lavori della settimana

Domenica 3 gennaio=28,5 km-139 media-160 max-2 h 31 '-(collinare)
Lunedi 4 gennaio = 18,5 km-138 medi-160 max- 1h 48' -(collinare)
Martedi 5 gennaio=13,5 km-136 medi-147 max-1h 08'(lento)
Mercoledi 6 gennaio=17 km-141 medi-162 max-1h 27'(collinare circuito)
Giovedi 7 gennaio=mattina-9 km-130 medi-150 max (lento)
Giovedi' 7 gennaio= bici-pomeriggio-22 km-52'-115 medi-
Venerdi 8 gennaio=mattina-bici-45 '.ciclosimulatore.
Venerdi 8 gennaio=pomeriggio-12 km corsa-1h 21'-141 media-164 max-(3 volte s.luca potenziamento)
Sabato 9 gennaio=corsa lenta 10 km-50 '-129 medi-

Ancora collinare 2 salite toste.

Allenamento sotto la neve con 2 salite very tost.

collinare 3 salite con miei suggerimenti

Allenamento di potenziamento muscolare associato al potenziamento aerobico e resistenza aerobica.

Potenziamento dato dalle salite,anche al 17%.

Potenza aerobica data dal rimanere nei tratti in salita fra l'80% e il 90% della frequenza max.

Resistenza aerobica nel correre per 2 h e 30 senza scendere quasi mai sotto il 70% della frequenza cardiaca max con aggiunta di riuscire a correre dopo 3 ore di bici del giorno prima.

Il mio modo di vedere ,fare un lungo solo per stare sulle gambe e rallentare quando ci si sente stanchi,con gambe durette,non allena una componenete essenziale per le ultra,la resistenza aerobica.Quindi importante e' non scendere sotto il 70% della propria frequenza cardiaca max ;naturalmente tutto questo deve essere fatto con gradualita',cioe' partendo con giri brevi e via via incrementando il carico di lavoro dato sia dal volume che dalla qualita' del giro.

Meglio fare qualche km di meno,qualche salita di meno se non si riesce a mantenere queste 2 regole che ripeto:Non scendere sotto il 70% e nei tratti in salita riuscire a stare sopra l'80% e non superare il 90% se non per pochissimi secondi.Fino a che si riuscira' a seguire cio',l'allenamento successivo collinare potra' essere aumentato di carico,cioe' aumentando le salite e il chilometraggio o solo una variabile fra le 2 .Importante e' la gradualita' e ascoltarsi.

Il cardio puo' aiutare moltissimo a questo scopo e vi assicuro che le uscite saranno mirate e con pochi traumatismi e con tanta voglia di correre!

Lavori della settimana trascorsa:

Domenica 27=maratona 42 km-3h 09'-159 media-169 max.

Lunedi 28 =lento 7,5 km-40 '-128 media-145 max.

martedi 29 = lento + salita -12,5 km-1h 05'-137 media-152 max.

mercoledi 30 = collinare-2h 10'-23,5 km-136 media-172 max.

giovedi 31 = lento -1 h-12 km-135media-155 max.

giovedi 31 (bici)=lento gruppo-2h 32'-134 media-166 max.

venerdi 1 = lento-53'-10 km-134 media-155 max-

sabato 2 (bici)= lento-3h 10'-134 media-160 max-

Riassumendo,tutto lavoro per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca.