfetta forma,e allora ,guardando a rispettare il ritmo,a lungo andare non si recupera ma si va in deficit fisico in quanto il cuore deve battere a un numero di pulsazioni piu' elevate per arrivare a mantenere il passo prefissato.
Guardando il cuore questo non succede .Se si e' stanchi ,arrivato al suo limite del giorno,tipo oggi un lento,quello che varia non e' l'intensita' dell'allenamento ma il passo,quindi da' la possibilita' di recuperare.

progressivo 3x3000 +considerazioni sui ritmi da tenere

3x3000 che secondo la tabella doveva essere i primi 3000 al+15% del R.M.,poi al +5% e poi al -5%.Quindi avrei dovuto farli,rispettando il R.M. a inizio programma,(cioe' 4'35"),a 5'16"-4'49"-4'21".Mi sembrava un po' poco allenante,sopratutto il primo fatto a 5'16",avrei fatto praticamente un riscaldamento.Mi sono avvicinato piu' ai progressivi di Albanesi trasformandolo in un +5%R.M.,R.M.,-5%R.M.Altro punto e' il miglioramento del ritmo maratona che ho avuto,da 4'35" a 4'25",sempre facendo riferimento ai lavori fin'ora con pochi km,quindi questo ritmo sicuramente si dovra' adattare al kmtraggio piu' alto....ma per ora e' cosi' e per migliorare la velocita' meglio tenersi a questi dati che mano a mano si trasformano con l'allenamento.

Alla fine ho impostato cosi l'allenamento di oggi:

R.M.+5%/R.M./R.M.-5%

265"=4'25"=R.M.

+5%=272"=4'32"

-5%=252"=4'18"

Come spesso succede mi sono accorto che e' stata un po' troppo azzardata la scelta del R.M.,e valutando poi i dati al computer sul ritmo e il cuore nelle 3 fasi del progressivo penso che se tenevo il R.M.sui 4'30 era molto meglio,nel senso che il lavoro era ugualmente allenante e meno faticoso.In ogni modo questo mi serve per le prossime volte!Questi i risultati:

Ho fatto un giro di 3 km stando al lento con media battiti a 142 e passo 5'04".

Poi 3 km in 13'21" a 4'27"media battiti 158.(dovevo fare 4'32")

Poi 3 km in 13'06" a 4'22" media battiti 168(dovevo fare 4'25")

Poi 3 km in 12'52" a 4'17" media battiti 175 (dovevo fare 4'18")

Facendo la media delle tre medie ottenute in ogni singolo giro viene 167 battiti,quindi oltre al mio limite max del medio che e' di 163.Da qui si capisce che ho esagerato e l'ho anche sentito,sopratutto quando ho dovuto tenere nell'ultimo giro.

Posso anche dire che se tenevo i 163 battiti di media finale facendo risultare al primo passaggio 155 battito medio,al secondo 163 corrispondente al R.M.,e il terzo a 170,il lavoro sarebbe stato perfetto ,piu' allenante e meno faticoso e rispettava al meglio i ritmi prefissati.Questi sono i battiti medi che bisogna seguire nei prossimi progressivi ,155-163-170.

Ancora una volta il cuore fa' capire quando il lavoro e'stato fatto male , bene o perfetto.

In questo caso ,anche se i tempi sono stati migliori del previsto,il lavoro svolto non e' stato perfetto.Ora si tratta di vedere come recupero per i prossimi lavori.

considerazioni sul recupero

Cerco sempre di allenarmi in maniera graduale e continua,rispettando i tempi di recupero che il fisico richiede,ma non tendo a fare un recupero solo perche' e' scritto in un libro o in uno dei tanti programmi che si trovano in internet.Lo faccio solo quando serve,cioe' quando e' il fisico a richiederlo.Al mattino,quando ancora ci si deve alzare dal letto,mi misuro i battiti al minuto e se vedo che sono nel mio ritmo standard a riposo,cioe' dai 50 ai 55,cerco di allenarmi quotidianamente e continuo questo lento e progressivo sollecitamento dell'organismo.
Se un giorno vedo che il cuore a riposo e' sopra i 56-57...ad esempio 60,allora preferisco fare un lento lento,cioe' corsetta blanda e di 30' max.Se poi e' addirittura sopra i 65 mi fermo completamente,vuole dire che o ho fatto un lavoro esagerato il giorno prima(cosa difficile),oppure non sono a posto fisicamente e c'e' bisogno ugualmente di fare riposare il tutto.
Questa regola e' di fondamentale importanza per ottenere un miglioramento e uno stato di benessere fisico.Fare continue gare domenicali senza un controllo dello stato di affaticamento ,porta a un progressivo calodelle prestazioni senza nemmeno accorgesene.