conconi 29 novembre 2008

Ho eseguito stamattina,,nella pista di atletica a Castenaso, il test Conconi.

Ogni 100 metri premevo lap e incrementavo di 1 secondo l'andatura fino al limite massimo che potevo esprimere con la velocita'.

Il test e' riuscito molto bene e lo si puo' vedere dal grafico ,che fa vedere chiaramente il punto di deflessione.

Ho determinato la frequenza cardiaca di soglia

anaerobica e la velocita' corrispondente a tale soglia che ho poi trasformato in passo al km.Questo test cerchero' di eseguirlo almeno ogni mese,anche prima,per vedere se gli allenamenti che andro' a fare avranno avuto l'effetto desiderato .

Ho sviluppato un programma in excel che mi permette ,oltre di ottenere un grafico del test svolto in pista con la determinazione della soglia anaerobica,anche i tempi al km da tenere nei vari tipi di allenamento, digitanto solo la velocita' di soglia che ho determinato .

L'errore che ho sempre fatto e' quello di eseguire gli allenamenti basandomi sulla frequenza cardiaca di soglia(che poi non era nemmeno eseguita con un test ma in maniera approssimativa a sensazione),e di usare la % di dosaggio del lavoro da svolgere su di essa.

A esempio,se ipotizzavo 170 battiti la mia soglia anaerobica avendo un battito max di 180(e' solo un esempio!),dovendo fare un medio tenevo circa il 90% di essa,facendo 170x90%=153.

Prendendo il grafico odierno,i battiti di soglia sono 164 e la velocita' di soglia 15,30 km/h;dovendo fare un medio e continuando a lavorare sui battiti ,farei 164x90%=147 ma non e' corretto!

Le % indicate e che tutti noi usiamo sono riferite alla velocita' e quindi se io applico il 90% a 15,30 ottengo 13,77 km/h .Andando a verificare,dal test eseguito di Conconi la velocita' corrispondente a 13,77 ottengo circa 158 battiti,quindi un bel divario!

Lo stesso vale se decido di fare un lento,delle ripetute ecc....

Interessante e?

Se il mio intento e' quello di passare per questo periodo a qualche gara piu' veloce fino a una mezza maratona,iniziero' a eseguire delle ripetute mirate fra il 95 e il 103% della velocita' determinata e che potra' modificarsi in meglio o peggio nel corso dei test seguenti che andro' a fare.Se migliora,vuole dire che i lavori eseguiti sono ok,contrariamente si dovra' modificare qualcosa.

Maratona di Milano 2008

03:16:43 split time
03:16:09 real time


Dico subito che quello che doveva essere un allenamento per obiettivi oltre la distanza della maratona non e' stato tale.Il mio amico che corre con me voleva battermi a tutti i costi e allora e'saltata fuori una gara vera e propria.
In partenza ho cercato di seguire i palloncini delle 3 ore e 15",notando che poi non andavo proprio ai 4'37"ma molto piu' veloce.Poi dopo 5 km non li ho piu' visti ,ma il ritmo che avevo preso ,forse memorizzandolo e sentendomi bene,ho continuato a tenerlo.Il cuore era al limite alto del medio,forse un po' troppo per l'inizio della maratona,ma ho continuato cosi'.Tutto ok i primi 10 km,gambe perfette e cuore stabilizzato .Pure al 21 km stavo bene e pensavo di andare avanti cosi',visto che il cuore non dava cenni di aumento dei battiti ma rimaneva sempre li.Solo qualche piccolo segnale negativo,alcune fasce muscolari,non so il nome,posso dire che sono i muscoli alti della coscia che si attaccano all'inguine ,tanto per fare capire,li sentivo come accorciati,che dovevo tirarli.Verso il 20 km mi ha raggiunto Micio ,un po' meravigliato di vedermi li con lui. L'ho lasciato scorrere piano piano mentre io iniziavo sempre piu' a soffrire ai muscoli.
Verso il 3o km ho pensato di fermarmi 30 secondi a fare pipi' e fare un po' di streching alle zone che sentivo tirare e indolenzite,ma l'idea e' stata sbagliata in quanto la sosta,seppur breve mi ha fatto ripartire con i dolori piu' forti e ho dovuto stringere i denti per aspettare che passassero.In piu' si e' aggiunto quel dolore che da un po' mi viene al lato del ginocchio e che fortunatamente si e' dissolto dopo poco .Da qui si puo' capire il perche' di questo cedimento dalla mezza in poi,che dal 35 km mi ha fatto calare il ritmo.Ho tenuto fino all'ultimo km il pace maker delle 3 ore e 15' ma poi le gambe non mi hanno permesso di tenere quel ritmo e ho perso in questo km quasi un minuto.
C'e da dire che ho corso con i plantari che sto utilizzando da 15 giorni,quindi un po' questi dolori penso potrebbero derivare da questa nuova impostazione.
Altro motivo e' cercare di correre una maratona per fare il tempo sapendo che non ho seguito il giusto iter pre-maratona.
Altro motivo avere corso 1 mese fa una maratona a 3ore 26,che e' sempre per me un tempo non rilassante.
I motivi potrebbero essere tanti,in ogni modo il mio personale e' stato migliorato!!!



Dimenticavo...al mio amico,Andrea Bollini,(un bel torello allenatore della pallavolo femminile serie B a Bologna),sono riuscito a dargli ugualmente quasi 2 minuti,eheh,ma gli devo fare tanti complimenti perche' e' da nemmeno un anno che corre e sta' facendo dei progressi enormi,mi sa che la prossima gara sara' dura per me .



Un grazie anche ai due nostri amici ciclisti che ci hanno seguito nel percorso ,Angelo e Gianni!