lento collinare 16 km

Giornata umida piu' di ieri.
Partito alle 7 a digiuno per fare un lento con una salitella a meta' percorso per valutare se potevo inserirla nel lavoro che dovro' fare la prossima settimana che prevede delle ripetute lunghe in salita di almeno 1 km.Direi che ci puo' stare benissimo.
15,2 km in 1 h 22' a 5'20" battiti medi 134.
Sono stato al ritmo del fondo lento piu' basso perche' domani dovrei fare 7 x 1000.

medio 16 km.

Stamattina era una giornata molto umida e facevo fatica a respirare e a ossigenare.Poi sono partito alle 8,30 anziche' le solite 7 e sempre a digiuno,gia' appena alzato avevo fame...
Dopo 3 km di riscaldamento e streching,partito per il medio.
Inizio sensazioni buone,cuore buono e velocita' buona,circa i 4'10",ma gia' dopo 4 km le cose cambiano e noto che perdo circa 30 secondi al km.La respirazione e' faticosa,il cuore e' alto rispetto le volte precedenti.
In ogni modo ho concluso la prova in 4'17",con la media battiti a 164,nei confronti della volta precedente a 161 facendo 4'15"...anche se i km erano 14.
Ieri lento di 1 ora a 143 battiti medi a 4'53" .Circa 12 km.

16x16x400 -5%veloce +5% lento

Oggi ,dopo 3 km di riscaldamento,partenza ore 7 a digiuno...tanto per cambiare,eseguito le ripetute sui 400 metri ,16 a 5% piu' veloce del Ritmo Maratona e 16 a 5% piu' lente.
Risultato finale del lavoro sulle ripetute :
13,12 km ai 4'18" passo medio e 157 battito medio,miglior ripetuta eseguita la 16 in 1'28"54 con 169 battiti medi.
Per curiosita' sono andato a vedere le prove che ho fatto precedentemente sui 400 metri e questi i risultati:
11/06 10 + 10 x 400
8,14 km 4'36" passo medio 157 battito medio ,miglior ripetuta eseguita la 10 in 1'40"28 con 163 battiti medi.
23/06 12 + 12 x 400
9,90 km 4'27" passo medio 156 battito medio ,miglior ripetuta eseguita la 12 in 1'33"65 con 167 battiti medi.

I miglioramenti ci sono e sono notevoli,sta a significare che tutto procede bene,rispettando in maniera graduale i carichi sempre piu' alti e i recuperi quando servono.

Ieri lento di 1 ora a 140 battiti medi ai 4'55".

sabato 12 ,domenica 13,lunedi 14( 12 salite medie) e martedi 15

Sabato uscita di lento lungo di 20,3 km,battito medio 143 ai 4'52"
Domenica 6 km lenti di scarico ai 5'15".
Lunedi' 12 salite medie di 550 metri.
Martedi' lento 1 ora a 4' 55" battito medio 140.