foto trasimeno 2010 e recupero post ultra con alimentazione

Il dopo maratona o ultramaratona lo applico riposandomi completamente finche' il male ai muscoli delle gambe non passa.Sono convinto che non sia acido lattico il responsabile di questo malessere ma le rotture piu' o meno grandi che si sono verificate nelle fibre muscolari ;quando cio' accade e' da considerarsi positivo per un innalzamento della performance futura e di potenza muscolare a patto che nei giorni seguenti si ascolti il proprio corpo quando da i segnali .Se noi usciamo col male alle gambe non facciamo altro che diminuire la velocita' di recupero e di ricostruzione di tali fibre,anzi,rischiamo di compromettere il tutto.Nemmeno lo stiramento muscolare va fatto in tale fase,lascio passare i doloretti.Passati questi,di solito in 1-2 giorni mi ristabilisco,posso tornare a fare quello che voglio,sia stiramenti che allenamenti.

Il recupero e' veloce perche' ho corso al medio,cioe' nella fascia cardiaca attorno al 87%,quindi senza stressare il carico interno ma sicuramente allenandolo a dovere.

Senza dubbio,una ultra,specie se non si e' allenati a queste distanze,chi soffre e' la muscolatura e bisogna lasciare il suo tempo per ricostruirsi.

Un aiuto al recupero si puo' dare attraverso una alimentazione mirata,prima parte(prime ore dopo la gara) con carboidrati veloci tipo pasta non integrale,dolci non grassi,aminoacidi ramificati e frutta.

In tutto il periodo di ricostruzione e recupero si deve aiutare il fisico alimentandolo spesso con carboidrati e poche proteine;meglio usare gli aminoacidi anche il secondo giorno.

La carne meno se ne mangia e meglio e',fa solo appesantire il fegato e recuperare meno velocemente,idem il pesce e le uova.Meglio latte,formaggio poco grasso,grana ,yogurt.

Un mio consiglio che ritengo il numero uno fra tutte le cose che so sull'alimentazione e' l'uso quotidiano di un pugno di germogli a pasto,mix di germe di grano,lenticchie e soia verde si ottiene tutto quello che serve sia come proteine,vitamine e sali minerali .

Dopo di che....si volaaaaaaaaaaaaaa!

bisogna saper mangiare

Uscita in bici sopra i 100 km.Peccato che sia ancora freddo ma ormai devo aumentare i tempi di allenamento in bici...soffriro' un po'.

Allenamenti quotidiani soliti eseguiti in questi giorni,(bella l'uscita solitaria di domenica sotto una bufera di neve ,facendo la salita dell'eremo,utile per migliorare la resistenza mentale),ieri 24 km collinari.

Oggi ho cercato di resistere al ritmo forte che la balla ha impresso nel corso dell'uscita .Il freddo non mi ha aiutato,i muscoli sono rimasti duretti ,chiudere i buchi ,rispondere agli scatti continui e' stata dura.

Da considerare che viaggio sempre con poche riserve di glicogeno dato dal continuo allenamento quotidiano.

Considerazione su questo argomento:evito allenarmi a digiuno,non credo faccia bene alla salute e piu' riesco a reintegrare nel poco tempo a disposizione fra una seduta e l'altra meglio e'.

L'uso del cardio praticamente fa allenare quello che si vuole,rispettando le varie fasce corrispondenti;in tale maniera e' inutile fare restrizione di carbo e ancora peggio non fare la colazione.Il nostro fisico non deve abituarsi a restrizioni caloriche o a viaggiare con poche riserve di carboidrati,piu' ne abbiamo meglio e'.In gara quando mai partiamo a corto di carbo?

MAI!

Quindi meglio allenarsi sempre con il massimo che possiamo avere di glucosio a disposizione,si avra' sicuramente un allenamento piu' efficace sia nella qualita' che nel rendimento.

I radicali liberi verranno sprigionati in misura inferiore come pure il cortisolo.

Le ripetute fatte a naso,senza sapere la soglia anaerobica cardiaca,fanno sono male al fisico e non migliorano un bel niente.Solo se fatte alla precisione possono migliorare quei 5-6 secondi al km rispetto a chi non le fa...ma poi c'e' da considerare se ne vale la pena!

Dopo un allenamento,intendo non lento di un ora ,nelle prime due ore e poi ogni tanto per tutto il giorno,assumere carbo veloci,tipo glucosio,dolci ,musli in gran quantita' a seconda di quanto si ha consumato;i muscoli e l'organismo ne trarrano sicuramente vantaggio.Durante i pasti principali assumere carboidrati complessi e proteine insieme,in un rapporto di 70-30 circa, per bilanciare gli ormani insulina e glucagone e assumere molta frutta e verdura durante tutto il giorno.

Queste nozioni di alimentazione e' un piccolo sunto della mia esperienza in materia,passata dalla dieta zona fatta per 3 anni con ricerche per capire se effettivamente tale dieta potesse essere valida negli sport di endurance.La risposta secca e' NO.Per chi volesse sapere di piu' puo' chiedermi.

Fra tutte le diete la GIFT e' la migliore,ma solo per chi volesse calare di peso.

Una volta Raggiunta una massa grassa attorno all'11-12%,continuando ad allenarsi,si puo' aumentare le quantita' degli alimenti senza piu' osservare nessuna regola di quantita' ma solo di qualita' dei cibi.

Altri integratori utili sono il ferrograd,fatto a cicli.

Il magnesio supremo,a neccessita'.

Questi bastano e avanzano!

Una pastiglia di multicentrum al giorno aiuta al bilanciamento e reintegro di tutte le vitamine che abbiamo bisogno e che spesso negli alimenti mancano.