neve,neve e ancora neve,che palle!

Mi sa che ha iniziato a nevicare troppo spesso per i miei gusti.
Meno male che il percorso che faccio di
solito,almeno il tratto di 1 km,hanno provveduto a pulirlo;pero' e' troppo freddo e devo correre con le scarpe da trail..insomma,spero che smetta al piu' presto.Non sono per l'inverno,amo l'estate!

Uscite della settimana trascorsa.
Domenica 13 dicembre=maratona reggio emilia,42 km
lunedi 14=lento 10 km
martedi 15=lento 13 km con salita medio
mercoledi 16=ripetute salita di 1 km,17,5 km
giovedi 17=12 km lento con salita medio
venerdi 18 =rip.24+24 x 500 ,25 km
sabato 19 =lento 10 km
totale km 130 a piedi.
Settimana forte carico a piedi,bici solo mezz'ora in casa.
288 minuti in zona 3(lento)
322 minuti in zona 4(medio)
40 minuti in zona 5(veloce)
Assunto aminoacidi ramificati solo 2 pomeriggi,dopo allenamenti piu' intensi (quando la gamba la senti piu' affaticata).
Alimentazione prevalentemente carboidrati sia veloci che complessi a seconda dei momenti ;esempio dopo allenamento in soglia ,entro le 2 ore,preferisco fare una finestra con carboidrati veloci.Poi proteine, poche ma sempre combinate ai carbo per non stimolare troppo l'insulina,poca carne,quasi nulla.
L'alimentazione e' una parte importante per il processo di recupero e carico energetico,apriro' un post su questo argomento appena possibile.

Garmin Connect - Dettagli attività per 23+23 x 500(veloce 4'30-lento 5')

Garmin Connect - Dettagli attività per 23+23 x 500(veloce 4'30-lento 5')<-Clicca qua a fianco ,poi su tempi intermedi.

Un gran freddo mi ha gelato la muscolatura dopo 1 ora 20 di corsa,le mani non le sentivo pur avendo i guanti e la calzamaglia.

zona 3 = 44 minuti

zona 4 = 72 minuti

Garmin Connect - Dettagli attività per corsa lenta ,salita eremo con neve

Garmin Connect - Dettagli attività per corsa lenta ,salita eremo con neve <-Clicca qua a fianco ,poi su riproduttore
Ho inaugurato oggi il nuovo garmin forerunner 310 xt.
Dire che e' bello e' poco!
Ci sono molti miglioramenti nei quadranti e un bellissimo diario in rete,garmin connect,con stupende opzioni.
zona 3 =62 minuti,(fra bici e corsa)
zona 4 = 22 minuti

...

Allenamento odierno.







7 x1000 in salita 7% tenendo tratto in salita cuore al medio con spinta di 100 metri finali sopra soglia,recupero in discesa non sotto al lento.
Praticamente tenevo la % cardiaca in salita attorno al 89-90% e il finale di 100 metri spingevo al max che potevo,portando la % sopra il 90.
In questa maniera ho allenato la potenza aerobica oltre a fare potenziamento.
Nel tratto in discesa il cuore non scendeva sotto il 70%.
In zona 3 ci sono stato 45 minuti.(lento)
In zona 4 ci sono stato 32 minuti.(medio)
In zona 5 ci sono stato 18 minuti.(sopra soglia)
Frequenza cardiaca media 143
Frequenza max 174
Tempo totale 1h 30'
Km 17,50.

...

Da domenica ho cominciato a tenere sotto controllo quanto tempo passo nelle fasce di allenamento.
Mi servira' per valutare meglio il carico di lavoro svolto e quello che dovro' svolgere in modo da farlo con gradualita'.
Le zone sono: dal 70% al 80%,classico lento; zona 3
dal 80% al 90% medio ;zona 4
dal 90% al 100% sopra soglia ;zona 5
Domenica maratona 34 minuti in zona 3 media battiti 147,max 171
2h 40 minuti in zona 4
19 minuti in zona 5

Lunedi' lento lento 32 minuti in zona 3 media battiti 132,max 147

Martedi',uscita di lento con inserimento di una salita al medio di 2 km.(tot 1h 10')
Quindi i dati odierni sono:52 minuti in zona 3 media battiti 137,max 161
16 minuti in zona 4

nevica

Le gambe ,dopo la maratona di ieri,sono in buone condizioni ,ottimo.
Fuori nevica,una neve bagnata e il freddo si avverte parecchio.
Mi metto le scarpe da trail e esco per fare una uscita di 10 km al 75% della frequenza max,quindi lento rigenerante ma nello stesso tempo allenante.
Scarpe da trail,neve,freddo,post-maratona,percorso sterrato e ondulato,tutte variabili che influenzano negativamente un atleta che vuole fare un lento seguendo i ritmi.
Potrei elimanere il peso delle scarpe da trail mettendo quelle normali,correre in pista,ma rimangono ancora troppe influenze ;tutto si risolve con l'uso ottimale del cardiofrequenzimetro.
Mi spiace che molti non capiscano l'importanza di tale strumento,ma confesso che ,oltre a sciverlo nel mio blog dove posso sfogarmi come piu' mi piace ,non mi va nemmeno piu' insistere sull'argomento.
Uscite della settimana trascorsa.
Domenica 6 dicembre=mezza maratona 163 freqenza media,1h 31.
Lunedi 7 dicembre=collinare 2 h 40',138 frequenza media.
Martedi 8 dicembre=rulli bici in casa,1h,123 frequenza media,
Mercoledi 9 dicembre=progressivo 6x3000(5'20"-5'10"-5'-4'50"-4'40"-4'30"),141 freq.media.
giovedi 10 dicembre=mattina 5 salite medie alla soglia,1 h;pomeriggio bici 2h30',sempre al lento-medio.
venerdi 11dicembre=lento 1 h 141 battiti medi.
sabato 12 dicembre=bici scioltezza 1 h,45' sotto il lento,rapporto agile.

maratona di Reggio Emilia

Oggi come allenamento sono andato a Reggio e ho fatto la maratona.


Molta gente,gran freddo,percorso nervoso con 2 salitelle.


A mio avviso non e' una maratona da tempo,mi posso sbagliare pero',non avendola fatta tirata.


Obiettivo era di stare verso il lento-medio,attorno a 144 -146 battiti fino alla mezza e cosi' ho fatto.Ho dovuto davvero stare calmo ,solo il cardio mi dava le sensazioni giuste per non esagerare;primo perche' fino ai 21 km praticamente si saliva e con la freschezza iniziale era facile sgarrare,secondo il tifo della gente ti esaltava parecchio,terzo stavo bene e potevo andare molto di piu'...lo si vede alla fine .


Nel complesso mi sono divertito e la cosa piu' positiva ,a differenza di altre volte,le gambe non mi facevano male,non le sentivo dure dopo i 30 km e all'arrivo ho corso senza problemi fino alla macchina per cambiarmi senza problema.Anche adesso che scrivo le sente bene.


I dati finali sono:147 battiti medi,171 battito max,3h 26 '15" ai 4'54"al km,83% del max.

Leggendo il post della Marengo Marathon dell'ottobre 2008,c'era scritto:

La maratona l'ho terminata in 3 ore 26 'all'86% del max,cuore medio 157 alla media passo dei 4'54" circa.

Questo mi conforta parecchio!