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Margherita Hack: "A quei medici che dicono che un bambino non può crescere senza carne, dico che io non ho MAI mangiato carne, perché quando sono nata i miei genitori erano già vegetariani. Eppure sono stata campione di salto in alto e lungo, e ora a 79 anni faccio 100 km in bicicletta, gioco a pallavolo e non ho mai avuto malattie serie". (Dichiarazione di Margherita Hack del febbraio 2001)

sabato 21 novembre 2009

Allenamenti settimana trascorsa

Domenica 8 = 28 km
Lunedi 9 = 17 km con 1 salita
Martedi 10 mattino=12 rip salita 100 metri(10 km)--pomeriggio=90 in bici
mercoledi 11=24 km con 10 km di salita continua.
giovedi 12=lento 12 km a 4'43"
venerdi 13=trail farneto 17 km
sabato 14 =100 km in bici con variazioni di ritmo fino alla soglia.

venerdì 20 novembre 2009

Questo e' potenziamento!






Sono dell'idea che per fare un buon potenziamento,meglio non c'e' che fare delle salite e se queste sono poi ripide e impegnative,meglio ancora.


Un percorso trail migliora ancora di piu',e' utile non solo ai principali muscoli quadricipiti,glutei e polpacci,ma anche a quelli laterali e altri che in palestra difficilmente vengono esercitati.



Nello stesso tempo anche il cuore viene allenato e le gambe si sente proprio che stanno lavorando come non mai,pizzicano ...ma tutto cio' e' bellissimo,siamo immersi nella natura,respiriamo aria buona e tutto cio' contribuis e a una ottima riuscita dell'allenamento.



La foto in alto segna l'inizio del percorso stupendo,molto impegnativo,in localita' Farneto,le famose grotte del Farneto,che da via Zena porta all'eremo.


Tratti del percorso.








Totale dell'allenamento 16 km ,ma visto che erano pochi ,gli ultimi 3 li ho voluti fare a 4'25",cuore medio 152 in questi 3 km.Nei tratti in salita arrivava anche a 165 ,altrimenti rimanevo sui 135-145.Ho allenato penso un po' tutte le variabili che mi servono,escluso la resistenza.

giovedì 19 novembre 2009

piccole verifiche per un corretto allenamento.



Oggi volevo calare un po' il carico di lavoro giornaliero e ho pensato di rifare lo stesso allenamento fatto un po' piu' di una settimana fa'.12 km nel circuito attorno a casa di 3 km,sempre tenendo il cuore costantemente all'indice 4 del garmin forerruner 305,corrispondente al limite max del mio lento,equivalente a 145 battiti.
Risultato buono,miglioramento soglia aerobica.
Mentre la volta scorsa il battito medio era 146 per un ritmo di 4'46" al km,oggi ho ottenuto i 4'43" al km con 145 battiti medi.
Considerazioni: E' solo un test,ma da qui si capisce che ho centrato l'obiettivo dei miei allenamenti,incrementare la soglia aerobica.
I lavori lunghi serviranno a incrementare la capacita' aerobica.
I farlek a migliorare la potenza aerobica,con conseguente miglioramento della soglia aerobica.
Non parlo di anaerobica perche' non e' nel mio obiettivo,altrimenti dovrei eseguire ripetute di tutt'altro tipo,che non mi servono al momento.
L'abbassamento della frequenza cardiaca a parita' di ritmo col conseguente miglioramento della soglia aerobica ,a lungo andare con gli allenamenti,mi dovrebbe permettere di aumentare il kmetraggio.
Altra cosa il ritmo ipotetico di una ultra
Dal ritmo ricavato lento di 12 km si dovrebbe aggiungere 1 secondo a km per ottenere il ritmo ipotetico di un lento a tale distanza.
Es:12 km in 4'43"a 145 battiti.
per una maratona 42 km -12km = 30km che equivalgono a 30" da aggiungere ai 4'43" ,quindi 5'13" al km.Aumentando,una 70 km sarebbero 70-42=28" cioe' 5'41",una 100 km sarebbe un ritmo al km di 6'11".
C'e' da dire che in una gara qualcosa in piu' del lento si va nella media totale cardiaca,direi un lento medio,chiamato CLS o R.U.

mercoledì 18 novembre 2009

allenamenti per ultra


Cerco di rimanere nella fascia che va dal lento al lento -medio,anche perche' sento che sia il ritmo piu' allenante per quello che voglio fare.Il cuore lo guardo ogni tanto,ma vedo che andando a quel passo che il mio corpo dice di stare bene e nello stesso tempo di allenarsi,coincide poi con il battito giusto prefissato,che va da 130 a 150 battiti.In questa maniera,la stanchezza non la sento e posso aumentare i giorni di allenamento che per questo genere di sport delle ultra e' fondamentale:piu' riesci a allenarti nella fascia aerobica,meglio e',tutto dipende dal recupero che ogni fisico ha,dal modo con cui si fa la corsa.
Questo allenamento e' molto bello ,distensivo e sono convinto che faccia anche bene alla salute,oltre a farti godere l'uscita senza lasciarti stress vari.
Voglio sottolineare che non vado a spasso,ma cerco di rimanere in una zona aerobica che mi permette di fare consumare al minimo i carboidrati,a vantaggio dell'abbondanza dei grassi.Portando il cuore spesso al limite di tale fascia,in allenamento meglio a tratti,spingo tale limite piu' in alto,quindi miglioro la zona aerobica senza affaticarmi piu' di tanto con ripetute stressanti e a mio avviso dannose alla salute.Certo che se un atleta vuole migliorarsi nella velocita',deve farle,cioe' deve fare la stessa cosa come principio ma nella fascia piu' alta,cioe' anaerobica,ma la teoria e' la stessa.Solo che in questa maniera si allena il fisico solo a bruciare i carboidrati,utili per fare dare il massimo al proprio fisico ,ma non utile per gare di ultra.
Oggi ho fatto una salita di 10 km,tutta a un battito medio di 140-150,cioe' al limite della soglia aerobica,in discesa stessa cosa.