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Margherita Hack: "A quei medici che dicono che un bambino non può crescere senza carne, dico che io non ho MAI mangiato carne, perché quando sono nata i miei genitori erano già vegetariani. Eppure sono stata campione di salto in alto e lungo, e ora a 79 anni faccio 100 km in bicicletta, gioco a pallavolo e non ho mai avuto malattie serie". (Dichiarazione di Margherita Hack del febbraio 2001)

domenica 3 gennaio 2010

collinare 3 salite con miei suggerimenti







Allenamento di potenziamento muscolare associato al potenziamento aerobico e resistenza aerobica.
Potenziamento dato dalle salite,anche al 17%.
Potenza aerobica data dal rimanere nei tratti in salita fra l'80% e il 90% della frequenza max.
Resistenza aerobica nel correre per 2 h e 30 senza scendere quasi mai sotto il 70% della frequenza cardiaca max con aggiunta di riuscire a correre dopo 3 ore di bici del giorno prima.
Il mio modo di vedere ,fare un lungo solo per stare sulle gambe e rallentare quando ci si sente stanchi,con gambe durette,non allena una componenete essenziale per le ultra,la resistenza aerobica.Quindi importante e' non scendere sotto il 70% della propria frequenza cardiaca max ;naturalmente tutto questo deve essere fatto con gradualita',cioe' partendo con giri brevi e via via incrementando il carico di lavoro dato sia dal volume che dalla qualita' del giro.
Meglio fare qualche km di meno,qualche salita di meno se non si riesce a mantenere queste 2 regole che ripeto:Non scendere sotto il 70% e nei tratti in salita riuscire a stare sopra l'80% e non superare il 90% se non per pochissimi secondi.Fino a che si riuscira' a seguire cio',l'allenamento successivo collinare potra' essere aumentato di carico,cioe' aumentando le salite e il chilometraggio o solo una variabile fra le 2 .Importante e' la gradualita' e ascoltarsi.
Il cardio puo' aiutare moltissimo a questo scopo e vi assicuro che le uscite saranno mirate e con pochi traumatismi e con tanta voglia di correre!
Lavori della settimana trascorsa:
Domenica 27=maratona 42 km-3h 09'-159 media-169 max.
Lunedi 28 =lento 7,5 km-40 '-128 media-145 max.
martedi 29 = lento + salita -12,5 km-1h 05'-137 media-152 max.
mercoledi 30 = collinare-2h 10'-23,5 km-136 media-172 max.
giovedi 31 = lento -1 h-12 km-135media-155 max.
giovedi 31 (bici)=lento gruppo-2h 32'-134 media-166 max.
venerdi 1 = lento-53'-10 km-134 media-155 max-
sabato 2 (bici)= lento-3h 10'-134 media-160 max-
Riassumendo,tutto lavoro per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca.

6 commenti:

Alvin ha detto...

Riassumendo il mio di allenamento odierno, cosa avrebbe allenato visto che in salita ero stabile sopra il 90%? immagino potenziamento (per le salite...di cui una con 200m al 22%) e la resistenza anaerobica...viste le medie cardiache giusto?

Domani vado di 12km lenti.

Grazie per le dritte...ottimi i tuoi allenamenti!

Stefano Grandi ha detto...

Sopra al 90% vai in soglia anerobica.Finche' ci rimani poco,facendo ripetute brevi o fartlek ,tendi a innalzarla.
Per allenare la resistenza anaerobica,utile in gare brevi fino alla mezza maratona,devi eseguire ripetute lunghe sopra al 90%,almeno al 93% spingendoti al 100%.Praticamente si allena la resistenza anaerobica stando a ridosso di essa per il maggior tempo possibile,come si fa in gara.Per questo si fanno le ripetute,per non affaticare l'organismo a un continuo stress da gara che porterebbe a giorni di recupero.
Le salite che hai fatto mi sanno brevi...o sbaglio?,quindi hai allenato la potenza anaerobica.

Alvin ha detto...

Egregio :)
Le saite erano mediamente lunghe 600m...la più lunga di circa un km
l'FC all'inizio dellasalita era sugli 80% salite fatte tutte in spinta con FC finale al 100% ogiù di lì....possono andare come ripetute di potenziamento innalzamento soglia anaerobica o le salite devono essere almeno di 1 km?
Grazie
Il concetto di ripetute lunghe penso di aver capito siano lavori tipo 3x3000-4000-5000con fc sopra il 90%...tipo il mio progressivo di capodanno, con l'ultimo 4000 oltre il 95% giusto?

Stefano Grandi ha detto...

Le salite che hai fatto vanno benissimo e servono ad innalzare la soglia anaerobica perche' hai raggiunto il tuo massimale.A questo scopo ci sono brevi,medie e lunghe(100metri,500 metri ,1 km),non di piu'.Con queste lunghezze le salite ti permettono di portare il cuore ai massimali in breve tempo e di tenerlo per un tempo tale da innalzare la soglia anaerobica ma non da aumentare la resistenza anaerobica.Quella la ottieni come hai detto tu,con le ripetute di 3000-4000-5000 sopra al 92%.
Le salite servono per potenziare la muscolatura e dare dei colpetti alla soglia anaerobica che dovrai finalizzare con le ripetute per ottenere la velocita'.

Alvin ha detto...

sempre chiaro e troppo gentile!

Stefano Grandi ha detto...

E' un piacere per me!