Lento-svelto(CLS)passo-medio 4'44" 12 km

Stamattina pioveva a dirotto e ho preferito aspettare un momento migliore della giornata per uscire a correre.Finalmente verso le 15 ha smesso e anche se avevo ancora un po' di riso sullo stomaco ,mi sono vestito.
58 minuti di lento -veloce(CLS) a 148 battiti di media,155 battito max e 4'44" passo medio.

Video scelti Pilates.

Dedicare una decina di minuti al giorno per fare uno di questi esercizi pilates,aiuta a allineare, irrobustire ,tonificare ,elasticizzare un po' tutto il nostro organismo.

5+5 x 1000(veloce R.M.-5%,lento R.M.+5%)

Oggi dovevo fare 5+5x1000(veloce a R.M.-5%,lento R.M.+ 15%).

Modificato il programma originale facendo il veloce a R.M.-5% e lento a R.M. +5%,in maniera da ottenere, se possibile,lo stesso passo medio al R.M.nei 10 km di lavoro di ripetute,cioe' 4'35" come battezzato a inizio programma.Se si dovesse vedere che il battio medio tende a uscire dal limite max del medio impostato nel cardio,rallentare di conseguenza.

Come ho detto sempre dall'inizio,la visione simultanea di battito cuore medio e passo giro possono migliorare l'efficenza generale dellla seduta di allenamento.

Faccio un esempio:se avessi dato retta solo al ritmo ,stando quindi a 4'20" nel tratto veloce e 4'50" in quello lento,avrei si ottenuto la media finale passo di 4'35" ,ma il cuore sarebbe stato molto piu' basso e non avrei sfruttato quel margine in piu' che avevo come potenza aerobica per migliorarmi anche su queste sedute.

Quello che volgio dire e' che il ritmo-maratona prefissato non e' detto che rimanga cosi' e si deve lavorare con le ripetute su quello,ma si puo' migliorare e non c'e' metodo migliore che migliorarlo affiancandolo giorno per giorno al nostro cuore,sempre ammesso che al mattino sia in perfette condizioni di recupero.

Agendo con tale sistema ,ho ottenuto una media finale sui 10 km di ripetute di 4'28" con una media battito di 160,quindi con ancora 4 battiti di margine prima di arrivare a uscire dal range del medio.Il mio medio e' fra i 145 e i 163 battiti con una frequenza max di 181.

considerazioni sul recupero

Cerco sempre di allenarmi in maniera graduale e continua,rispettando i tempi di recupero che il fisico richiede,ma non tendo a fare un recupero solo perche' e' scritto in un libro o in uno dei tanti programmi che si trovano in internet.Lo faccio solo quando serve,cioe' quando e' il fisico a richiederlo.Al mattino,quando ancora ci si deve alzare dal letto,mi misuro i battiti al minuto e se vedo che sono nel mio ritmo standard a riposo,cioe' dai 50 ai 55,cerco di allenarmi quotidianamente e continuo questo lento e progressivo sollecitamento dell'organismo.
Se un giorno vedo che il cuore a riposo e' sopra i 56-57...ad esempio 60,allora preferisco fare un lento lento,cioe' corsetta blanda e di 30' max.Se poi e' addirittura sopra i 65 mi fermo completamente,vuole dire che o ho fatto un lavoro esagerato il giorno prima(cosa difficile),oppure non sono a posto fisicamente e c'e' bisogno ugualmente di fare riposare il tutto.
Questa regola e' di fondamentale importanza per ottenere un miglioramento e uno stato di benessere fisico.Fare continue gare domenicali senza un controllo dello stato di affaticamento ,porta a un progressivo calodelle prestazioni senza nemmeno accorgesene.

Lento-svelto(CLS)passo-medio 4'49" 12 km

1 ora di lento-svelto,media battiti 147 e passo-medio 4'49".Niente male,il miglioramento c'e' e lo si puo' vedere dalla precedente prova di martedi dove con 149 di media battiti ho ottenuto un passo medio di 4'56" sempre in un'ora di corsa.

10+10 x 400(veloce R.M.-5%.lento R.M.+15%

La giornata di oggi prevedeva 10 + 10 x 400 (veloce a ritmo gara -5%,lento ritmo gara +15%).

Considerando 4'35" il R.M.ipotizzabile faccio un po' di calcoli...

4'35"=275"-5%=261"=4'21"(1'44" x 400 metri)

4'35"=275" + 15%=316"=5'16"(2'06" )

Dopo un riscaldamento di circa 20' ho fermato il garmin,resettato e partito per le ripetute.

Tenevo d'occhio che il ritmo medio di ogni singola ripetuta stesse sul ritmo stabilito e che nel corso delle ripetute, il battito medio inizio prova, non superasse il mio battito medio massimale,cioe' 163 .Dalla 7 ripetuta, nella fase veloce tendeva a suparlo ,ma poi lo riportavo giu' nel recupero.Questo gioco di visione simultanea battio medio e passo medio mi ha portato a fare la prova meglio di quanto stabilito,ottenendo anche un battito medio finale di 157 ,quindi avrei potuto spingere ancora di piu' nel veloce o rallentare meno nel recupero.

La media del passo fra tutte e 20 le ripetute e' stata di 4'36",per me molto soddisfacente,considerando che avrei dovuto ottenere una media finale di circa 5'02"secondo il programma,in quanto sarei dovuto stare a +10% del passo maratona come media dei 20 giri.(-5%+15%=+10%)Ecco perche' sostengo che l'uso intelligente dello strumento,in questo caso il Garmin forerunner 305,possa migliorare ancora di piu' le nostre prove.

Chiaro che nel corso dei lavori il ritmo maratona viene sempre piu' aggiustato,in meglio possibilmente;e le prove sulla lunga distanza daranno la conferma.

Lento -medio (cls) di 1 ora .
12 km a 4'56" media battiti 149.
Poi ho eseguito 45 minuti di aerobica interessando addominali,glutei,gambe e braccia.

12 salite brevi

Incominciato oggi la prima settimana di allenamento per la maratona del lago di garda del 28 settembre.
Il lavoro di oggi prevedeva 12 ripetute di salite brevi ,100 metri,a tutta. Recupero a passo in discesa per fare tornare il cuore a 130 battiti circa.
La salita che ho scelto e' quella che da via Zena va su per l'eremo,localita' Farneto.E' sul 15%,abbastanza dura.Le ripetute le ho eseguite tutte,anche se dopo la quinta ho incominciato a sentire meno forza muscolare e quindi l'incapacita' di spingere come nelle prime ripetute,e pure il cuore non ha incrementato i battiti nelle ripetute successive.In ogni modo in soglia ci sono andato sempre pur in cosi' pochi secondi. Il tempo e' stato sempre sui 23".
Prima ho fatto corsa lenta di 5 km,arrivando sul posto.
Dopo sono tornato sempre tranquillo,ma i battiti erano piu' alti,quindi un segnale che il lavoro ha affaticato la muscolatura...quello che volevo !

Ho eseguito 45 minuti di esercizi di aerobica ,molto utili secondo me quelli "Aerobica - Corso Fitness - Supergag Speciale Starbene",sono molto completi e interessano tutte le parti del corpo.
Poi 45 minuti di corsa lenta .