lento

I malesseri muscolari ci sono ancora e quando mi prende cosi',senza febbre,durano anche parecchio.
Oggi mi sono messo una maglietta assorbente sotto alla maglia da corsa e ho indossato il cappellino.Era freddo,15 gradi....ma quando torna l'estate!!!!!!!Sto scherzando,pero' un po' gia' mi manca.
Il lento e' stato rigenerativo ,l'indice l'ho tenuto fra i 3 e 4 e cio' nonostante il passo e' stato decisamente piu' alto,5'20";normale,il fisico non e' in forma ma la corsetta fatta cosi' mi ha solo fatto bene.Certo che se dovevo rispettare dei ritmi di lento riferiti al passo avrei sballato tutto con il rischio,anzi la certezza,di ammalarmi e affaticarmi moltissimo.

CLS 12 km

Sinceramente non so se preferisco il caldo dei giorni scorsi o il clima autunnale di oggi...sara' il brusco calo delle temperature e io avverto molto questi cambiamenti...oppure...siiiii,ecco cosa puo' essere,la pelata che prende freddo!
Me l'ero dimenticato;ogni hanno la stessa storia,accidenti!!!
Sono abituato in estate a uscire sempre col capo scoperto(penso sia normale),e appena cambia la stagione mi dimentico di coprirmi la testa e il sudore che continua a uscire ugualmente copioso si raffredda,facendomi poi nei giorni sucessivi avere sensazioni strane,come essere malaticcio,indolenzimento muscolare generale specie nelle zone piu' caricate dalla corsa,glutei,schiena,quadricipiti,polpacci.
Devo subito provvedere a mettermi almeno un berretto da ciclista per tamponare il sudore...si quei berretti da podista non mi piacciono,hanno la visiera troppo grande.
Ecco perche' oggi facendo l'allenamento,verso la fine sentivo le gambe diverse,piu' durette...speriamo!
Nel CLS di oggi ho mantenuto il cuore all'indice di riferimento fra i 3,5 e i 4,5,facendo risultare una media passo finale di 4'36"al km e un battito medio di 149 per 12 km di corsa.

2x5000

Lavoretto diventato semplice!A digiuno.
Eseguito 2 km di lento piu' streching,poi 2 ripetute da 5000 a R.M. con recupero 2 km al lento.
Risultato 4'20" al km con media battiti 155 il primo 5000.
4'19" al km con media battiti 158 il secondo.
Il recupero ai 4'57" con 145 battiti.
Considerazioni:
Il mio battito medio e' 164,che terro' in maratona,corrispondente al limite massimo del medio con l'indice compreso fra i 4 e i 5.
Ma questo ritmo medio dovra' risultare alla fine della maratona e non alla fine di ripetute sui 5000,quindi ho cercato di stare a una via di mezzo per quaste ripetute,senza esagerare con la velocita' e nemmeno stare troppo basso con il cuore.
Se tenevo i 164 di media veniva fuori un passo eccessivo ,invece facendo cosi' ho leggermento attivato la velocita' mantenendo un passo vicino al R.M.
Nella maratona del lago di Garda cerchero' di mantenere l'indice del cuore sui 4,5 -5 fino al passaggio alla mezza,il passo e' secondario nel senso che anche se sballo di -10 +10 non ha importanza,quello che conta e' mantenere il fisico al suo limite di potenza lipidica,in modo da essere sicuri che il glicogeno non venga consumato in eccesso ma continui quel metabolismo grassi-carbo che ho allenato in questo periodo.
Verso il 35imo km, se tutto andra' bene,il cuore salira' in progressione facendomi mantenere il ritmo prefissato.
Dal 15imo in poi prendero' 2-3 integratori di maltodestrine, 15,25 e 35 km,poi acqua al volo ad ogni passaggio.
Alvin mi ha chiesto di scrivere quello che faro' da qui alla maratona....
innanzi tutto credo che l'importante sia mantenere attivo il fisico fino all'ultimo giorno ,quindi continuero' ad allenarmi fino alla vigilia,alternando un lavoro a uno scarico.La differenza e' che i lavori saranno molto piu' blandi sia come passo che come distanza,praticamente il TRIMP sara' notevolmente piu' basso.
Giovedi 18 lento max 10 km indice cuore 3-4
Venerdi' 19 CLS 2 ore indice cuore 4,5
sabato 20 lento max 10 km cuore 3-4
domenica 21 CLS 1 ora indice 4,5 cuore + allunghi
lunedi' 22 lento max 10 km indice 3-4
martedi' 23 3x 4000 a R.M. con rec 1 km al lento
mercoledi' 24 lento max 10 km indice 3-4
giovedi' 25 CLS 1 ora indice cuore 4,5 + allunghi
venerdi' lento 5-7 km indice cuore 3-4 partenza alla sera per Limone del Garda.
sabato27 riposo e visita al lago e pasta party
Domenica Maratona.

cls in scioltezza

Incominciate le 2 settimane di scarico dove i lavori saranno molto piu' leggeri per inacamerare le energie consumate in questo periodo.
Ieri ho fatto un CLS di 13 km mantenendo il cuore a 142 battiti medi ,risultando un passo medio di 4'41.Prima ho eseguito del riscaldamento con streching,importante in questa fase specie ora che le giornate si sono rinfrescate bruscamente(meglio sempre),per ovviare a contatture molto facili a insorgere.
Oggi lento di 9 km a 135-140 battiti + streching.

ultimo lungo

sabato ho terminato il bigiornaliero.
Al mattino 24 km ai 4'38",media battiti 146.
Pomeriggio 20 km ai 4'42",media battiti 148.
Fra le due sedute un amburger di cavallo e una insalata piccola,nessun carboidrato.
Beh...l'unica cosa che farei se rifaro' questo allenamento e' che durante la seconda seduta prenderei un enervitene o simili dopo 2 km da quando riparto e poi un'altro dopo il 12 km.
tenere il ritmo o meglio fare salire il cuore e' stata un'impresa,che fra l'altro poco riuscita.La mancanza di carboidrati penso sia la causa primaria,oltre a il tempo non certo clemente,caldo umidissimo,pioggia.
Quindi se riesco in queste due settimane di scarico a riprendere energie,dovrei fare un buon tempo;sono contento perche' le gambe stanno bene e i dolori muscolari degli anni scorsi non li ho piu'.