30giugno-1-2 luglio

30 giugno 2008 (10)salite medie
Il giorno prima ho mangiato piu' carbo per riuscire a fare la seconda seduta di lavoro consecutivo.
Pur avendo la stanchezza del giorno prima sono riuscito a fare un discreto lavoretto,non ottimo ma soddisfacente.La salita di circa 550 metri che ho ripetuto 10 volte l'ho assorbita piuttosto bene e il cuore l'ho portato in alto...non come l'altra volta ma troppe variabili ci sono in questo periodo,oltretutto il caldo umido non da certo vantaggio.
1-luglio 2008 Riposo completo.
Ho preferito fare recuperare un po' il fisico dedicando una giornata di completo riposo (dal punto di vista sportivo).Poi ho aumentato le dosi di carboidrati,anche veloci,per riuscire a recuperare meglio.Gia' nel pomeriggio mi sentivo le gambe molto leggere e il recupero sentivo arrivare.
Pasta a mezzogiorno,vari spuntini anche con dolci e poca verdura e frutta e poche proteine.
2-luglio 2008 6x1000
2 km di riscaldamento poi incominciato con le ripetute.
Il mio modo di farle e' quello di ottenere un passo medio finale molto vicino al ritmo maratona ipotizzato,quindi il veloce a -5%R.M e il lento a +5% R.M. in maniera che alla fine delle ripetute salti fuori il R.M.
Non e' finita! Proprio per non strafare o batter fiacca,cerco di arrivare con il battito medio di queste ripetute,sia le veloci che le lente ,ad avere il battito medio del mio massimo R.M.
Esempio di oggi:
Ipotizzato R.M. a 4'25".
il veloce lo dovevo fare a 4'11" e il lento a 4'39"(265"-5%=251=4'11")
Queste sono ripetute per me molto piu' valide che invece farle al massimo con recupero piu' alto,sono piu' adatte alle gare di resistenza.
Questi i tempi di oggi:
4'10",4'36",4'10",4'37",4'07",4'38",4'08",4'39",4'06",4'36",3'56",4'22"
si puo' notare che nell'ultima frazione di 1 km ho aumentato parecchio il passo ma solo perche' avevo un margine di cuore medio che mi permetteva di farlo e stavo bene...appunto perche' ho eseguito le ripetute precedenti seguendo il passo giusto con il cuore piu' basso delle volte precedenti,quindi migliore.
Facendo un calcolo della media delle varie ripetute salta fuori un passo medio complessivo di 4'18" con un battito medio di 159,quindi miglioramento!