mettiamo le basi sul programma e il ritmo maratona del 2009

Ho rinunciato definitivamente al passaggio alle ultramaratone per il 2009,non mi sento ancora pronto muscolarmente e sento di potere fare ancora qualcosa di meglio con la maratona.
Ne battezzero' sicuramente 2 nel 2009,la prima penso a Padova alla fine di aprile.
Al momento sono nella fase di crescita organica o periodo di costruzione,dove lavorero' facendo ripetute sui 400 e 1000 metri con recuperi alla velocita' del lento,dei progressivi,salite brevi e medie ,medi.
Dal momento che le ripetute sono strutturate con recuperi non da fermo e nemmeno a passo blando,le parti veloci ,specie in questa fase di crescita organica,non sono sopra alla velocita' di soglia ma a cavallo di essa,altrimenti non si riuscirebbe a sostenere la fase di recupero al lento.Man mano che il fisico si abituera',si aumentano il numero delle ripetute mantenendo ,per il momento,costante la velocita'.
Solo il test conconi potra' stabilire eventuali correzioni.
Finita questa prima fase di alcuni mesi,potro' avere con piu' precisione il ritmo maratona che solo con i lunghi che inseriro' nel secondo periodo potro' confermare.
Allenamento odierno:10+10x400(veloce R.M.-5%,lento R.M. +15%) Ritmo maratona 4'15"(non e' quello reale).Il tratto veloce in 1'36",cioe' ai 4' e quello lento in 1'56",cioe' ai 4'54" che corrisponde alla mia velocita' del lento.
Mi sono permesso ,in questa fase di valutazione e ricerca di innalzare la soglia anaerobica,di tenere un R.M. veloce.Sicuramente non lo sara' ma iniziare in questo periodo ,per quanto riguarda le prime ripetute a essere ottimisti non guasta,in quanto potrebbe portare piu' in alto la soglia a tutto vantaggio del R.M.che andro' a ottenere piu' avanti,quando le prove saranno decisamente piu' impegnative sia qualitativamente che quantitativamente.

Si potrebbe pensare di partire con piu' prudenza e poi casomai di aumentare e il ragionamento e' in parte giusto.Solo che in questo momento ho una discreta capacita' aerobica ,data anche dalle 2 maratone autunnali e con qualche lavoretto che possa alzare la soglia ,la potenza aerobica e potrei riuscire a ottenere qualche miglioramento sfruttabile piu' avanti con la preparazione.

Nel corso delle sedute con carico progressivo,il R.M.lo adattero' in base anche alle sensazioni.

Supertest Conconi 2

L'esperimento eseguito ieri ho scoperto che non si fa dopo 3 giorni di lavori,e' normale chel fisico sia in una condizione di affaticamento e quindi non esprima il suo valore reale.
Il supertest andrebbe eseguito nel modo seguente:
dopo la solita fase di riscaldamento, l’atleta eseguira' una prima volta il test Conconi.
Terminato il test correrà i primi 3-5 km. (il chilometraggio viene stabilito in base al livello dell’atleta e del suo grado di preparazione) ad una velocita' del 15% più lenta della sua velocità di soglia.
Un atleta in possesso di una velocita' di soglia di quindici chilometri orari, dovrà pertanto effettuare la prova ad un ritmo di 4’,45” al chilometro.
Terminata la prima prova verra' di nuovo eseguito il test facendo attenzione che non trascorra un lasso di tempo troppo lungo ( 1 –2 minuti) tra la corsa ed il test.
La corsa su strada va ripetuta altre due volte come pure il test Conconi alla fine di ogni prova.
Nel caso si manifestasse, già dalla seconda prova di corsa dei parametri peggiori, figuriamoci la terza prova, indicherebbe che siamo in presenza di un atleta poco resistente a, probabilmente anche poco allenato che ha bisogno di lavorare soprattutto sulle capacità di fondo. Egli, in pratica, brucia più del dovuto le sue riserve di glicogeno.
Un atleta ben allenato, al contrario, raggiungerà, nel corso dei quattro test Conconi, valori di livelli di soglia anaerobica pressappoco uguali.
Si potrà così affermare che l’atleta ha raggiunto, rispetto a quelle che sono le sue potenzialità del momento, una soddisfacente capacità aerobica e, di conseguenza, anche una buona resistenza specifica allo sforzo.
Ecco spiegato il motivo di chi esegue oltre al normale test conconi anche il supertest!
I valori ottenuti non servono ai fini di allenamento ma solo per stabilire se si ha una buona capacita' aerobica e resistenza aerobica.

Supertest Conconi

Dal momento che sono nella fase Conconiana,ho voluto pure fare questo test,denominato SupertestConconi.

Dopo 3 giorni di carico continuo,senza recuperi di lento o riposo e avendo fatto stamattina 1 ora di lento a 4'53" al km,nel pomeriggio l'ho eseguito.

Chiaramente i valori di soglia sia della fequenza cardiaca che della velocita' sono diversi rispetto a quelli ottenuti sabato scorso con il normale test Conconi eseguito con un giorno prima di riposo.

Per il momento ho i valori ma no so bene come utilizzarlo,magari qualcuno sa' qualcosa in merito ?

Nell'attesa che sappia qualcosa di significativo,continuero' ad allenarmi in questo periododi crescita organica o di costruzione.

% di lavoro

Con i dati che risultano inserendo la velocita' di potenza aerobica rilevata dal test conconi,posso notare che le velocita' associate alle % ,corrispondono circa alle mie caratteristiche.

Osservando tali valori ,non e' che in questo momento posso terminare una gara di 10000 in meno di 40 minuti,ma so che allenandomi con ripetute mirate facendo riferimento al passo di soglia,posso arrivare a raggiungere tale traguardo.

Ma il bello e' che posso avere i riferimenti per tutte le altre caratteristiche che voglio allenare.Dal momento che il mio obiettivo e'continuare con le maratone,devo solo abbondare in allenamenti che mi incrementino la resistenza e la capacita' aerobica,facendo lavori di lento,lungo lento,progressivi,ripetute lunghe con recupero sostenuto.

Quindi un lento lo faccio a 4'54" al km ,mettendo uno scotch sul quadrante del cuore....(me lo diceva sempre la mia prima allenatrice ),ora cerco di seguire sempre il passo stabilito e non il cuore con un inevitabile calo della velocita' con l'aumentare dei km.

Mi rendo conto che con il ciclismo(e io vengo dal ciclismo) il cardio e' piu' usabile in quanto le variabili che ci sono sono tante e influenzano la velocita',vento ,stare a ruota,tipo di bicicletta,rapporto usato ecc... e l'uso di questo strumento puo' aiutare a capire che sforzo si sta facendo.

Voglio affinare meglio la metodica di esecuzione del test Conconi,cercare di essere piu' regolare con la progressione facendo riferimento questa volta ai battiti ,5 battiti ogni 400 metri e 1 lap ogni 100.

Intanto lunedi' ho fatto un lento di 1 ora a 4'54",oggi un progressivo di 18 km.

Questo progressivo l'ho eseguito facendo i primi 8 km a 4'54",corrispondente al lento,5 km a 4'38",corrispondente al c.l.s. o ritmo maratona,3 km a 4'20",corrispondente al medio.

Da notare che i valori di frequenza cardiaca,rispetto alle altre volte che facevo lo stesso esercizio di progressione,sono stati piu' alti,portandosi sempre sopra le percentuali riferite alla velocita' di soglia.

Ad esempio,quando facevo il lento nei primi 7 km,che tenevo l'80%della velocita' di potenza di soglia,il cuore non stava all'80% della soglia cardiaca ,ma sopra di essa.

Lo stesso anche nel Ritmo maratona,87% velocita' di soglia-90% soglia cardiaca,cioe' un medio cardiaco.

Il finale,il medio al 90% di velocita' di soglia-92-95% di soglia cardiaca.

Io continuo cosi'........chissa'.........sara' giusto?

Anche a voi capita la stessa cosa?

P.S.i dati della frequenza cardiaca li analizzo solo arrivato a casa per non farmi influenzare.