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Margherita Hack: "A quei medici che dicono che un bambino non può crescere senza carne, dico che io non ho MAI mangiato carne, perché quando sono nata i miei genitori erano già vegetariani. Eppure sono stata campione di salto in alto e lungo, e ora a 79 anni faccio 100 km in bicicletta, gioco a pallavolo e non ho mai avuto malattie serie". (Dichiarazione di Margherita Hack del febbraio 2001)

mercoledì 17 settembre 2008

2x5000

Lavoretto diventato semplice!A digiuno.
Eseguito 2 km di lento piu' streching,poi 2 ripetute da 5000 a R.M. con recupero 2 km al lento.
Risultato 4'20" al km con media battiti 155 il primo 5000.
4'19" al km con media battiti 158 il secondo.
Il recupero ai 4'57" con 145 battiti.
Considerazioni:
Il mio battito medio e' 164,che terro' in maratona,corrispondente al limite massimo del medio con l'indice compreso fra i 4 e i 5.
Ma questo ritmo medio dovra' risultare alla fine della maratona e non alla fine di ripetute sui 5000,quindi ho cercato di stare a una via di mezzo per quaste ripetute,senza esagerare con la velocita' e nemmeno stare troppo basso con il cuore.
Se tenevo i 164 di media veniva fuori un passo eccessivo ,invece facendo cosi' ho leggermento attivato la velocita' mantenendo un passo vicino al R.M.
Nella maratona del lago di Garda cerchero' di mantenere l'indice del cuore sui 4,5 -5 fino al passaggio alla mezza,il passo e' secondario nel senso che anche se sballo di -10 +10 non ha importanza,quello che conta e' mantenere il fisico al suo limite di potenza lipidica,in modo da essere sicuri che il glicogeno non venga consumato in eccesso ma continui quel metabolismo grassi-carbo che ho allenato in questo periodo.
Verso il 35imo km, se tutto andra' bene,il cuore salira' in progressione facendomi mantenere il ritmo prefissato.
Dal 15imo in poi prendero' 2-3 integratori di maltodestrine, 15,25 e 35 km,poi acqua al volo ad ogni passaggio.
Alvin mi ha chiesto di scrivere quello che faro' da qui alla maratona....
innanzi tutto credo che l'importante sia mantenere attivo il fisico fino all'ultimo giorno ,quindi continuero' ad allenarmi fino alla vigilia,alternando un lavoro a uno scarico.La differenza e' che i lavori saranno molto piu' blandi sia come passo che come distanza,praticamente il TRIMP sara' notevolmente piu' basso.
Giovedi 18 lento max 10 km indice cuore 3-4
Venerdi' 19 CLS 2 ore indice cuore 4,5
sabato 20 lento max 10 km cuore 3-4
domenica 21 CLS 1 ora indice 4,5 cuore + allunghi
lunedi' 22 lento max 10 km indice 3-4
martedi' 23 3x 4000 a R.M. con rec 1 km al lento
mercoledi' 24 lento max 10 km indice 3-4
giovedi' 25 CLS 1 ora indice cuore 4,5 + allunghi
venerdi' lento 5-7 km indice cuore 3-4 partenza alla sera per Limone del Garda.
sabato27 riposo e visita al lago e pasta party
Domenica Maratona.

6 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

@Stefano,secondo me se il giorno della gara è fresco e parti scarico per piazzarti sui 160 dovrai viaggiare a 4.15.
@Alvin, leggere con attenzione lavori si ma blandi.
Stefano si allena come uno scienziato. Ha tutta la mia stima, per me però risulterebbe impossibile, io 2 volte su 3 corro in compagnia e ogni volta con compagnia diversa. In villa ci saranno 400 runners io li conosco quasi tutti correndoci da sempre che faccio ogni volta saluto e basta...tornerei a casa + stressato, invece la corsa mi deve anche trasmettere dell'altro.

Stefano Grandi ha detto...

Quello che mi da' carica e' proprio il vedere i miglioramenti ottenuti giorno per giorno usando metodi scientifici,che poi non so se sono tali...io ho letto molto e ho sempre cercato di non andare a naso,sento varie campane e poi adatto il tutto sulla strada.Senza il garmin sarei perso al contrario di tantissimi runner che invece diventa una distrazione.
La corsa mi permette di fare tutto cio',quello che decido di fare viene eseguito a differenza di quando uscivo in bici in gruppo con gente forte e arrivare a casa distrutto.
Ora riesco a concretizzare quello che avrei voluto fare anni e anni fa in bici e che poi non sono mai riuscito a fare.
Tornando a noi....arrivare in 3ore e 10' sarebbe un sogno,devo considerare che la mia muscolatura non e' ancora formata per tenere per 42 km a tale velocita';e' certo che se continuo cosi',con questa determinazione,i risultati devono arrivare!

Alvin ha detto...

Stefano, la tua tattica di gara non fa veramente una piega...solo una domanda...tanto per dimostrare che non ci capisco niente...
Io imposterò la gara fino alla mezza su un tempo 6-7 secondi più lento del ritmo per il quale mi sono allenato, ciò dovrebbe consentirmi di risparmiare inizialmente in termini di gambe ed in termini di cuore, visto che questa andatura riesco a portarla con circa 150 battiti all'inizio, poi logicamnete con il passare dei km tenderanno ad aumentare ma penso sia normale, la domanda è: se tu ti sei impostato di tenere (dico io un numero) 160 battiti fino alla mezza, sapendo che il primo tratto è in leggera discesa, non rischi di ritrovarti a correre muscolarmente e articolarmente parlando ad un ritmo troppo veloce all'inizio sui 4:10\km per tenere il cuore a quel ritmo? oppure hai calcolato anche questo (ne sono certo) e ti sei prefissato di non correre più veloce di un determinato ritmo?
Scusa per la lunghezza
andrai da favola!

Stefano Grandi ha detto...

Ritengo che impostare una maratona su strada basandosi sul passo e non sul carico interno possa non farti ottenere il massimo di quello che puoi dare e di quello che hai preparato.Primo cosa il tracciato che non e' sempre pianeggiante ,tu hai detto che si parte gia' in discesa,quindi se ti basi sul passo ti troverai a perdere decine di secondi iniziali che invece potevi acquisire mantenendoti nelle tue possibilita'seguendo il cuore.
Io seguo il cardio, ma molti runner vanno a sensazione perche' dicono di conoscersi,alla fine il risultato e' quasi uguale.
160 battiti e' gia' alto come esempio e allora si che il tuo dubbio puo' essere vero,dovrei cioe' andare a ritmi troppo elevati che le mie gambe non sosterrebbero,cioe' sotto i 4' al km.Io ho scritto che terro' l'indice di riferimento fra i 4 e i 5 ,corrispondente a 148-164 battiti,cercando di mantenermi sui 4,5,cioe' 155 battiti.
Questo livello di intensita'mi permette di arrivare anche attorno ai 4'15" come pure ai 4'45",ma se dovessi anche arrivare attorno ai 4'in un tratto in discesa, mantenendo pero' sotto controllo il cuore,penso che non succeda nulla in quanto le prove di ripetute veloci a quei ritmi le ho fatte e l'imprinting muscolare c'e'.Ma e' solo una ipotesi per farti capire,vedrai che il ritmo alla fine sara' molto piu' regolare .Sono pure dell'idea che perdere molti secondi al km inizialmente tenendo basso il cuore ti fa si arrivare ma non di certo farti fare il tuo record e alla fine se sei gia' sotto della tua media diventa dura recuperarli.

Alvin ha detto...

ottima spiegazione :)!

Anna LA MARATONETA ha detto...

Non puoi sbagliare, Stefano:in bocca al lupo!