riassunto 12\10-18\10 2008

Settimana pre-maratona dove ho inserito un solo lavoro a meta' ,per giunta non esagerato.
Le sensazioni sono decisamente migliorate,sento che incomincio a stare bene e i recuperi sono buoni.Devo considerare che ho partecipato domenica alla maratonina e che anche se ho impiegato molto,il carico e' stato ugulamente elevato,ma la cosa positiva e' che l'ho recuperata molto in fretta.Ecco le uscite:
12-10 21 km maratonina, media passo 4'22",media cuore 166(91%).
13-10 11 km 5'22",136 (75%).
14-10 13 KM 5'09",141 (78%).
15-10 15 KM 5'05",147 (81%).Ripetute.
16-10 10 km 5'03",142 (78%)
17-10 10 km 5'06",136 (75%)
18-10 riposo

lavoretto prima della maratona

Stamattina ho pensato di fare qualche ripetuta senza affaticarmi troppo e seguendo il principio esposto nel post di ieri sull'uso del cardio e non del passo.
Innanzi tutto sono partito a digiuno,per abituare il fisico al consumo dei grassi e ho svolto la seduta in questa maniera.
Un po' di riscaldamento solito piu' streching,circa di 2 km.
4 km al lento,cercando di arrivare,come media della ripetuta, all'80% del massimale,corrispondente all'indice 4.
Recupero andando sciolto e facendo tornare il cuore sul 75% del max per circa 800 metri.
3 km lento-medio(cls),arrivando all'85%,cioe' 4,5 di indice.
Recupero uguale.
2 km medio,arrivando al 91% con indice 5.1.
recupero uguale.
1 km al veloce,94%,indice 5.4.
recupero uguale.
400 metri a tutta,97%(buono!).
Quindi ho fatto un'allenamento senza particolari stress ,seguendo quanto il corpo mi poteva dare in questa giornata, pur rispettando delle signor ripetute.
Questi i tempi che sono venuti fuori:4'54" al km x 4000 alla media battiti 144(80%)
4'40" al km x 3000 alla media di 153(85%)
4'07" al km x 2000 ala media di 165(91%)
3'50" al km x 1000 alla media di 170(94%)
3'25" al km x400 battito max 176(97%)

Cosa fare?

Sto valutando se correre la maratona seguendo uno schema che mi pare valido:10 km al lento,5 km al cls,5 km al medio o R.M.,5 km al lento,5 km al cls,5 km al R.M.,5 km al lento ,2 km al veloce.Il problema e' che ora non sapendo piu' il R.M.che potrei avere per via della cistite che ho avuto che mi ha debilitato,non riesco a determinare gli altri ritmi.
La mia idea sarebbe sempre quella di riferirmi alle pulsazioni e allora il lento,il medio e il veloce e' facile trovarlo.Con il lento non supero l'80% del max,con il medio il 90% e con il veloce mi porto sopra al 90%.
Per il momento l'unica soluzione e' questa.

Maratonina di S.Pancrazio

Stamattina ,con il sole che stava sorgendo,mi sono recato a S.Pancrazio,vicino a Russi,in provincia di Ravenna dove ogni ogni anno si disputa questa bellissima mezza maratona tutta pianeggiante adatta a fare un record personale.

Molti partecipanti al via e un clima decisamente estivo.

Dopo la runtuneup,e' stata la prima gara che ho pertecipato,avevo voglia di correre assieme a tanta gente e provare a spingere un po',non troppo .

Nel complesso sono andato abbastanza bene,certo non sono ai livelli di 1 mese fa,ma considerando che domenica scorsa ancora prendevo l'ultima pastiglia di antibiotico e ho avuto a inizio settimana una specie di influenza senza febbre ma con raffreddore che mi ha peggiorato un pochino la mia ripresa,non mi lamento.

Ho viaggiato alla media passo di 4'22" terminando a 1 ora 32' 40" con il cuore medio a 166,cioe' al 92% del massimale ,e pur con un tempo cosi' alto sono riuscito a prendere il premio di categoria.....beh,lo davano fino al 40simo e sono arrivato 38esimo!

Alla runtuneup ricordo che avevo fatto 1 ora 29' 39" con media battiti 165,passo medio 4'15".

Le sensazioni di oggi ,dal punto di vista fisico- metabolico erano molto buone,le gambe pure fino al 17 km,poi ho avuto il calo muscolare che mi ha fatto rallentare un po',ma immagino che arrivasse molto prima! Sono arrivato bene e ho recuperato subito e le gambe sono molto toniche.