settimana di allenamento convalescente 5-11 ottobre 2008

Molto lentamente ho dei piccoli miglioramenti,ma molto piccoli.
Gli allenamenti li faccio tutti i giorni e sento che se esco mi fa bene,sempre senza esagerare negli sforzi e usando esclusivamente il cardio come parametro da seguire.Come faccio e' molto semplice:una uscita di lento portando il cuore fra i 70% e l'80% della frequenza cardiaca max,una che posso variare fra il medio e il veloce portando il cuore fra l'80% e il 90% della max con possibili uscite anche a 95%.
Penso che facendo cosi' ,se tutto va bene,incrementero' notevolmente la capacita' di consumare i grassi ,la capilarizzazione,l'abbassamento dei battiti e la capacita' aerobica ,il tutto in finalizzazione del mio obiettivo,le maratone e le ultramaratone.
Il 5 ottobre per fare 10 km ho fatto i 5'18" di passo medio con 143 battiti medi, 79%
Il 6 ottobre per fare 10 km ho fatto i 5'05" e 149 battiti medi. 82%
Il 7 ottobre,10 km,5'01",158. 87%
L'8 ottobre,12,5 km a 4'59",154 al mattino. 85%
L'8 ottobre,5 km a 5'10",137 al pomeriggio. 76%
Il 9 ottobre,13 km a 5'06",139. 76%
Il 10 ottobre,20 km(digiuno) a 4'44",152 battiti medi. 84%
l'11 ottobre,13 km a 5'06",137. 76%
Come si puo' osservare ,il recupero e' molto lento,lo noto anche guardando le pulsazioni al mattino che non vogliono tornare a quelle di un mese fa.Per ora sono attorno alle 56-57 a riposo prima mattina,prima erano 49-52.
Nel corso dei prossimi allenamenti,le % da rispettare dovrei riuscire a tenerle meglio,le prime uscite bastava fare qualche km di corsa lenta che tendevano a schizzare.
Domani mezza maratona cercando di stare sul 90-95% del massimale.