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Margherita Hack: "A quei medici che dicono che un bambino non può crescere senza carne, dico che io non ho MAI mangiato carne, perché quando sono nata i miei genitori erano già vegetariani. Eppure sono stata campione di salto in alto e lungo, e ora a 79 anni faccio 100 km in bicicletta, gioco a pallavolo e non ho mai avuto malattie serie". (Dichiarazione di Margherita Hack del febbraio 2001)

giovedì 26 novembre 2009

anche la bici

Se l'uscita in bici viene fatta con rapporti abbastanza duri,circa 80-90 pedalate al minuto in pianura in gruppo,serve anche come potenziamento muscolare.Se poi ci si aggiunge una discreta velocita',solo con il cardio si puo' riscontrare l'intensita' effettiva interna,si ottiene un allenamento a livello organico come vogliamo.Ad esempio,volevo tenere in fase centrale dell'uscita un esercizio che stimolasse la potenza aerobica,riuscito meglio facendo doppia fila in gruppo .Da soli e' piu' difficile alzare il cuore e si tende a indurire troppo la pedalata per troppo tempo,quindi a danno della pratica podistica.

mercoledì 25 novembre 2009

unico allenamento di velocita'


Un allenamento che facevo in preparazione della maratona,seguendo indicazioni tratte dal libro di Luca Speciani e che ora ,in preparazione delle ultra,viene variato in 24+24 x500.

Il tratto veloce corso al ritmo della maratona e quello lento il 10% in meno.



L'immagine in alto mostra quello eseguito l'11 novembre;le due linee verdi creano la fascia del mio lento.Si puo' notare che solo le prime ripetute ,esattamente 5,sono fatte bene,le altre stanno troppo sopra la fascia e l'allenamento non ha l'effetto desiderato dove solo le parti veloci devono superare la fascia creando una piccola spinta alla soglia aerobica.

Oggi l'allenamento e' riuscito meglio,mantenendo la stessa velocita' di 4'30" nel tratto veloce e 5' in quello lento,come la volta scorsa,ma col cuore che finalmente tornava sotto la fascia in sona di lento e quindi a bassissimo consumo di carboidrati.Tale fascia e' quella che tengo il piu' possibile quando mi alleno.
Evidentemente i risultati ci sono,piu' recupero,maggiore consumo di grassi a parita' di velocita',minore stanchezza a termine esercizio pur allenandomi tutti i giorni.
I picchi sopra la linea verde superiore sono spunti di velocita' senza andare in acido lattico,sempre in soglia aerobica,ma verso i suoi limiti.Stesso principio quindi dell'allenamento per aumentare la soglia anaerobica,quindi per gare piu' brevi fino alla maratona.
Comunque questo genere di allenamento sara' saltuario,piu' adatto a atleti piu' evoluti,che hanno gia' molta esperienza in fatto di ultra e quindi muscoli e tendini bene adattati,l'ottimale e' aumentare la velocita' sempre tenendo sotto controllo uscita e rientro della fascia allenante;quello che mi importa e' riuscire a finire una ultra(magari la 100),ormai ho iniziato e se non sara' per il Passatore quest'anno,lo sara' quando saro' pronto e avendo fatto varie gare di adattamento sempre piu' lunghe.
Domenica prossima saro' a Firenze,maratona che penso di farla a 5' al km.


lunedì 23 novembre 2009

lento trail


Dopo 21 km fatti ieri a un passo attorno ai 4'45",tranquillo,oggi ho fatto questo trail.Una volta questi giri li facevo in montain bike...