test conconi dicembre

L'importanza di eseguire il test con una certa frequenza aiuta a calibrare meglio le varie soglie di frequenza cardiaca.Rispetto al mese di novembre il battito a riposo e' sceso e il battito alla soglia anaerobica pure con un miglioramento della velocita'.
Ora impostero' la S.A.N. a 166 .


Ho voluto rifarlo piu' per capire che per necessita',ora pero' ,vista l'importanza di quello che ho capito,suggerisco di farlo appena si notano difficolta' a tenere determinate soglie di frequenza cardiaca,specie quando si fa' un medio,che e' una zona vicina al punto critico anaerobico e che con l'allenamento puo' trasformarsi in veloce anziche' medio o addirittura in soglia.

Un accorgimento importante per iniziare a alzare le orecchie e' il battito a riposo .Quando scende e' probabile che anche il max scenda,portandosi dietro tutte le soglie stabilite.
Tutto questo e' a vantaggio dell'atleta,specie per chi fa endurance in quanto c'e' minore spreco di energia e di carburante veloce(carboidrati).
quindi,vedendo che il battito a riposo inizia a scendere e si determina che a fare un medio allo stesso battito della volta precedente si fa piu' fatica,qualcosa sta cambiando e allora meglio fare un test conconi per riequilibrare le varie soglie di allenamento.
Insistendo invece a seguire i valori determinati nel primo test,si va incontro a un inevitabile sovrallenamento.

Come interpretare test conconi

Eseguito ieri un nuovo test conconi come ho fatto altre volte,con i soliti lap ogni 100 metri in maniera graduale fino al massimo.I dati ci sono ma il trasferimento in excel nella maniera solita ,velocita' di corsa ascissa e battito ordinata verrebbe visualizzato cosi' come in questa immagine.

Come succede spesso a causa di rilevazioni non sempre regolari ,la determinazione dell'innesco e' abbastanza difficile e si va un po' a spanne.Una volta individuato la probabile zona dove il cuore tende a scendere e non seguire piu' una linea regolare si guarda a che velocita' corrisponde.

Ma tutto questo e' ancora molto approssimativo,in quanto la velocita' inserita copiando i dati registrati in ascissa e' anch'essa molto altalenante.In questo caso avrei detto 170 e 15 km/h,ma sempre con molta approssimazione.

Ho invece studiato un metodo in ecxel che permette di ottimizzare il tutto senza quasi nessun margine di errore.Le indicazioni le ho in parte trovate nel libro di Pizzolato.

Uso excel e ricavo un grafico a dispersione con i dati velocita' e cuore e una media esponenziale.

Molto piu' facile e preciso dopo rilevare l'innesco in maniera proiezionale stilato non su una velocita' riferita' al momento del lap ma calcolata sui rilevamenti precedenti tramite la linea e proiettata sull'ascissa sottostante.

ed ora la 100 miglia del magredi

Stasera si parte per la nuova avventura,magrediultratrail,in friuli.

Le ultime gare che ho fatto,il trail della margherita di 50 km e il "pont del diau" in piemonte di 80 km ,rispettivamente il 4 settembre e il 10 settembre,sono andate bene con un 11 posto e un 9 posto assoluto,tutti e due primo di categoria.

Trofeo Ravasio 2011

La scorsa settimana ho partecipato in coppia con Piero Paganelli al Trofeo Ravasio a coppie di 2 giorni,percorrendo il sentiero n° 1 dell'adamello,molto impegnativo e tecnico.

L'ho voluto provare per capire se si poteva affrontare dopo 3 settimane il super trail dell'adamello,sempre 100 miglia e a detta di tutti il piu' duro in assoluto.

A dire la verita' mi sembra un'impresa da pazzi scatenati e mentre correvo ,anzi camminavo lungo il sentiero dicevamo che era una cosa assurda trovarsi in mezzo a questo tratto dopo avere affrontato gia' 1oo km del 3v al contrario...ma l'impresa mi affascina e ci provero'.

Gran trail 3V,100miglia 9000 d+

E' andata bene,la prima volta che provavo una distanza simile e un dislivello cosi' impegnativo.

Classificato 7 assuluto in 29 ore 09.

Trail e pre 100 miglia

Mi sono dato al trail,o meglio all'ultratrail.






I miei allenamenti si sono modificati ,prevalentemente su sentieri con tanta salita ,cercando di uscire quotidianamente in maniera che le scorte di glicogeno sono sempre scarse e alleno la resistenza e la potenza lipidica.






Prima di una gara importante eseguo uno scarico e noto subito come il cuore riprende la sua elasticita' e la capacita' di portarsi in fretta verso le zone critiche per affrontare le ultra.






Queste zone sono approssimativamente attorno all'85% della frequenza max.






Bene...dopo queta piccola prefazione mi accingo a provare la mia prima 100 miglia.






Ho concluso lo scorso mese le porte di pietra,classificandomi 34imo assoluto e con questa gara ho ottenenuto il curriculum per potere partecipare alla gran trail 3v.

Ma questa gara era di 72 km con soli 4000 metri di dislivello positivo,altra cosa e' una 100 miglia con 10000 metri di dislivello...

Utilizzando formula di karvonen

Dal controllo dei battiti diretti ero passato a quello basato sulla percentuale riferita alla max.
Ora sono passato all'ottimizzazione di tutto questo,basandomi sia sulla frequenza max che quella minima.
Da qui compongo delle fasce di allenamento che cerco di adottare in ogni singola seduta .
Il mio battito max per il momento e' 176 e a riposo e' 46 e ho 50 anni.
Quindi gli allenamenti di lento saranno fra il 70 e il 75% .
Il medio fra l'80 e l'85%.
Le salite e il collinare 85-90%.
Le ripetute alternate la parte lenta a 75-80% e quella veloce 85-90%.

Allenamenti senza stress ma proficui

Sono giunto a una conclusione importante riguardo il modo di allenamento finalizzato alle ultramaratone;l'importante per ottenere un beneficio e' finire l' uscita fra il 79% e l'81 % del massimale cardiaco,parlo sempre come media.Nell'interno di essa si possono fare le variazioni che si vuole...se si parte piano si ottera' un progressivo,se si vuole fare della salita si puo' fare al medio la salita e in scioltezza la discesa e al lento la pianura,se si vogliono fare delle ripetute o dei lavori continui la metodica e' sempre la stessa.Facendo cosi' il fisico non si affatica e si allena,pronto in tempi stretti a competizioni dove si potra' invece portare il cuore per tutta la gara di ultra sopra l'85% del max o attorno a questo valore.Gia' a questa intensita',assicuro che se si segue quanto ho detto prima,si ottengono velocita' da top-runner e sara' proprio allenare la resistenza a questa intensita' il nostro primario obiettivo.Tale lavoro lo si attua nelle gare,cercando di stare piu' a lungo possibile e in maniera costante in questa fascia.
Ricordo che dal punto di vista del consumo fisico ,l'85% e' un medio e c'e' un bilanciamento di consumo fra i carboidrati e i grassi,quindi rimanere in questa fascia non si rischia una eventuale crisi ipoglicemica(noi la conosciamo come il muro dei 35 km,,,).
Per fare capire ancora di piu' il concetto,in una mezza maratone si arriva al 93%-95% di media e in una maratona al 90%-92% di media -
In una seduta di allenamento quasi sempre ,dopo ad esempio 10 km,faccio un km all'81% del max e verifico il passo;se corrisponde circa al test dei 10 km che ho descritto in post precedente,vuole dire che sto bene e posso continuare la seduta anche il giorno dopo,addirittura aumentando anche il kmtraggio,viceversa mi faccio una seduta di scarico che a seconda dell'entita dello scadimento valutero' come farla.L'importante e' mai stressare il fisico oltre a un certo limite se non in gara,quindi la gara va impostata sia come gara stessa che come allenamento per una gara ancora piu' proficua.Usare la gara come allenamento stressante che altri farebbero in allenamento;cosi'facendo possiamo partecipare a piu' gare stando quindi piu' in compagnia,non esaperando piu' di tanto il fisico in quanto si corre a una intensita' accettabile e non devastante(metabolicamente) e aspettando con pazienza e con scarichi mirati il fatidico miglioramento o supercompensazione.

tabella allenamento

Come si puo' notare dalla tabella dei miei ultimi allenamenti,nel test indicato con "B" ero nella condizione migliore .Da Bagnacavallo ho recuperato abbastanza bene,seguendo un recupero mirato che mi ha portato a eseguire la 6 ore subito dopo.Invece il recupero di questa settimana non e' sufficente e non mi permette di fare nessun tipo di corsa ,anche se presa come allenamento;stresserei inutilmente il fisico e avrei come risultato una regressione lenta della condizione.
16 secondi al km la differenza fra il test della scorsa settimana a quello odierno,sono tanti e solo facendo uscite tranquille al lento posso tornare alla condizione iniziale.Ideale per il recupero anche bicicletta agile per sciogliere la muscolatura e rimanere attivo il cuore.

il recupero post gara test 10 km

Avendo a disposizione un attrezzo cosi' utile come il cardiofrequenzimetro, si puo' stabilire ,in maniera scientifica, quanto tempo ci vuole per fare recuperare al fisico debilitato dopo una gara .
Di certo la gara porta a uno sconvolgimento interno dell'organismo,c'e' chi lo manifesta in un modo chi in un altro.Si puo' avere svogliatezza generale,insonnia,inappetenza e potrei andare avanti con tantissime altre forme;c'e' chi non avverte nulla,chi addirittura pensa di stare meglio per effetto dell'adrenalina ancora in circolo.
La cosa migliore da fare e' avere un percorso fisso di 10 km e annotarsi il passo medio,la frequenza cardiaca media tenuta rigorosamente all'81% del max(100%),corripondente a un lento cardiaco.Questo test va eseguito la giornata ultima di allenamento prima della gara,di solito al venerdi se la gara e' la domenica,in maniera che il fisico risulta al massimo della sua performance,cioe' in ottima salute.
Considerare che un allenamento di qualita' dovrebbe essere eseguito in queste condizioni e non in condizioni di stanchezza,altrimenti si va solo ad accumulare effetti negativi e scadimento prestativo,senza poi entrare nel discorso molto piu' complesso delle infiammazioni silenti,molto piu' gravi di quanto detto prima e che danneggiano senza saperlo le cellule del nostro organismo.
Solo il recupero,cioe' la capacita del nostro corpo di rigenerarsi e di autoguarirsi dal danno provocato dalla gara o allenamento qualitativo elimina il problema.
Tornando a noi,per verificare se siamo guariti,rifacciamo il test dei 10 km e compariamo i risultati,facendo attenzione a mantenere sullo stesso percorso la stessa media cardiaca(81%).
Se risulta la media passo piu' alta,non si ha ancora recuperato ed e' meglio continuare a fare del lento o riposo o bici sciolta.
L'ottimale sarebbe avere migliorato il passo medio.
Ricordo che il test standard va fatto non in un periodo di carico ma nella settimana pre-gara,quindi di scarico,per avere un riferimento veritiero cardiaco in condizioni di elasticita' cardiaca,altresi' il cuore risulterebbe affaticato,non elastico e con battiti piu' bassi proprio per il suo affaticamento.

Un po' di soddisfazione c'e',addirittura l'articolo!

6 ore indoor Piancavallo

Deciso all'ultimo momento la partecipazione a questa bellissima manifestazione ,organizzata alla grande e in maniera impeccabile da Andrea Accorsi.

Mi sono presentato per fare un allenamento di carico consapevole dell'allenamento precedente di 47 km svolto la settimana scorsa a Bagnacavallo.

Ho mantenuto l'85% circa del massimale fino alla 5 ora,senza particolari problemi,cercando di non strafare e farmi prendere dall'entusiasmo.Dopo ho avuto un calo,il cuore non aveva piu' la brillantezza e la sua media e' scesa all'82%,indice che accusavo qualcosa.Correre in un pavimento durissimo,tipo marmo mi aveva fatto venire un male sotto ai piedi,nella fascia esterna da supinatore e ho dovuto tringere un po' i denti.Il freddo che mano mano aumentava mi ha debilitato un po'.In complesso l'allenamento l'ho svolto e penso di avere incrementato ancora un po' la resistenza che e' il mio primo obiettivo.

La media risultante finale e' 83%,quindi buona e non affaticante...in una gara fatta bene ,scarico giusto potrei arrivare all'86% in una 6 ore.

Dopo queste considerazioni ho avuto anche la soddisfazione di battere il MPI sulla 6 ore indoor e pure classificarmi primo assoluto.

Ultra del lamone,47 km

Prima gara della stagione corsa senza particolari problemi a parte il freddo umido .
Ho cercato di tenere per tutta la gara l'85% del mio massimale e fino all'ultimo giro non c'e' stato alcun problema.I ristori,unica nota negativa da parte mia ,non davano qualcosa di caldo(bastava un the appena scaldato ) ,quindi non ho quasi bevuto per tutti i 47 km e quel poco che sono riuscito a bere mi ha congelato lo stomaco facendomi venire una mezza congestione .Tutto questo mi ha impedito(penso) di tenere costante il cuore nella parte finale,facendomi rallentare un po'.

26 Grandi Stefano 03:48:57

La stagione e' appena iniziata ...