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Margherita Hack: "A quei medici che dicono che un bambino non può crescere senza carne, dico che io non ho MAI mangiato carne, perché quando sono nata i miei genitori erano già vegetariani. Eppure sono stata campione di salto in alto e lungo, e ora a 79 anni faccio 100 km in bicicletta, gioco a pallavolo e non ho mai avuto malattie serie". (Dichiarazione di Margherita Hack del febbraio 2001)

sabato 23 agosto 2008

lento e giornata pre-lungo


Stamattina ho corso 5 km ai 5'15" di media passo e cuore 127 di media.

Ho fatto anche qualche pausa nel percorso per eseguire esercizi di streching.

Questo perche' la giornata odierna la dedico al recupero sia fisico che energetico,proprio come dovrei fare prima di una maratona.

Domani mi aspetta un allenamento bigiornaliero dove dovro' abituare il fisico al superamento del trentesimo km,quindi cerco di mangiare molti carboidrati(pasta con poco grana e olio,100 gr. sia a pranzo che a cena,qualche dolcetto tipo biscotti come spuntini).

Si sente subito come le gambe ,i muscoli si riempano di energia' e di carboidraiti,indispensabili quando il lavoro superera' i 30 km.

4 commenti:

Alvin ha detto...

Ciao Stefano, adesso ho capito chi sei, ho letto altre volte il tuo blog...molto tecnico,per quello non ho mai risposto, si vede che sai di cosa parli a differenza di me :)...visto che parteciperai come me alla LGM ho subito una domanda da porti: mi sapresti indicare i lunghi che prevedi di fare da qui al 28 settembre? Io starei seguendo la Tabella First che prevede da qui alla maratona i seguenti lunghi: 24km RM+5,32km RM+19, 21km RM, 16km RM la settimana precedente, io come avrai letto nel mio post precedente nutro seri dubbi, 32km a me sembrano pochini.. e volevo modificare il tutto così: domenica prossima 3X7000 RM + 1km rec a RM+40,35km RM+7 1Km RM-20, le ultime due settimane poi...non ho la minima idea... se fare la mezza a RM una settimana o 15 giorni prima....illuminami!
Se ti ho incasinato il post, fammi un fischio che elimino il messaggio e te lo riscrivo via mail!

Stefano Grandi ha detto...

Ciao Alvin,prima di arrivare a capire qualcosina ho fatto tante domande,ho letto molti libri e ho cercato di sperimentare su me stesso quello che andavo scoprendo.Tu mi sa che sei come me,ragioni e non fai quello che ti dicono senza sapere quello che l'allenamento sta modificando nel tuo organismo.
Visto che hai fatto un lungo di 32 km 2 giorni fa,dovresti fare ancora 2-3 lunghi,l'ideale e' farli ogni 10 giorni circa per fare recuperare bene le articolazioni...questo in linea di massima,poi ogni fisico reagisce a modo suo .Anche per me la tabella First mi lascia dei dubbi e i lunghi che dice non sono per affontare una maratona dove e' necessario invece superare il muro metabolico che sta dai 32 ai 36 km.
Quindi ok per la tua modifica.
Per le ultime due settimane devi fare scarico inserendo 1 lavoro a R.G. e ritmi leggeri lenti negli altri giorni.La mezza la farei quindi come lavoro nella prima settimana e nell'altra ,per esempio,2x5000 a R.G. rec.10' sciolto,oppure,3x4000 R.M. rec. 6' sciolto.
Spero di esserti stato di aiuto...a me servira' l'aiuto quando dovro' prepararmi per le ultra!!!

Alvin ha detto...

quindi in teoria i lunghi modificati che ti ho scritto vanno bene, la mezza la faccio 15 giorni prima e una settimana prima 3x4000 e recupero sciolto 10' tutto giusto? gli altri 2 lavori settimanali comprendono una seduta di ripetute (sempre anche nell'ultima settimana ma di 400m)e poi un lavoro a RG può andare?Grazie
Alvin

Stefano Grandi ha detto...

Si,direi che sarebbe ottimale.
Se la mezza non c'e' in quel periodo,puoi anche farla come lavoro in una delle 2 ultime settimane,sempre a R.M.,sostituendola con le ripetute.
Io faro' la runtuneup a Bologna il 7 settembre,ma sempre col cuore nel battito medio.
Ciao.