gli allenamenti proseguono

E' un momento dove sono molto impegnato su vari campi,ultimo interesse riafforato e' lo studio sulla teoria di Gann in borsa che mi impegna parecchio.
Gli allenamenti comunque proseguono,cercando di seguire il programma che avevo imbastito a fine anno e che mi portera' alla maratona di Padova il 26 aprile.
Oggi ad esempio ho eseguito 6 ripetute di 1000 metri a 4'al km con recupero 1 km a 4'50".
Il mio intento di di finire la maratona in 3'10" questa volta,finche' riusciro' a migliorare mi allenero' solo per la maratona,poi vedro'.
Un saluto a tutti.

mezza castel maggiore

Seguendo i dati del test di ieri,ho corso la mezza tenendo il ritmo di 4'21" al km.Cuore medio buono,161battiti,ma osservato solo a casa come riferimento di miglioramento cardiovascolare.

Oggi ho solo seguito il ritmo,anche se purtoppo,come spesso accade,i km segnati erano tutti sfalsati(ed era omologata fidal!) e quindi non potevo avere un passo perfetto come volevo e il garmin,tanto per cambiare,segnalava quello che gli pareva.Praticamente ho viaggiato a 4" al km piu' veloce di quello che avrei dovuto tenere e non sono pochi,considerando che i battiti avrei potuto tenerli piu' bassi e quindi ottenere un carico di lavoro minore ,piu' in sintonia con un progressivo aumento dei carichi .

Certo che tutto questo che sto dicendo non e' che sia grave,basta domani al limite,inserire una seduta piu' di scarico che di lento,ovvero 10 km a 5' anziche' a 4'45",ma e' per capire come una programmazione fatta bene possa ottimizzare la prestazione.

Qui sopra si nota bene quello che ho detto,il primo grafico e' quello reale con un eccessivo sovraccarico inutile,(dovrebbe succedere solo alla gara stabilita),nel secondo una simulazione di quello che avrei dovuto ottenere se mantenevo il passo al ritmo stabilito.

Alla prossima!

test conconi e nuovi ritmi dicembre 2008

Stamattina sono tornato in pista a eseguire il test conconi,sentivo che qualcosa era cambiato quando correvo ,gli effetti dell'allenamento di costruzione si sentivano e volevo verificarli.

Ho migliorato l'esecuzione del test,seguendo il controllo del cuore per l'incremento ,circa 4 battiti a giro e lap ogni 100 metri.Tutto perfetto.Ho potuto constatare che la resistenza aerobica e' migliorata di molto,come volevo ,portandomi il lento dai 4'54"al km ai 4'41".Indirettamente pure la potenza aerobica e' migliorata portandomi da3'55" a 3'45".

Domani faro' una mezza maratona,cercando di tenere un ritmo lungo-svelto,che si e' portato ora a 4'25",che dovrebbe corrisponere al ritmo maratona di questo momento.

Non voglio farla al medio,4'10" al km, per non compromettere troppo il proseguio dell'allenamento che per ora si basa su lavori di resistenza aerobica e il cls e'proprio uno degli allenamenti migliori.

Questo periodo pre-preparazione

In questo mese mi sono dedicato a costruire in ecxel un'altro programma utile a capire gli effettivi carichi interni che si vanno a determinare nelle uscite.Spesso ,al termine di una seduta,sia che sia di lento che di lavoro,non si sa che fatica il fisico ha incamerato,sappiamo la distanza e il passo,chi usa il cardio sa' a quanti battiti si e' basata l'uscita.Ora pero' che tendo a seguire il passo ,il cuore e' spesso sballato e sapere il carico interno mi puo' essere utile per una migliore distribuzione degli sforzi nel corso del progamma per la maratona ,che fra l'altro ho gia' impostato e iniziero' ai primi di gennao.

Un esempio: crescente carico nel corso di queste 2 settimane,con finale di 2 sedute LL su percorsi con salite.

Il carico interno ed esterno di ogni singola seduta e' calcolato unendo sia il tempo che il coefficiente associato a valori medi del cuore.

Qui la spiegazione di come il programma esegue i calcoli per calcolare il carico di lavoro.

Le mie uscite sono basate fino all'inizio del 2009 sulla quantita' a ritmo lento,medio e salite.Inserisco nel finale sempre allunghi e spesso anche durante il giro.

mettiamo le basi sul programma e il ritmo maratona del 2009

Ho rinunciato definitivamente al passaggio alle ultramaratone per il 2009,non mi sento ancora pronto muscolarmente e sento di potere fare ancora qualcosa di meglio con la maratona.
Ne battezzero' sicuramente 2 nel 2009,la prima penso a Padova alla fine di aprile.
Al momento sono nella fase di crescita organica o periodo di costruzione,dove lavorero' facendo ripetute sui 400 e 1000 metri con recuperi alla velocita' del lento,dei progressivi,salite brevi e medie ,medi.
Dal momento che le ripetute sono strutturate con recuperi non da fermo e nemmeno a passo blando,le parti veloci ,specie in questa fase di crescita organica,non sono sopra alla velocita' di soglia ma a cavallo di essa,altrimenti non si riuscirebbe a sostenere la fase di recupero al lento.Man mano che il fisico si abituera',si aumentano il numero delle ripetute mantenendo ,per il momento,costante la velocita'.
Solo il test conconi potra' stabilire eventuali correzioni.
Finita questa prima fase di alcuni mesi,potro' avere con piu' precisione il ritmo maratona che solo con i lunghi che inseriro' nel secondo periodo potro' confermare.
Allenamento odierno:10+10x400(veloce R.M.-5%,lento R.M. +15%) Ritmo maratona 4'15"(non e' quello reale).Il tratto veloce in 1'36",cioe' ai 4' e quello lento in 1'56",cioe' ai 4'54" che corrisponde alla mia velocita' del lento.
Mi sono permesso ,in questa fase di valutazione e ricerca di innalzare la soglia anaerobica,di tenere un R.M. veloce.Sicuramente non lo sara' ma iniziare in questo periodo ,per quanto riguarda le prime ripetute a essere ottimisti non guasta,in quanto potrebbe portare piu' in alto la soglia a tutto vantaggio del R.M.che andro' a ottenere piu' avanti,quando le prove saranno decisamente piu' impegnative sia qualitativamente che quantitativamente.

Si potrebbe pensare di partire con piu' prudenza e poi casomai di aumentare e il ragionamento e' in parte giusto.Solo che in questo momento ho una discreta capacita' aerobica ,data anche dalle 2 maratone autunnali e con qualche lavoretto che possa alzare la soglia ,la potenza aerobica e potrei riuscire a ottenere qualche miglioramento sfruttabile piu' avanti con la preparazione.

Nel corso delle sedute con carico progressivo,il R.M.lo adattero' in base anche alle sensazioni.

Supertest Conconi 2

L'esperimento eseguito ieri ho scoperto che non si fa dopo 3 giorni di lavori,e' normale chel fisico sia in una condizione di affaticamento e quindi non esprima il suo valore reale.
Il supertest andrebbe eseguito nel modo seguente:
dopo la solita fase di riscaldamento, l’atleta eseguira' una prima volta il test Conconi.
Terminato il test correrà i primi 3-5 km. (il chilometraggio viene stabilito in base al livello dell’atleta e del suo grado di preparazione) ad una velocita' del 15% più lenta della sua velocità di soglia.
Un atleta in possesso di una velocita' di soglia di quindici chilometri orari, dovrà pertanto effettuare la prova ad un ritmo di 4’,45” al chilometro.
Terminata la prima prova verra' di nuovo eseguito il test facendo attenzione che non trascorra un lasso di tempo troppo lungo ( 1 –2 minuti) tra la corsa ed il test.
La corsa su strada va ripetuta altre due volte come pure il test Conconi alla fine di ogni prova.
Nel caso si manifestasse, già dalla seconda prova di corsa dei parametri peggiori, figuriamoci la terza prova, indicherebbe che siamo in presenza di un atleta poco resistente a, probabilmente anche poco allenato che ha bisogno di lavorare soprattutto sulle capacità di fondo. Egli, in pratica, brucia più del dovuto le sue riserve di glicogeno.
Un atleta ben allenato, al contrario, raggiungerà, nel corso dei quattro test Conconi, valori di livelli di soglia anaerobica pressappoco uguali.
Si potrà così affermare che l’atleta ha raggiunto, rispetto a quelle che sono le sue potenzialità del momento, una soddisfacente capacità aerobica e, di conseguenza, anche una buona resistenza specifica allo sforzo.
Ecco spiegato il motivo di chi esegue oltre al normale test conconi anche il supertest!
I valori ottenuti non servono ai fini di allenamento ma solo per stabilire se si ha una buona capacita' aerobica e resistenza aerobica.

Supertest Conconi

Dal momento che sono nella fase Conconiana,ho voluto pure fare questo test,denominato SupertestConconi.

Dopo 3 giorni di carico continuo,senza recuperi di lento o riposo e avendo fatto stamattina 1 ora di lento a 4'53" al km,nel pomeriggio l'ho eseguito.

Chiaramente i valori di soglia sia della fequenza cardiaca che della velocita' sono diversi rispetto a quelli ottenuti sabato scorso con il normale test Conconi eseguito con un giorno prima di riposo.

Per il momento ho i valori ma no so bene come utilizzarlo,magari qualcuno sa' qualcosa in merito ?

Nell'attesa che sappia qualcosa di significativo,continuero' ad allenarmi in questo periododi crescita organica o di costruzione.