..

Margherita Hack: "A quei medici che dicono che un bambino non può crescere senza carne, dico che io non ho MAI mangiato carne, perché quando sono nata i miei genitori erano già vegetariani. Eppure sono stata campione di salto in alto e lungo, e ora a 79 anni faccio 100 km in bicicletta, gioco a pallavolo e non ho mai avuto malattie serie". (Dichiarazione di Margherita Hack del febbraio 2001)

martedì 2 febbraio 2010

bisogna saper mangiare




Uscita in bici sopra i 100 km.Peccato che sia ancora freddo ma ormai devo aumentare i tempi di allenamento in bici...soffriro' un po'.


Allenamenti quotidiani soliti eseguiti in questi giorni,(bella l'uscita solitaria di domenica sotto una bufera di neve ,facendo la salita dell'eremo,utile per migliorare la resistenza mentale),ieri 24 km collinari.


Oggi ho cercato di resistere al ritmo forte che la balla ha impresso nel corso dell'uscita .Il freddo non mi ha aiutato,i muscoli sono rimasti duretti ,chiudere i buchi ,rispondere agli scatti continui e' stata dura.


Da considerare che viaggio sempre con poche riserve di glicogeno dato dal continuo allenamento quotidiano.


Considerazione su questo argomento:evito allenarmi a digiuno,non credo faccia bene alla salute e piu' riesco a reintegrare nel poco tempo a disposizione fra una seduta e l'altra meglio e'.


L'uso del cardio praticamente fa allenare quello che si vuole,rispettando le varie fasce corrispondenti;in tale maniera e' inutile fare restrizione di carbo e ancora peggio non fare la colazione.Il nostro fisico non deve abituarsi a restrizioni caloriche o a viaggiare con poche riserve di carboidrati,piu' ne abbiamo meglio e'.In gara quando mai partiamo a corto di carbo?


MAI!


Quindi meglio allenarsi sempre con il massimo che possiamo avere di glucosio a disposizione,si avra' sicuramente un allenamento piu' efficace sia nella qualita' che nel rendimento.


I radicali liberi verranno sprigionati in misura inferiore come pure il cortisolo.

Le ripetute fatte a naso,senza sapere la soglia anaerobica cardiaca,fanno sono male al fisico e non migliorano un bel niente.Solo se fatte alla precisione possono migliorare quei 5-6 secondi al km rispetto a chi non le fa...ma poi c'e' da considerare se ne vale la pena!

Dopo un allenamento,intendo non lento di un ora ,nelle prime due ore e poi ogni tanto per tutto il giorno,assumere carbo veloci,tipo glucosio,dolci ,musli in gran quantita' a seconda di quanto si ha consumato;i muscoli e l'organismo ne trarrano sicuramente vantaggio.Durante i pasti principali assumere carboidrati complessi e proteine insieme,in un rapporto di 70-30 circa, per bilanciare gli ormani insulina e glucagone e assumere molta frutta e verdura durante tutto il giorno.
Queste nozioni di alimentazione e' un piccolo sunto della mia esperienza in materia,passata dalla dieta zona fatta per 3 anni con ricerche per capire se effettivamente tale dieta potesse essere valida negli sport di endurance.La risposta secca e' NO.Per chi volesse sapere di piu' puo' chiedermi.
Fra tutte le diete la GIFT e' la migliore,ma solo per chi volesse calare di peso.
Una volta Raggiunta una massa grassa attorno all'11-12%,continuando ad allenarsi,si puo' aumentare le quantita' degli alimenti senza piu' osservare nessuna regola di quantita' ma solo di qualita' dei cibi.
Altri integratori utili sono il ferrograd,fatto a cicli.
Il magnesio supremo,a neccessita'.
Questi bastano e avanzano!
Una pastiglia di multicentrum al giorno aiuta al bilanciamento e reintegro di tutte le vitamine che abbiamo bisogno e che spesso negli alimenti mancano.

5 commenti:

Alvin ha detto...

1 mai letto un tuo post così lungo
2 nella foto eri troppo serio :)
3 dovrei fare gli 8x1000 in vista di Treviso, se dovessi fare a modo tuo e cioè guardando slo il cardio, partendo dal presupposto che ho un FC max di 188bpm e a riposo di 48, tenere la FC sui 173bpm nei 1000 veloci e stare sui 160 nei recuperi sempre da 1000 può andare?

Sulla dieta... io seguo quella della pancia, hai fame? mangia, ho la fortuna di mangiare come una mucca e metter su praticamente il nulla anche senza fare sport, finchè il mio metabolismo me lo permette ne approfitto...sugli effetti dell'allenamento in carenza di glicogeno...mah...non l'ho mai provato (se non per sbaglio) ma se fatto con cognizione di causa, può tornare utile nelle corse di durata.

Ciaooooooo

Alvin ha detto...

dimenticavo il lento lo corro con FC intorno a 155 bpm troppo?

Stefano Grandi ha detto...

Caro Alvin,so' che sono un po' sebastian contrario in molte cose,ma mi piace sempre sperimentare di mia tasca e non seguire regole e teorie che poi ,passano gli anni e si vedono svanire per fare spazio ad altre che erano state accantonate o addirittura nemmeno considerate.
Eccone un'altra;quando fai le ripetute non vedi l'ora di farle?
Se si vuole dire che grosso modo hai individuato il tuo giusto ritmo.Se no,vuole dire che hai esagerato in qualche cosa .
Dovrebbero essere fatte sempre sapendo la soglia anaerobica,che da mia esperienza non e' facile determinare perche' ci sono tante variabili che un giorno ci sono e l'altro no al momento di fare il test e che influenzano l'esito.In ogni modo e' la prassi migliore.
Facendo le ripetute basandosi sul valore max,dovresti farle fra 170 e 175,questi 5 battiti di variazione sono importanti perche il giorno che le fai non sai come ti senti effettivamente e puoi giocarci un po'rimanendo dentro a questo range.E' il battito medio dei 1000 da guardare!
Il recupero non deve scendere sotto 148 battiti ma nemmno salire sopra i 153.I tuoi 160 sono eccessivi e non ti aiutano allo scopo maratona,se tu hai notato che le fai cosi' vuole dire che stai esagerando e non hai fatto la prassi detta prima.
Se tali valori,nel corso delle ripetute,non vengono rispettati a parita' di ritmo iniziale stabilito nella prima ripetuta,significa che non sei pronto per farne 10 e ti fermi appena sballi .
Non capisco l'ostinazione di quasi tutti i podisti a seguire le tabelle senza sapere questi concetti,bisogna capire cosa si sta facendo.
Quindi partirai con 3-4-5 1000(e' un esempio) per poi incrementare quando il fisico te lo dira' il numero delle rip.
Arrivato a 10 si puo' incrementare il ritmo iniziale mantenendo gli stessi parametri cardiaci,cioe' questi sono fondamentali e il ritmo viene di conseguenza.
Non so se mi segui,per me e' talmente semplice e ti assicuro di una importanza basilare per un miglioramento sia fisico che mentale,ma sopratutto,non ti porta al sovrallenamento.
Per l'alimentazione come vedo ti sei fatto influenzare da tutti quelli che dicono di allenarsi a digiuno ,sopratutto per le lunghe distanze ma come detto non sono daccordo anche qui,meglio avere sempre le scorte di glicogeno piene o al meglio che si puo' avere per fare gli allenamenti,scrivero' dettagliatamente qualcosa in merito.
Ciao Alvin e fai sempre quello che ti senti !

Stefano Grandi ha detto...

Ma con che cognizione fai il lento????
Seguendo il ritmo????
Se e' cosi',capisci da solo la cavolata di seguire il ritmo negli allenamenti.
Il tuo lento deve essere massimo di 150 e minimo 132.Sotto meglio stare a casa e riposarsi,sopra e' altro sforzo,e' un allenamento di carico e non di recupero .
Vedrai che a tali valori il tuo ritmo cambiera' ma col tempo ne avrai benefici.
Se vuoi calare i battiti devi uscire spesso,tutti i giorni se puoi e non dare retta a chi dice che non va bene uscire tutti i giorni,se stai bene e rispetti certe regole,mangi giusto e dormi giusto,vedrai che cambiamenti!

Alvin ha detto...

Intanto grazie per i sempre dispoibili consigli, settimana prossima gli 8x1000 li farò con i mille tra i 170 e i 175bpm (che è l'andatura che h sempre tenuto pur guardando il cronometro) e i recuperi tra i 148 e i 153bpm.
ti saprò dire!