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Margherita Hack: "A quei medici che dicono che un bambino non può crescere senza carne, dico che io non ho MAI mangiato carne, perché quando sono nata i miei genitori erano già vegetariani. Eppure sono stata campione di salto in alto e lungo, e ora a 79 anni faccio 100 km in bicicletta, gioco a pallavolo e non ho mai avuto malattie serie". (Dichiarazione di Margherita Hack del febbraio 2001)

sabato 6 dicembre 2008

mettiamo le basi sul programma e il ritmo maratona del 2009

Ho rinunciato definitivamente al passaggio alle ultramaratone per il 2009,non mi sento ancora pronto muscolarmente e sento di potere fare ancora qualcosa di meglio con la maratona.
Ne battezzero' sicuramente 2 nel 2009,la prima penso a Padova alla fine di aprile.
Al momento sono nella fase di crescita organica o periodo di costruzione,dove lavorero' facendo ripetute sui 400 e 1000 metri con recuperi alla velocita' del lento,dei progressivi,salite brevi e medie ,medi.
Dal momento che le ripetute sono strutturate con recuperi non da fermo e nemmeno a passo blando,le parti veloci ,specie in questa fase di crescita organica,non sono sopra alla velocita' di soglia ma a cavallo di essa,altrimenti non si riuscirebbe a sostenere la fase di recupero al lento.Man mano che il fisico si abituera',si aumentano il numero delle ripetute mantenendo ,per il momento,costante la velocita'.
Solo il test conconi potra' stabilire eventuali correzioni.
Finita questa prima fase di alcuni mesi,potro' avere con piu' precisione il ritmo maratona che solo con i lunghi che inseriro' nel secondo periodo potro' confermare.
Allenamento odierno:10+10x400(veloce R.M.-5%,lento R.M. +15%) Ritmo maratona 4'15"(non e' quello reale).Il tratto veloce in 1'36",cioe' ai 4' e quello lento in 1'56",cioe' ai 4'54" che corrisponde alla mia velocita' del lento.
Mi sono permesso ,in questa fase di valutazione e ricerca di innalzare la soglia anaerobica,di tenere un R.M. veloce.Sicuramente non lo sara' ma iniziare in questo periodo ,per quanto riguarda le prime ripetute a essere ottimisti non guasta,in quanto potrebbe portare piu' in alto la soglia a tutto vantaggio del R.M.che andro' a ottenere piu' avanti,quando le prove saranno decisamente piu' impegnative sia qualitativamente che quantitativamente.

Si potrebbe pensare di partire con piu' prudenza e poi casomai di aumentare e il ragionamento e' in parte giusto.Solo che in questo momento ho una discreta capacita' aerobica ,data anche dalle 2 maratone autunnali e con qualche lavoretto che possa alzare la soglia ,la potenza aerobica e potrei riuscire a ottenere qualche miglioramento sfruttabile piu' avanti con la preparazione.

Nel corso delle sedute con carico progressivo,il R.M.lo adattero' in base anche alle sensazioni.

5 commenti:

Alvin ha detto...

Fermi tutti giù le mani!
In questo post non mi hai mai accennato alla FC ne su ripetute (giustamene come si fa a tenere d'occhio la FC in 400m...)tantomeno sui recuperi...mi sa di cambio di tendenza...non è che ti sei accorto che in gara oltre al cardio si deve dare un occhio anche al crono per non strafare all'inizio?pendo dalle tue labbra, illuminami!

Stefano Grandi ha detto...

Ma si Alvin,l'avevo gia' detto tempo fa'che ho cambiato modo di allenarmi.La frequenza cardiaca la guardo solo alla fine dell'allenamento ma solo come verifica ,non mi lascio piu' condizionare a essa durante .Quindi scotch virtuale sul quadrante del cuore e pure sul quadrante del passo.Tutto questo che ti dico e' riferito per le ripetute,se seguo il cuore come facevo nella preparazione scorsa,le ripetute vengono sballate,a volte troppo veloci ,a volte troppo lente.Seguendo la velocita' esclusivamente a rilevazioni fatte su strada e cerco di tenere il piu'preciso possibile i tempi.Gia' dalla prima prova usando questo sistema,riesco a seguire il programma del giorno con piu' regolarita' e ,pur con tempi un po' fuori dalla mia portata,finisco la seduta bene.Se dovevo guardare al cuore,come vedi anche dal grafico,avrei dovuto eseguire le ripetute piu' veloci le prime e piu' lente verso la fine.Se guardavo al passo con il garmin,un disastro!
La stessa cosa sui recuperi,che sono importanti esattamente come le parti veloci.
Si,penso che nel podismo,al contrario del ciclismo dove ci sono molte variabili che sfalsano il tutto,sia esclusivamente il passo da guardare...a meno che non ci sia una salita particolare o un vento fortissimo,allora un occhio al cardio puo' essere utile.A esempio,se c'e' da fare delle ripetute in salita,tipo 1000 metri,l'uso del cardio puo' servire mantenendosi sui valori che normalmente si tengono nella stessa prova in pianura aumentata di qualche battito.Il valore cardiaco sia medio che max della prova in pianura lo devi avere visto dalle prove fatte precedenti.
Quello che affermavo prima e che ti ho detto piu' volte ,mi spiace averti confuso,ma sto capendo che non funzia se vuoi ottenere qualcosa.Se invece vuoi solo divertirti a correre e quello che viene va bene ugualmmente,allora si puo' continuare come prima,anzi,meglio ancora,andare a naso e godersi i paesaggi e la compagnia degli amici mentre corri,tanto la prima regola e' correre,correre,correre.

GIAN CARLO ha detto...

Diciamo che in quest'ultimo commento al Post ti sei avvicinato alle mie posizioni di intendimento della corsa.
Avere buone basi scientifiche è necessario per assumere quella consapevolezza che ci consente di correre + in libertà.
Quindi anche se apparentemente in modo disordinato senza fare gravi errori di valutazione.

Alvin ha detto...

oh la...alla fine la pensiamo allo stesso modo...diciamo che fino a 3 mesi fa eri molto estremista (cardiologicamente parlando) e da persona intelligente quale sei ti sei accorto che la verità come in tutte le cose sta sempre nel mezzo...a proposito....dove sei finito con i post???

Stefano Grandi ha detto...

Ho sempre poco tempo di seguire sia i miei post che tutti i vostri...peccato perche' e' sempre interessante.Dai,adesso,setrovo un attimo,faro' un resoconto della settimana.A dopo.