20 km medio +2%

4'33" passo medio.

149 battiti medi.

20 km.

Dovevo fare il medio a +2% R.M. cioe' 4'35" e ho cercato di rimanere a quel passo.

Sono andato al parco dei Cedri,a 3 km da casa mia per vedere se il lungo che dovrei fare domenica di 35 km potevo farlo li.C'e' pure la fontana.

I lunghi preferisco farli in linea ma visto il caldo che non accenna a diminuire qua da me,mi sa che lo faro' qua.

8X1000 -10% +10%R.M.

Stamattina la variante delle ripetute sui 1000 era che invece di fare il tratto veloce al Ritmo Maratona -5%,cioe' ai 4'16" e il tratto di recupero a +5%,cioe' 4'45",si doveva fare a -10%,cioe' 4'03 il tratto veloce e +10% ,cioe' 4'58" il tratto lento.

Alla fine il ritmo finale risultante e' uguale ma,questo a mio avviso,portare la velocita' troppo fuori dal R.M. diventa piu' faticoso visto nell'insieme del lavoro.Comunque e' un allenamento molto valido,specie dopo avere fatto un lungo 2 giorni prima ,per rivelocizzare la gamba.

I tempi nel tratto veloce sono stati buoni e il cuore era relativamente basso.

Buoni pure i recuperi,che scendono in maniera proporzionale alla ripetuta precedente.

Noto in questa fase che le mie possibilta',guardando il cuore,sarebbero molto piu' performanti,ma le gambe non rispondono alla stessa maniera,avrei bisogno di una muscolatura migliore,con piu' anni alle spalle di corsa e non si puo' dire questi 3 mesi di serio allenamento mi abbiano gia' modificato i muscoli a tal punto da potere spingere per quello che sentirei fisicamente di potere dare.Penso comunque che i miei obiettivi mi possano solo fare arrivare a questi adattamenti,che dovono essere graduali e centellinati.

Resoconto settimanale

Da oggi inizio facendo anche un resoconto degli allenamenti che ho praticato durante la settimana.

Sempre all'insegna dell'incremento della potenza lipidica,cioe' della capacita' dell'organismo di bruciare sempre meglio la miscela grassi-carboidrati che si attesta quando il cuore grosso modo viaggia al suo medio;per un atleta che ha na soglia anaerobica di circa 172 battiti,155 e' l'ideale ma si puo' stare anche un po' piu' sotto,diciamo che 150-155 battiti.

Quello che mi ha spinto a fare pure questo post settimanale e' la scoperta del plug-in Trimp,che ho gia' spiegato ieri in un post dedicato al programma sport tracks.

Parto dicendo che i km totali questa settimana sono stati 120.

Il tempo trascorso correndo e di 9ore 22 minuti a una media passo di 4'41".

Ecco il trimp,questo plug-in e' un magnifico implemento del programma Sport track, che mi fara' determinare sempre i carichi che avro' ottenuto in ogni uscita.Si basa sul tempo di percorrenza in una determinata zona cardiaca moltiplicata per un valore x e riferito alla frequenza cardiaca minima e massima.

Si puo' avere riscontri anche di piu' settimane e mesi.

Bigiornaliero 20+20

Stamattina l'aria era decisamente piu' fresca e respirabile,ideale per correre.

Mi sono alzato alle 6,30 per fare una colazione con fette biscottate e marmellata,qualche biscotto e una tazza di latte.Poi verso le 9 sono partito per i primi 20 km ,cercando di tenere i 15" in piu' del mio R.M.,cioe' i 4'45" e stando attento al cuore che non superasse il medio,ma non e' mai avvenuto.Infatti si e' dimostrato ,come la volta scorsa,molto stabile come si puo' vedere dal grafico.

Arrivato a casa ho bevuto il polase e ancora un po' d'acqua al contrario degli altri giorni che per integrare bevo pure un bicchiere di cocacola.

Alle 13 ho mangiato 100 grammi di prosciutto cotto e una prugna e 4 mandorle,poi un deca senza zucchero e basta.

Alle 16 sono riuscito facendo lo stesso percorso,l'unica differenza era il caldo che questa volta era tornato...32 gradi e molto sole.

Decisamente diverso il grafico di oggi pomeriggio,sia dovuto al caldo che all'accumulo di km della mattinata che dall'innesco del muro metabolico che si nota bene anche nel grafico.Di positivo e' che nel muro sono riuscito a tenere il passo ugualmente portando in alto il cuore,quindi significa che avevo ancora energie sufficenti e carboidrati giusti.Altre volte,arrivati all'innesco,il cuore non riesce a salire e scende gradatamente facendo salire di molto il passo .Questo e' dovuto al passo iniziale tenuto troppo alto o meglio ancora alla frequenza cardiaca sopra al medio e quindi a un consumo maggiore di carboidrati che determina un piu' veloce esaurimento del serbatoio glicidico indispensabile per riuscire a finire la maratona.

Questo e' un allenamento molto valido fatto come ho descritto e puo' sostituire motlo bene un lungo continuo senza affaticare muscoli e articolazioni.

Questo e' il percorso.Al mattino ,di domenica,va bene,solo biciclette e poche macchine,ma al pomeriggio e' sconsigliabile per l'aumento di traffico dovuto alla gente che fa la scampagnata domenicale o il giretto pomeridiano,naturalmente in macchina.