ora si comincia(stabilire quante ripetute fare sui 1000)

Di fondo ne ho gia'abbastanza,ora comincio a inserire lavori di fondo progressivo e delle ripetute sui 1000 con recupero affaticante.
Ho notato,dall'esperienza precedentemente fatta,che per determinare il numero di ripetute iniziali da fare,basta osservare che la media totale del cuore fra le parti veloci e quelle lente non superi(all'incirca),il 95% del max.Se ci si sente di arrivare a tale riferimento,direi che l'allenamento risulata ottimale.Altra cosa importante e' stabilire il ritmo ipotetico ritmo maratona ,ora molto superficiale basato su prove di mezza maratona.
Ammettiamo che sia 4'30" al km,i 1000 veloci andranno fatti a4'15" e quelli lenti a
4'45"...nella fase veloce si dovrebbe osservare il cuore portarsi gradatamente di 2-3 battiti piu' alto a ogni prova veloce(se non lo fosse,cioe' rimanesse uguale o aumenterebbe troppo,meglio settare il ritmo maratona),stessa cosa ,proporzionalmente,sara' per il tratto lento.Intanto il battito cardiaco medio da inizio lavoro si portera' sempre piu' in alto,arrivando verso il 92-95% del max.
Chiaramente si avra' gia' stabilito prima quale e' il proprio valore cardiaco max tramite prove massimali progressive,ce ne sono varie di tecniche.

ultimi giorni...3x4000 R.M.

Ieri ho fatto 3 ripetute da 4000 a 4'28"con media battiti sui 155 e recupero sulle ripetute al lento di 1 km.Non riesco piu' a capirmi in questo momento,sembra davvero di avere perso quello che in questi 3 mesi ho cercato di ottenere,mi sento strano.Se non corressi di certo questi piccoli sintomi non li avvertirei nemmeno .Mi rincuora perche' proprio in questi giorni ho sentito che molti altri runner,nelle 2 settimane pre-maratona hanno gli stessi sintomi.Proprio mentre sto al computer e salto da un blog all'altro mi sono imbattuto in un post dove un atleta scrive le stesse cose che avrei scritto io sul mio...potrei incollare pari paro il suo articolo e metterlo nel mio.
La cosa mi fa piacere,speriamo che sia davvero cosi'.
Oggi ho fatto 11 km di lento e domani 10 di CLS.

CLS 2 ore

Stamattina mi sentivo meglio,ieri i sintomi eri quasi scomparsi e ho continuato il programma,sempre di scarico.
Ma la festa e' finita quasi subito!
Al 10 km gia' avvertivo le gambe pesanti e a tenere i 4'45" non superando i 4,5 di indice non era poi tanto facile.Ho finito la prima ora con la consapevolezza che quello che ero la scorsa settimana non ero certo ora.
I battiti gia' mi hanno dato l'allerta iniziale,alti fin da subito per quello che dovevo fare.
Ho terminato l'allenamento prima delle 2 ore,circa 1 ore 50' facendo quasi 24 km alla media passo di 4'43 e il ciore alla media di 151.
La scorsa settimana,tanto per capire,quando ho fatto il bigiornaliero,i primi 24 km li ho terminati a una media passo di 4'38" con il cuore a 146.
Quindi,dopo questo alleamento,devo per forza diminuire drasticamente la settimana di scarico,facendo domani assoluto riposo e forse anche dopodomani...vedro' come si mette e poi spero di rimettermi per domenica.In queste condizioni la maratona potrei farla correggendo i tempi di quasi 10" a km.Sono gli imprevisti ch espesso capitano,basta prenderla con filosofia.

lento

I malesseri muscolari ci sono ancora e quando mi prende cosi',senza febbre,durano anche parecchio.
Oggi mi sono messo una maglietta assorbente sotto alla maglia da corsa e ho indossato il cappellino.Era freddo,15 gradi....ma quando torna l'estate!!!!!!!Sto scherzando,pero' un po' gia' mi manca.
Il lento e' stato rigenerativo ,l'indice l'ho tenuto fra i 3 e 4 e cio' nonostante il passo e' stato decisamente piu' alto,5'20";normale,il fisico non e' in forma ma la corsetta fatta cosi' mi ha solo fatto bene.Certo che se dovevo rispettare dei ritmi di lento riferiti al passo avrei sballato tutto con il rischio,anzi la certezza,di ammalarmi e affaticarmi moltissimo.

CLS 12 km

Sinceramente non so se preferisco il caldo dei giorni scorsi o il clima autunnale di oggi...sara' il brusco calo delle temperature e io avverto molto questi cambiamenti...oppure...siiiii,ecco cosa puo' essere,la pelata che prende freddo!
Me l'ero dimenticato;ogni hanno la stessa storia,accidenti!!!
Sono abituato in estate a uscire sempre col capo scoperto(penso sia normale),e appena cambia la stagione mi dimentico di coprirmi la testa e il sudore che continua a uscire ugualmente copioso si raffredda,facendomi poi nei giorni sucessivi avere sensazioni strane,come essere malaticcio,indolenzimento muscolare generale specie nelle zone piu' caricate dalla corsa,glutei,schiena,quadricipiti,polpacci.
Devo subito provvedere a mettermi almeno un berretto da ciclista per tamponare il sudore...si quei berretti da podista non mi piacciono,hanno la visiera troppo grande.
Ecco perche' oggi facendo l'allenamento,verso la fine sentivo le gambe diverse,piu' durette...speriamo!
Nel CLS di oggi ho mantenuto il cuore all'indice di riferimento fra i 3,5 e i 4,5,facendo risultare una media passo finale di 4'36"al km e un battito medio di 149 per 12 km di corsa.

2x5000

Lavoretto diventato semplice!A digiuno.
Eseguito 2 km di lento piu' streching,poi 2 ripetute da 5000 a R.M. con recupero 2 km al lento.
Risultato 4'20" al km con media battiti 155 il primo 5000.
4'19" al km con media battiti 158 il secondo.
Il recupero ai 4'57" con 145 battiti.
Considerazioni:
Il mio battito medio e' 164,che terro' in maratona,corrispondente al limite massimo del medio con l'indice compreso fra i 4 e i 5.
Ma questo ritmo medio dovra' risultare alla fine della maratona e non alla fine di ripetute sui 5000,quindi ho cercato di stare a una via di mezzo per quaste ripetute,senza esagerare con la velocita' e nemmeno stare troppo basso con il cuore.
Se tenevo i 164 di media veniva fuori un passo eccessivo ,invece facendo cosi' ho leggermento attivato la velocita' mantenendo un passo vicino al R.M.
Nella maratona del lago di Garda cerchero' di mantenere l'indice del cuore sui 4,5 -5 fino al passaggio alla mezza,il passo e' secondario nel senso che anche se sballo di -10 +10 non ha importanza,quello che conta e' mantenere il fisico al suo limite di potenza lipidica,in modo da essere sicuri che il glicogeno non venga consumato in eccesso ma continui quel metabolismo grassi-carbo che ho allenato in questo periodo.
Verso il 35imo km, se tutto andra' bene,il cuore salira' in progressione facendomi mantenere il ritmo prefissato.
Dal 15imo in poi prendero' 2-3 integratori di maltodestrine, 15,25 e 35 km,poi acqua al volo ad ogni passaggio.
Alvin mi ha chiesto di scrivere quello che faro' da qui alla maratona....
innanzi tutto credo che l'importante sia mantenere attivo il fisico fino all'ultimo giorno ,quindi continuero' ad allenarmi fino alla vigilia,alternando un lavoro a uno scarico.La differenza e' che i lavori saranno molto piu' blandi sia come passo che come distanza,praticamente il TRIMP sara' notevolmente piu' basso.
Giovedi 18 lento max 10 km indice cuore 3-4
Venerdi' 19 CLS 2 ore indice cuore 4,5
sabato 20 lento max 10 km cuore 3-4
domenica 21 CLS 1 ora indice 4,5 cuore + allunghi
lunedi' 22 lento max 10 km indice 3-4
martedi' 23 3x 4000 a R.M. con rec 1 km al lento
mercoledi' 24 lento max 10 km indice 3-4
giovedi' 25 CLS 1 ora indice cuore 4,5 + allunghi
venerdi' lento 5-7 km indice cuore 3-4 partenza alla sera per Limone del Garda.
sabato27 riposo e visita al lago e pasta party
Domenica Maratona.

cls in scioltezza

Incominciate le 2 settimane di scarico dove i lavori saranno molto piu' leggeri per inacamerare le energie consumate in questo periodo.
Ieri ho fatto un CLS di 13 km mantenendo il cuore a 142 battiti medi ,risultando un passo medio di 4'41.Prima ho eseguito del riscaldamento con streching,importante in questa fase specie ora che le giornate si sono rinfrescate bruscamente(meglio sempre),per ovviare a contatture molto facili a insorgere.
Oggi lento di 9 km a 135-140 battiti + streching.

ultimo lungo

sabato ho terminato il bigiornaliero.
Al mattino 24 km ai 4'38",media battiti 146.
Pomeriggio 20 km ai 4'42",media battiti 148.
Fra le due sedute un amburger di cavallo e una insalata piccola,nessun carboidrato.
Beh...l'unica cosa che farei se rifaro' questo allenamento e' che durante la seconda seduta prenderei un enervitene o simili dopo 2 km da quando riparto e poi un'altro dopo il 12 km.
tenere il ritmo o meglio fare salire il cuore e' stata un'impresa,che fra l'altro poco riuscita.La mancanza di carboidrati penso sia la causa primaria,oltre a il tempo non certo clemente,caldo umidissimo,pioggia.
Quindi se riesco in queste due settimane di scarico a riprendere energie,dovrei fare un buon tempo;sono contento perche' le gambe stanno bene e i dolori muscolari degli anni scorsi non li ho piu'.

20x400

Ultimo allenamento prima del bigiornaliero di sabato.
Fatto 20 +20 x 400 a R.M.-7,5% veloce e R.M. +5% il recupero.
Come al solito i valori finali sono stati migliori,ho terminato la prova di 16 km ai 4'18 con media battiti 158,anche se nel tratto veloce le gambe non erano proprio brillanti,specie dalla 12ima alla 18ima ripetuta.Il caldo continua a rompere parecchio e pure l'umidita' che oggi e' stata come domenica.Ma finito illavoro,il recupero e' ottimo e non avverto male alle gambe.

C.L.S. 18 km

Ieri uscita in scioltezza e streching di 1 oretta.
Oggi ripreso gli allenamenti con un C.L.S. di 18 km a 4'43" battito medio 145.
Sensazioni buone,corso con una buona sensazione sia fisica che delle gambe.
Domani faro' un'oretta di lento col cuore fra l'indice di riferimento 3 e 4.

runtuneup

Oggi ho corso la mezza di Bologna con un caldo e un'umidita' pazzesca.Tanto per fare capire ,mentre si aspettava in griglia di partenza,sembrava quasi di essere appena arrivati dal sudore che iniziava a uscire.
L'ho corsa ,anzi avrei dovuto correrla a R.M. ma in gara poi ti fai prendere un po' e penso di avere esagerato con il passo,anche se il cuore mi ha dato come media 165 battiti.
Il mio medio si attesta fra i 154 e i 164,quindi direi ch epoi ho superato di poco il limite imposto...di certo per tutta la gara ho guardato di cercare di contenermi e di ripsettare il medio,ma a volte notavo che delle uscite a 165 battiti saltavano fuori,ma poi rallentavo per ritornare al mio medio.Quindi la gara direi di averla gestita abbastanza bene,eccetto gli ultimi 2 km che ho portato il cuore su,a 170-175 battiti,ma il bello e' che andavo pure veloce,spesso ero sotto i 4' e alla runtuneup,chi l'ha fatta,gli ultimi km sono duri e in leggera salita.
Il tempo finale e' stato ufficiale di 1ora e 30',mentre il mio preso dalla pedana e' 1 ora 29'39",corrispondente a 4'15" come passo medio.
Sono arrivato con le gambe perfette e poco stanco,quindi nel complesso sono soddisfatto.

4x3000

Ieri ho fatto 4 ripetute di 3km a 4'10",corrispondente al -7,5% del R.M. con recuperi di 1 km a 4'55".Praticamente il cuore nel tratto veloce stava sui 160-170 battiti e nel lento sui 1145-150.
Era solo un caldo pazzesco,ed erano solo le 7,30 del mattino.
Questi allenamenti se avessi dovuto farli in altri orari non sarei riuscito a svolgerli sicuramente con l'estate che abbiamo avuto,ma ormai sembra svolgere al termine,era ora!
Oggi ho fatto 9 km al lento,cioe' mantendo il cuore fra l'indice cardiaco 3 e 4,viaggiavo sui 4'45".
Puntualizzo che non ho scritto:oggi ho tenuto il passo a 4'45" corrispondende al lento e il cuore si e' testato fra l'indice cardiaco 3 e 4.
Solo in questa maniera si ottiene un lavoro finalizzato al momento e non ti fa andare in contro a sovraccarichi e overtraining.
Domani faro' uguale a oggi e domenica faro' la Runtuneup ,la mezza di Bologna,ma al ritmo maratona,con una variante........partiro' al ritmo maratona,cioe' a 4'30" e seguiro' il cuore,che dovra' rimanere all'incirca al ritmo medio e cioe' sui 163 battiti e l'indice attorno ai 5 e non oltre.

12 salite medie di richiamo

Stamattina pensavo ch eil temporale di ieri pomeriggio avesse messo fine alla calura,invece nulla,piu' caldo di prima e gia' dal mattino...beh,meglio per chi ancora e' in vacanza a godersi il mare!
Ho preferito oggi fare un allenamento di richiamo alle salite,che oltretutto mi aiuta a portare il cuore in alto(170)e che invece la potenza lipidica tende a fare calare o meglio si fa fatica a riportare il cuore al suo massimo che si aveva all'inizio della preparazione.
Le salite sono state di 550 metri e i tempi migliori dell'ultima volta e pure il cuore piu' basso(normale).Ho voluto portare il cuore a 170 battiti nell'ultima e ho concluso i 550 metri di salita in 2'13".
Domani faro' ancora un lento rigenerante.

lungo 35 km

Premetto che causa disattivazione momentanea del servizio adsl per passaggio a nuovo provider non hoi potuto aggiornare bene la mia attivita' e penso che per lameno un mesetto sara' cosi',speriamo prima ma ho i miei dubbi.
Allora...ero rimasto a venerdi' con il medio ,si...beh,sabato il lento solito di sciogliemento e stretching di circa 8 km.
Domenica il lungo di 35 km,direi andato molto bene,fatto a una media di 4'44",con l'ultimo km alla target a 4'04".Cuore medio 144.
Lunedi',cioe' oggi,un lento di 11 km con solito streching.

20 km medio +2%

4'33" passo medio.

149 battiti medi.

20 km.

Dovevo fare il medio a +2% R.M. cioe' 4'35" e ho cercato di rimanere a quel passo.

Sono andato al parco dei Cedri,a 3 km da casa mia per vedere se il lungo che dovrei fare domenica di 35 km potevo farlo li.C'e' pure la fontana.

I lunghi preferisco farli in linea ma visto il caldo che non accenna a diminuire qua da me,mi sa che lo faro' qua.

8X1000 -10% +10%R.M.

Stamattina la variante delle ripetute sui 1000 era che invece di fare il tratto veloce al Ritmo Maratona -5%,cioe' ai 4'16" e il tratto di recupero a +5%,cioe' 4'45",si doveva fare a -10%,cioe' 4'03 il tratto veloce e +10% ,cioe' 4'58" il tratto lento.

Alla fine il ritmo finale risultante e' uguale ma,questo a mio avviso,portare la velocita' troppo fuori dal R.M. diventa piu' faticoso visto nell'insieme del lavoro.Comunque e' un allenamento molto valido,specie dopo avere fatto un lungo 2 giorni prima ,per rivelocizzare la gamba.

I tempi nel tratto veloce sono stati buoni e il cuore era relativamente basso.

Buoni pure i recuperi,che scendono in maniera proporzionale alla ripetuta precedente.

Noto in questa fase che le mie possibilta',guardando il cuore,sarebbero molto piu' performanti,ma le gambe non rispondono alla stessa maniera,avrei bisogno di una muscolatura migliore,con piu' anni alle spalle di corsa e non si puo' dire questi 3 mesi di serio allenamento mi abbiano gia' modificato i muscoli a tal punto da potere spingere per quello che sentirei fisicamente di potere dare.Penso comunque che i miei obiettivi mi possano solo fare arrivare a questi adattamenti,che dovono essere graduali e centellinati.

Bigiornaliero 20+20

Stamattina l'aria era decisamente piu' fresca e respirabile,ideale per correre.

Mi sono alzato alle 6,30 per fare una colazione con fette biscottate e marmellata,qualche biscotto e una tazza di latte.Poi verso le 9 sono partito per i primi 20 km ,cercando di tenere i 15" in piu' del mio R.M.,cioe' i 4'45" e stando attento al cuore che non superasse il medio,ma non e' mai avvenuto.Infatti si e' dimostrato ,come la volta scorsa,molto stabile come si puo' vedere dal grafico.

Arrivato a casa ho bevuto il polase e ancora un po' d'acqua al contrario degli altri giorni che per integrare bevo pure un bicchiere di cocacola.

Alle 13 ho mangiato 100 grammi di prosciutto cotto e una prugna e 4 mandorle,poi un deca senza zucchero e basta.

Alle 16 sono riuscito facendo lo stesso percorso,l'unica differenza era il caldo che questa volta era tornato...32 gradi e molto sole.

Decisamente diverso il grafico di oggi pomeriggio,sia dovuto al caldo che all'accumulo di km della mattinata che dall'innesco del muro metabolico che si nota bene anche nel grafico.Di positivo e' che nel muro sono riuscito a tenere il passo ugualmente portando in alto il cuore,quindi significa che avevo ancora energie sufficenti e carboidrati giusti.Altre volte,arrivati all'innesco,il cuore non riesce a salire e scende gradatamente facendo salire di molto il passo .Questo e' dovuto al passo iniziale tenuto troppo alto o meglio ancora alla frequenza cardiaca sopra al medio e quindi a un consumo maggiore di carboidrati che determina un piu' veloce esaurimento del serbatoio glicidico indispensabile per riuscire a finire la maratona.

Questo e' un allenamento molto valido fatto come ho descritto e puo' sostituire motlo bene un lungo continuo senza affaticare muscoli e articolazioni.

Questo e' il percorso.Al mattino ,di domenica,va bene,solo biciclette e poche macchine,ma al pomeriggio e' sconsigliabile per l'aumento di traffico dovuto alla gente che fa la scampagnata domenicale o il giretto pomeridiano,naturalmente in macchina.

lento e giornata pre-lungo

Stamattina ho corso 5 km ai 5'15" di media passo e cuore 127 di media.

Ho fatto anche qualche pausa nel percorso per eseguire esercizi di streching.

Questo perche' la giornata odierna la dedico al recupero sia fisico che energetico,proprio come dovrei fare prima di una maratona.

Domani mi aspetta un allenamento bigiornaliero dove dovro' abituare il fisico al superamento del trentesimo km,quindi cerco di mangiare molti carboidrati(pasta con poco grana e olio,100 gr. sia a pranzo che a cena,qualche dolcetto tipo biscotti come spuntini).

Si sente subito come le gambe ,i muscoli si riempano di energia' e di carboidraiti,indispensabili quando il lavoro superera' i 30 km.

CLS 19 km

Sono soddisfatto di come stanno andando le cose,il cuore e' basso indice che la potenza lipidica sta incrementandosi.Oggi ho fatto un CLS di 19 km e ho usato pe rla prima volta il partner virtuale del garmin 305.
Era impostato con un passo di 4'45",cioe' 15" piu' lenti del mio R.M.
Guardando ai battiti il CLS dovevo stare intorno ai 148-150- di medio.
Questi due parametri mi hanno fatto eseguire il lavoro di oggi.
Se guardavo solo al ritmo,avrei fatto un lavoro sotto alle mie capacita' odierne,anche se non ho voluto strafare portandomi ai valori di cuore CLS.


Notare la linearita' del battito,sempre dentro il range del CLS pur mantenendo regolare il passo,eccetto gli ultimi 2 km che ho volontariamento aumentato il passo e di conseguenza la velocita'.

E' risultato un passo di 4'34" a un battito medio di 146.
Doveva essere 4'45" /149...che giornata!

4x3000

Stamattina bella giornata di sole e poca umidita',partenza ore 8 a digiuno.

Il lavoro prevedeva 4 ripetute di 3000 metri a -5% R.M.(4'16") con recupero di 1000 metri fra ogni ripetuta a +10% (4'57").

Ma il cuore inizia a migliorare e di consegenza pure il passo trae benificio.Senza strafare ecco i risultati,il km di recupero l'ho corso ai 4'52".