..

Margherita Hack: "A quei medici che dicono che un bambino non può crescere senza carne, dico che io non ho MAI mangiato carne, perché quando sono nata i miei genitori erano già vegetariani. Eppure sono stata campione di salto in alto e lungo, e ora a 79 anni faccio 100 km in bicicletta, gioco a pallavolo e non ho mai avuto malattie serie". (Dichiarazione di Margherita Hack del febbraio 2001)

giovedì 19 novembre 2009

piccole verifiche per un corretto allenamento.



Oggi volevo calare un po' il carico di lavoro giornaliero e ho pensato di rifare lo stesso allenamento fatto un po' piu' di una settimana fa'.12 km nel circuito attorno a casa di 3 km,sempre tenendo il cuore costantemente all'indice 4 del garmin forerruner 305,corrispondente al limite max del mio lento,equivalente a 145 battiti.
Risultato buono,miglioramento soglia aerobica.
Mentre la volta scorsa il battito medio era 146 per un ritmo di 4'46" al km,oggi ho ottenuto i 4'43" al km con 145 battiti medi.
Considerazioni: E' solo un test,ma da qui si capisce che ho centrato l'obiettivo dei miei allenamenti,incrementare la soglia aerobica.
I lavori lunghi serviranno a incrementare la capacita' aerobica.
I farlek a migliorare la potenza aerobica,con conseguente miglioramento della soglia aerobica.
Non parlo di anaerobica perche' non e' nel mio obiettivo,altrimenti dovrei eseguire ripetute di tutt'altro tipo,che non mi servono al momento.
L'abbassamento della frequenza cardiaca a parita' di ritmo col conseguente miglioramento della soglia aerobica ,a lungo andare con gli allenamenti,mi dovrebbe permettere di aumentare il kmetraggio.
Altra cosa il ritmo ipotetico di una ultra
Dal ritmo ricavato lento di 12 km si dovrebbe aggiungere 1 secondo a km per ottenere il ritmo ipotetico di un lento a tale distanza.
Es:12 km in 4'43"a 145 battiti.
per una maratona 42 km -12km = 30km che equivalgono a 30" da aggiungere ai 4'43" ,quindi 5'13" al km.Aumentando,una 70 km sarebbero 70-42=28" cioe' 5'41",una 100 km sarebbe un ritmo al km di 6'11".
C'e' da dire che in una gara qualcosa in piu' del lento si va nella media totale cardiaca,direi un lento medio,chiamato CLS o R.U.

Nessun commento: