potenza aerobica,resistenza aerobica

Stamattina 5 ripetute medie in salita alla soglia,zona potenza aerobica,a piedi.Totale uscita 12 km.
Subito dopo bici 2 ore 45',in zona fra lento e medio,per incrementare la resistenza aerobica.
Solo colazione al mattino.
Integrazione graduale dopo la bici,con carbo veloci all'inizio e via via anche complessi,piccole dosi e ogni ora;in questa maniera il recupero e' veloce.

giro odierno (analisi)

La mezza di ieri,tirata al medio senza grossi problemi,mi ha permesso di fare un bell'allenamento oggi ,proprio quelli che servono a me!

Il percorso:

Giornata fredda e piovosa,ma ugualmente bello correre .

L'altimetria:

Ho inserito 2 salite;come si vede dai lap eseguiti,le ho fatte tenendo il cuore al medio.Bello inserire dopo quasi 2 ore di corsa lo strappo della croara da Rastignano,molto pendente,circa 15%,e tenere ugualmente il medio con il cuore.

Le zone cardiache riferite alla frequenza max(177).

Mezza a Voltana

Giornata dedicata alla velocizzazione facendo una mezza maratona , non avendo fatto nulla durante la settimana trascorsa.
Ritmo finale 4'18" con media battiti 163.
Volutamente non ho preso nessun energetico durante la gara per evitare di esagerare con il ritmo nella parte finale ,cosa che sarebbe successa inevitabilmente preso dalla foga.Invece cosi' ho mantenuto un medio perfetto.
Ora pero' basta,si torna ai ritmi piu' bassi .

12 km lento.

Credo molto che il lento cardiaco sia l'allenamento migliore per un ultramaratoneta e lavorare in questa fascia compresa fra il 76% e l'84% della frequenza max sia l'ottimale.
Oggi ho fatto 12 km a 80% ,cuore medio 142 battiti e passo medio 4'51" al km.
Battito max 177 per determinare i range cardiaci.
Gli allenamenti della settimana sono stati:
lunedi'=15 km misto,media battiti 137
martedi=bici 100 km
mercoledi=23 km misto trail con salita,eremo fino a cava.
giovedi=19 km misto 138 media battiti
venerdi=riposo,ma non lo faro' piu'!Solo in casi necessari dove sento il bisogno,ma non per la pioggia.
sabato=lento 12 km,media battiti 142
Basta un giorno di non attivita' che i parametri cambiano in peggio ;se si mira al miglioramento della potenza lipidica,meglio allenarsi tutti i giorni.
Se invece si vuole avere energie e forze per andare veloci,tutto cambia,i battiti salgono e si ha una migliore resa,ma su distanze brevi!

allenarsi seguendo il carico interno

Dai test che ho fatto per valutare la mia frequenza cardiaca max,ho aggiunto pure quello che e' inserito nel cardio della polar,FCmax-s,e devo dire che tutto corrisponde.
Ora risulta essere 177 battiti max con indice 51(eccellente).
Considerando che ho 48 anni ,facendo il calcolo 220-l'eta' sarebbe risultato 172,un po' troppa differenza se si vuole ottimizzare l'allenamento.
Queste sono le zone di allenamento aggiornate:
Zona di riscaldamento: tra il 60 ed il 70% di FC max utile in fase iniziale (10-15 minuti) o per uscite di scarico e dimagranti.
Zona aerobica : tra l'70 e l'80% di FC max per allenamenti dove si vuole incrementare la capacita' aerobica,la potenza lipidica,la vascolarizzazione,abbassare la frequenza cardiaca.
In questa fascia svolgo quasi tutto il mio programma .
Zona del medio: tra l'80 ed il 90% della FC max utile per incrementare la potenza aerobica.Ogni 10-15 giorni inserisco un allenamento in questa fascia per non addormentare troppo l'agilita' delle gambe e nello stesso tempo migliorare un po' il motore.
Zona anaerobica: tra il 90 ed il 100% di FC max utile per alzare la soglia anaerobica,velocizzarsi.In questa fascia tendo a starci lontano,non utile per i miei scopi di resistenza e per il momento ritengo controproducente .
Noto che piu' si rispetta la fascia aerobica,piu' si hanno reazioni positive a livello organico e muscolare.Il cuore tende a irrobustirsi e quindi a battere di meno a parita' di sforzo.
I muscoli recuperano meglio e si puo' aumentare il kmetraggio settimanale senza problemi.
L'alimentazione si sta' gradatamente trasformando.Prima che facevo ripetute al max,gare tirate,sentivo il bisogno di zuccheri veloci anche durante il giorno,ora ho piu' voglia di carboidrati complessi e grassi .Le minzioni sono maggiori in quanto i liquidi immessi non si depositano piu' come prima nei muscoli in quanto consumo pochi carboidrati.

settimana 22-29 novembre

domenica 22=21,5 km ,1 h 42',144 battiti media.

lunedi'23=20,5 km,2h03',133 media battiti.con salite trail.

martedi 24=bici 75 km media battiti 124

mercoledi 25=24 km rip.500,media battiti 146

giovedi 26=mattina corsa trail eremo 12 km,media 134 .pomeriggio bici 76 km 133 media battiti.

venerdi 27=12 km a 143 battiti medi ai 4'43"

sabato=17 km misto trail salita media battiti 139.

domenica=38 km 141 media battiti,media 5' con ultimo km a 4'.

anche la bici

Se l'uscita in bici viene fatta con rapporti abbastanza duri,circa 80-90 pedalate al minuto in pianura in gruppo,serve anche come potenziamento muscolare.Se poi ci si aggiunge una discreta velocita',solo con il cardio si puo' riscontrare l'intensita' effettiva interna,si ottiene un allenamento a livello organico come vogliamo.Ad esempio,volevo tenere in fase centrale dell'uscita un esercizio che stimolasse la potenza aerobica,riuscito meglio facendo doppia fila in gruppo .Da soli e' piu' difficile alzare il cuore e si tende a indurire troppo la pedalata per troppo tempo,quindi a danno della pratica podistica.