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Margherita Hack: "A quei medici che dicono che un bambino non può crescere senza carne, dico che io non ho MAI mangiato carne, perché quando sono nata i miei genitori erano già vegetariani. Eppure sono stata campione di salto in alto e lungo, e ora a 79 anni faccio 100 km in bicicletta, gioco a pallavolo e non ho mai avuto malattie serie". (Dichiarazione di Margherita Hack del febbraio 2001)

sabato 5 dicembre 2009

12 km lento.

Credo molto che il lento cardiaco sia l'allenamento migliore per un ultramaratoneta e lavorare in questa fascia compresa fra il 76% e l'84% della frequenza max sia l'ottimale.
Oggi ho fatto 12 km a 80% ,cuore medio 142 battiti e passo medio 4'51" al km.
Battito max 177 per determinare i range cardiaci.
Gli allenamenti della settimana sono stati:
lunedi'=15 km misto,media battiti 137
martedi=bici 100 km
mercoledi=23 km misto trail con salita,eremo fino a cava.
giovedi=19 km misto 138 media battiti
venerdi=riposo,ma non lo faro' piu'!Solo in casi necessari dove sento il bisogno,ma non per la pioggia.
sabato=lento 12 km,media battiti 142
Basta un giorno di non attivita' che i parametri cambiano in peggio ;se si mira al miglioramento della potenza lipidica,meglio allenarsi tutti i giorni.
Se invece si vuole avere energie e forze per andare veloci,tutto cambia,i battiti salgono e si ha una migliore resa,ma su distanze brevi!

venerdì 4 dicembre 2009

allenarsi seguendo il carico interno

Dai test che ho fatto per valutare la mia frequenza cardiaca max,ho aggiunto pure quello che e' inserito nel cardio della polar,FCmax-s,e devo dire che tutto corrisponde.
Ora risulta essere 177 battiti max con indice 51(eccellente).
Considerando che ho 48 anni ,facendo il calcolo 220-l'eta' sarebbe risultato 172,un po' troppa differenza se si vuole ottimizzare l'allenamento.
Queste sono le zone di allenamento aggiornate:
Zona di riscaldamento: tra il 60 ed il 70% di FC max utile in fase iniziale (10-15 minuti) o per uscite di scarico e dimagranti.
Zona aerobica : tra l'70 e l'80% di FC max per allenamenti dove si vuole incrementare la capacita' aerobica,la potenza lipidica,la vascolarizzazione,abbassare la frequenza cardiaca.
In questa fascia svolgo quasi tutto il mio programma .
Zona del medio: tra l'80 ed il 90% della FC max utile per incrementare la potenza aerobica.Ogni 10-15 giorni inserisco un allenamento in questa fascia per non addormentare troppo l'agilita' delle gambe e nello stesso tempo migliorare un po' il motore.
Zona anaerobica: tra il 90 ed il 100% di FC max utile per alzare la soglia anaerobica,velocizzarsi.In questa fascia tendo a starci lontano,non utile per i miei scopi di resistenza e per il momento ritengo controproducente .
Noto che piu' si rispetta la fascia aerobica,piu' si hanno reazioni positive a livello organico e muscolare.Il cuore tende a irrobustirsi e quindi a battere di meno a parita' di sforzo.
I muscoli recuperano meglio e si puo' aumentare il kmetraggio settimanale senza problemi.
L'alimentazione si sta' gradatamente trasformando.Prima che facevo ripetute al max,gare tirate,sentivo il bisogno di zuccheri veloci anche durante il giorno,ora ho piu' voglia di carboidrati complessi e grassi .Le minzioni sono maggiori in quanto i liquidi immessi non si depositano piu' come prima nei muscoli in quanto consumo pochi carboidrati.

domenica 29 novembre 2009

settimana 22-29 novembre

domenica 22=21,5 km ,1 h 42',144 battiti media.
lunedi'23=20,5 km,2h03',133 media battiti.con salite trail.
martedi 24=bici 75 km media battiti 124
mercoledi 25=24 km rip.500,media battiti 146
giovedi 26=mattina corsa trail eremo 12 km,media 134 .pomeriggio bici 76 km 133 media battiti.
venerdi 27=12 km a 143 battiti medi ai 4'43"
sabato=17 km misto trail salita media battiti 139.
domenica=38 km 141 media battiti,media 5' con ultimo km a 4'.