18 x 400 -5% veloce +5% lento e 2 km salita passo medio

Ultima settimana e ultimo lavoro della prima fase di preparazione alla maratona.
Ho cercato di stare calmo con le andature,perche' ora e' meglio rispettare il R.M. e non piu' fare velocita'...anche se mi sono accorto che alla fine non sono riuscito a rispettare i tempi stabiliti.
La media finale ,invece di essere 4'30" e' risultata 4'22",infatti i tempi nei recuperi erano sempre piu' veloci.So' che viene da dire:beh,che vuoi di piu',stai andando fortissimo ,ma in realta' non e' cosi',piu' si rispetta i tempi stabiliti nelle ripetute e' meglio si recupera per i lavori a seguire e meglio si abitua il fisico a tenere il ritmo maratona che dovra' tenersi per 42 km.

KM totali 17.
Ieri un lento di 1 ora di recupero con inserimento di salita di 2 km sui 5-7%,fatta al passo medio a 5'04",battito medio 155.

progressivo 4x4000

Stamattina avevo i battiti a riposo a 56 invece che i soliti 50-52....
Partito alle 8 con 2 km di riscaldamento.
Eseguito 4 km in 20'32" (5'08") 134 battiti medi.
4 km in 18'42" (4'38") 147
4 km in 17'33" (4'23") 158
4 km in 16'36" (4'09") 170
Totale km 17,5.
Nell'ultimi 2 km avvertivo stanchezza e leggero male al fegato.Sicuramente le poche riserve di carboidrati nei muscoli ,dato dall'allenamento sempre eseguito a digiuno e dai continui allenamenti giornalieri,hanno fatto lavorare di piu' il fegato in questo tratto veloce.
Nel complesso direi che il lavoro e' stato eseguito e anche bene.
Questo tipo di progressivo e' l'allenamento piu' faticoso per me,bisognerebbe affontarlo con almeno una giornata di riposo se si vuole finire bene il lavoro dell'ultima ripetuta veloce.
Ieri invece ho fatto 1 ora di lento-veloce a 145 battiti medi e 4'47" passo medio 12,3 km.

il lunghissimo.....come farlo?

Ultimamente ho notato che il ritmo da tenere sul lunghissimo,cioe' dai 30 km in poi,tende a avvicinarsi molto al Ritmo Maratona. Nel libro mente e maratona,di Luca Speciani e Trabucchi, leggo che i lunghissimi vanno fatti a +10% del R.M.ipotizzato,esempio il primo 30km che dovro' fare la prossima settimana.Altre fonti dicono di stare piu' vicino al R.M. vedi Albanesi. Ho un po' di dubbi su questa cosa. Se il mio ritmo maratona ora e' di circa 4'30" dovrei fare un 30 km alla media di circa 5' al km facendo riferimento al libro. Altri dicono di stare a 10"-15" piu' alto,quindi sui 4'45". Cosa e' meglio fare? Si allena ugualmente il fisico a fare un lughissimo andando anche a un ritmo non vicino al R.M.?

6 ripetute lunghe in salita(1000 metri)

Finalmente una giornata fresca,alle 8 del mattino addirittura era fin troppo !
Dopo 3 km di riscaldamento ho eseguito 6 ripetute da 1000 metri in salita su una pendenza di circa il 5-7% spingendo quasi al massimo.I recuperi a corsa lenta sciolta.
I tempi sono stati buoni,4'12-4'13"-4'14"-4'14"-4'11"-4'01".Il cuore arrivava sempre a 170 e l'ultima a 174.Totale km 16,5 .
Ieri un lento defaticante di 40 minuti.

7 x 1000 a -5% R.M. +5% R.M.

Dovevo tenere i 4'16" nel tratto veloce e i 5'10" nel tratto lento.
Le ripetute le ho eseguite piu' allegre nel tratto veloce,con una media attorno ai 4'02,mentre nel lento ho rispettato i 4'45".
E' venuto fuori una media finale di 4'21" e una media battiti di 163.
Ma facendo cosi',cioe' spingendo di piu' nel tratto veloce,ci si affatica di piu' e dopo poco il cuore sale e recupera meno.
Meglio quindi tornare a rispettare ,almeno fino alla meta' delle prove,il passo prestabilito o pochi secondi di meno,in maniera che il tratto di recupero si riesca a fare un po' piu' veloce.
Meglio un recupero vicino al R.M. e un veloce poco distante dal -5% R.M.
Totale km 17.