medio 11km +5%

Giornata calda ,partito alle 7,30 del mattino a digiuno.
Due variabili negative piuttosto influenti per l'esito della prova.
Come la volta scorsa,ho cercato di non superare il battito medio finale di 163.
Passo medio 4'27".
Noto che correre a digiuno,(un caffe' e mezzo biscotto),il cuore tende a essere piu' alto ma devo tener ein considerazione il caldo e l'umidita' elevata.

Lento 12 km

Il lento di oggi ....1h03' ai 5'15" con media battiti 143.
Ho iniziato a correre non facendo colazione.
Questi sono i veri lenti,quelli che hanno la funzione sia allenante che rigenerante.
Il ritmo non si guarda mai,ma solo il cuore che non superi il lento nel complessivo della seduta.
Se si guardasse al passo,prima o poi si scoppia,troppe variabili ci sono che possono influenzarlo:l'allenamento del giorno e dei giorni prima,la mangiata del giorno prima,non avere dormito bene,il troppo caldo o troppo freddo,fisico debilitato ,colazione si-no,stress vari.....come vedete ce ne sono tante di cause che possono non farvi sentire in perfetta forma,e allora ,guardando a rispettare il ritmo,a lungo andare non si recupera ma si va in deficit fisico in quanto il cuore deve battere a un numero di pulsazioni piu' elevate per arrivare a mantenere il passo prefissato.
Guardando il cuore questo non succede .Se si e' stanchi ,arrivato al suo limite del giorno,tipo oggi un lento,quello che varia non e' l'intensita' dell'allenamento ma il passo,quindi da' la possibilita' di recuperare.

progressivo 3x3000 +considerazioni sui ritmi da tenere

3x3000 che secondo la tabella doveva essere i primi 3000 al+15% del R.M.,poi al +5% e poi al -5%.Quindi avrei dovuto farli,rispettando il R.M. a inizio programma,(cioe' 4'35"),a 5'16"-4'49"-4'21".Mi sembrava un po' poco allenante,sopratutto il primo fatto a 5'16",avrei fatto praticamente un riscaldamento.Mi sono avvicinato piu' ai progressivi di Albanesi trasformandolo in un +5%R.M.,R.M.,-5%R.M.Altro punto e' il miglioramento del ritmo maratona che ho avuto,da 4'35" a 4'25",sempre facendo riferimento ai lavori fin'ora con pochi km,quindi questo ritmo sicuramente si dovra' adattare al kmtraggio piu' alto....ma per ora e' cosi' e per migliorare la velocita' meglio tenersi a questi dati che mano a mano si trasformano con l'allenamento.

Alla fine ho impostato cosi l'allenamento di oggi:

R.M.+5%/R.M./R.M.-5%

265"=4'25"=R.M.

+5%=272"=4'32"

-5%=252"=4'18"

Come spesso succede mi sono accorto che e' stata un po' troppo azzardata la scelta del R.M.,e valutando poi i dati al computer sul ritmo e il cuore nelle 3 fasi del progressivo penso che se tenevo il R.M.sui 4'30 era molto meglio,nel senso che il lavoro era ugualmente allenante e meno faticoso.In ogni modo questo mi serve per le prossime volte!Questi i risultati:

Ho fatto un giro di 3 km stando al lento con media battiti a 142 e passo 5'04".

Poi 3 km in 13'21" a 4'27"media battiti 158.(dovevo fare 4'32")

Poi 3 km in 13'06" a 4'22" media battiti 168(dovevo fare 4'25")

Poi 3 km in 12'52" a 4'17" media battiti 175 (dovevo fare 4'18")

Facendo la media delle tre medie ottenute in ogni singolo giro viene 167 battiti,quindi oltre al mio limite max del medio che e' di 163.Da qui si capisce che ho esagerato e l'ho anche sentito,sopratutto quando ho dovuto tenere nell'ultimo giro.

Posso anche dire che se tenevo i 163 battiti di media finale facendo risultare al primo passaggio 155 battito medio,al secondo 163 corrispondente al R.M.,e il terzo a 170,il lavoro sarebbe stato perfetto ,piu' allenante e meno faticoso e rispettava al meglio i ritmi prefissati.Questi sono i battiti medi che bisogna seguire nei prossimi progressivi ,155-163-170.

Ancora una volta il cuore fa' capire quando il lavoro e'stato fatto male , bene o perfetto.

In questo caso ,anche se i tempi sono stati migliori del previsto,il lavoro svolto non e' stato perfetto.Ora si tratta di vedere come recupero per i prossimi lavori.

Lento 13 km

Dopo il duro allenamento di ieri,oggi ho fatto davvero un lento come si deve,non superando i 144 battiti medi e devo dire che l'effetto di questa seduta e' davvero ottima.
Sono partito con ancora la stanchezza muscolare data dalle salite del giorno prima.
Senza guardare al passo medio,ma solo il cuore,ho fatto ,dopo 1 km di riscaldamento,1h 06' a 5'11"con 142 media battiti.Potevo fare tranquillamente anche un CLS come le volte precedenti,ma ho preferito mantenermi al lento per affrontare meglio l'impegno di domani.
Allenandosi tutti i giorni,il lento fatto come dice Albanesi a +10"-15" del R.M.,puo' a lungo andare fare accumulare stanchezza in quanto lento poi non e' dal punto di vista cardiaco ma e' piu' un medio.Quindi lo si fa solo se ci sono condizioni per farlo,altrimenti meglio rispettare i lavori del programma stabiliti un giorno si e uno no.

Salite medie(8)

Eseguito dopo circa 6 km di riscaldamento 8 ripetute in salita di 550 metri spingendo al massimo.Allenamento molto duro.

Si doveva cercare di tenere lo stesso ritmo nelle ripetute.

Il recupero a passo lento sciolto in discesa.

Il cuore l'ho portato nella prima ripetuta a 172 e ,nel corso delle successive e' salito gradatamente fino ad arrivare a 180 con l'ultima.

lento 14 km

5'08" a 143 battiti di media per 1 ora in un percorso collinare facile,lungo la valle dell'idice nella parte sterrata.Un bel percorso,senza macchine per rilassarsi e respirare aria buona.
Praticamente uno scarico.

Medio 10 km R.M.+5%

Il programma di oggi prevedeva un medio di 10 km al Ritmo Maratona +5%,cioe' 4'35"=275" +5%=289"=4'49".
Solo che con questo ritmo il cuore si sarebbe allenato poco e non sarebbe stato al medio attuale ma a un lento-svelto.
Quindi ho trasformato l'allenamento in un medio effettivo facendo si che il battito medio alla fine dei 10 km segnasse il limite max del medio cardiaco,cioe' 163 .
Risultato :10km----------4'22"al km----------163 battito medio.
Staremo a vedere come si comporteranno questi due parametri proseguendo con le settimane e quindi con l'aumento progressivo dei km al battito medio.