Ci provo

Forse il momento e' arrivato,sono piu' determinato ad approciarmi al mondo dell'ultramaratona e del trail runnung.
Mi sono fatto in questi anni dal passaggio al ciclismo al podismo un po' di esperienza e ho forse adattato abbastanza la muscolatura .
Si tratta ora di provare.
Gli allenamenti non saranno piu' cosi' fiscali come ero abituato a fare nella preparazione della maratona,saranno piu' centrati al potenziamento lipidico e solo ogni tanto,10-15 giorni grosso modo, inseriro' un lavoro di velocizzazione,giusto per non appesantirmi troppo.
La bicicletta da corsa continuero' a praticarla,all'interno dell'allenamento settimanale,servira'come scarico sulle articolazioni ma la componente aerobica verra'ugualmente allenata.
Tipo allenamento della settimana appena trascorsa:
Lunedi=corsa 17 km con 2 salite impegnative(potenziamento muscolare e lipidico)
Martedi=corsa 24 km con salita +fartlek in sali scendi("")
Mercoledi'=corsa 21 km a mo' di ripetute,21X500 a 4'30"(veloce),21X500 a 5'(lento)
Giovedi'=Bici 105 km senza portare cuore a livelli alti.
Venerdi'=corsa 17 km potenza lipidica
sabato=bici 90 km come giovedi'.

Come eseguire un lento efficace.

Ritmo medio 4'50" al km,cuore medio 144 battiti al minuto,in un percorso fisso di 11,60 km.
I parametri impostati nel forerunner 305 sono battito max 181 e ho fatto calcolare in automatico i relativi indici che vanno da 1 a 5,9.
Fino a 4 lo considero un lento;4,5 un lento svelto,5 un medio e sopra a 5 gare fino alla mezza e ripetute.
Oggi,eseguendo un lento,ho tenuto costantemente il cuore con indice 4 circa,andava da 3,9 a 4,1 osservando che il valore del cuore medio da inizio giro arrivasse a fine giro a 144-145,corrispondente all'indice 4.
Questo modo di allenarsi e',dalla mia esperienza,il piu' preciso in assoluto per determinare l'effettivo lento della giornata cui il fisico puo' sopportare ,migliorandosi,senza incorrere in sovradosaggi.Il valore di km/s determinato e' la risultante al lento cardiaco svolto.

ora si comincia(stabilire quante ripetute fare sui 1000)

Di fondo ne ho gia'abbastanza,ora comincio a inserire lavori di fondo progressivo e delle ripetute sui 1000 con recupero affaticante.
Ho notato,dall'esperienza precedentemente fatta,che per determinare il numero di ripetute iniziali da fare,basta osservare che la media totale del cuore fra le parti veloci e quelle lente non superi(all'incirca),il 95% del max.Se ci si sente di arrivare a tale riferimento,direi che l'allenamento risulata ottimale.Altra cosa importante e' stabilire il ritmo ipotetico ritmo maratona ,ora molto superficiale basato su prove di mezza maratona.
Ammettiamo che sia 4'30" al km,i 1000 veloci andranno fatti a4'15" e quelli lenti a
4'45"...nella fase veloce si dovrebbe osservare il cuore portarsi gradatamente di 2-3 battiti piu' alto a ogni prova veloce(se non lo fosse,cioe' rimanesse uguale o aumenterebbe troppo,meglio settare il ritmo maratona),stessa cosa ,proporzionalmente,sara' per il tratto lento.Intanto il battito cardiaco medio da inizio lavoro si portera' sempre piu' in alto,arrivando verso il 92-95% del max.
Chiaramente si avra' gia' stabilito prima quale e' il proprio valore cardiaco max tramite prove massimali progressive,ce ne sono varie di tecniche.

Fondo,fondo e ancora fondo

In questo periodo le mie uscite quotidiane sono improntate su fare molti km cercando di stare sul 75/80% della frequenza cardiaca massima,sia in bicicletta che a piedi.A volte esco al mattino a piedi,max 1 ora per poi fare 120 km in bici con i vai gruppi dell'13 e delle 14,30.
L'uso alternato di bici e corsa a piedi,una volta abituato il fisico e i muscoli alla diversita'dei 2 sport,e' ottimo perche' permette di allenarsi di piu' senza affaticare le articolazioni.
A volte ,specie in salita,si arriva anche al 90/95% del max,ma per poco tempo.
Questa e' la base per provare a migliorare in maniera naturale il motore,l'apparato cardiaco,cioe' fare tanto fondo nel rispetto delle sensazioni che il fisico mano a mano segnala.

ecomaratona del Ventasso

gli allenamenti proseguono

E' un momento dove sono molto impegnato su vari campi,ultimo interesse riafforato e' lo studio sulla teoria di Gann in borsa che mi impegna parecchio.
Gli allenamenti comunque proseguono,cercando di seguire il programma che avevo imbastito a fine anno e che mi portera' alla maratona di Padova il 26 aprile.
Oggi ad esempio ho eseguito 6 ripetute di 1000 metri a 4'al km con recupero 1 km a 4'50".
Il mio intento di di finire la maratona in 3'10" questa volta,finche' riusciro' a migliorare mi allenero' solo per la maratona,poi vedro'.
Un saluto a tutti.

mezza castel maggiore

Seguendo i dati del test di ieri,ho corso la mezza tenendo il ritmo di 4'21" al km.Cuore medio buono,161battiti,ma osservato solo a casa come riferimento di miglioramento cardiovascolare.

Oggi ho solo seguito il ritmo,anche se purtoppo,come spesso accade,i km segnati erano tutti sfalsati(ed era omologata fidal!) e quindi non potevo avere un passo perfetto come volevo e il garmin,tanto per cambiare,segnalava quello che gli pareva.Praticamente ho viaggiato a 4" al km piu' veloce di quello che avrei dovuto tenere e non sono pochi,considerando che i battiti avrei potuto tenerli piu' bassi e quindi ottenere un carico di lavoro minore ,piu' in sintonia con un progressivo aumento dei carichi .

Certo che tutto questo che sto dicendo non e' che sia grave,basta domani al limite,inserire una seduta piu' di scarico che di lento,ovvero 10 km a 5' anziche' a 4'45",ma e' per capire come una programmazione fatta bene possa ottimizzare la prestazione.

Qui sopra si nota bene quello che ho detto,il primo grafico e' quello reale con un eccessivo sovraccarico inutile,(dovrebbe succedere solo alla gara stabilita),nel secondo una simulazione di quello che avrei dovuto ottenere se mantenevo il passo al ritmo stabilito.

Alla prossima!