Bigiornaliero fine anno

Anche se la giornata ,dal punto di vista metereologico era pessima con nebbia,pioggia,freddo e chi piu' ne ha piu' ne metta,sono riuscito a terminare l'hanno con una bella resistenza aerobica mista.Mattina tarda,1 ora di corsa lenta in zona 3 a un passo attorno ai 5'10",135 battiti medi.
Subito dopo,mi vesto per la bici e faccio 2 ore in zona 3 e 30' in zona 4 con il gruppo .
Questo allenamento cerchero' di farlo 2 volte a settimana,privilegiando la bici se non piove,aumentando via via il tempo in sella fino ad arrivare attorno alle 8 ore.In questa maniera evito traumatismi e nello stesso tempo lavoro sul metabolismo lipidico.
Buon fine anno e buon inizio a tutti quelli che mi seguono!

collinare

Lunedi e martedi lento in zona 3,oggi ripreso gli allenamenti con potenziamento in salita e resistenza aerobica.

Dedicato ad Alvin.

Contento?

Maratona di Calderara(best time)

La sorpresa di oggi e' che ,pur non avendo fatto nessuno scarico e nemmeno pensato di battere il mio personale,sono riuscito ugualmente a fare il mio best time.

La mia intenzione era di fare la maratona in zona allenante per la potenza aerobica,attorno al 90% del massimale,e cosi' ho fatto.Andando a questo livello di intensita',non si rischia di incorrere nel famoso muro dei 32-36 km e si riesce a controllare bene la corsa.

Naturalmente finche' si parla di 42 km.

Tempo finale 3h 09' 06".

Ernest Van Aaken

Per caso oggi ho scoperto che quello che ho maturato come metodologia di allenamento ,dopo anni di esperienza sportiva,e' la stessa di Ernest Van Aaken,o molto simile.
http://www.fulviomassini.com/index.php?option=com_content&view=article&id=220:dietro-a-tre-sigle-una-intera-filosofia&catid=58:allenamento-maratona-roma&Itemid=118
In questo articolo e' spiegato bene e non posso che confermare.
Allenamenti della settimana:
domenica 20=mezza maratona 28 km 2h 20' 142 medi 163 max
lunedi 21= 14 km 1h 16' 127 medi
martedi 22 =14 km 1h 10' 144 medi 162 max
mercoledi 23=18 km mattina 1h 40' 132 medi 166 max
mercoledi 23=11 km pomeriggio 1h 138 medi 156 max
giovedi 24 =18 km 1h 35' 142 medi 169 max
venerdi 25 =10 km 50' 133 medi 169 max
sabato 26 = 11 km 55' 133 medi 147 max
totale km 124 di corsa e 1 ora bici in casa.
Insisto sul lavoro fra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca max,ho inserito pure 1 fartlek libero in percorso collinare.

Garmin Connect - Dettagli attività per lento svelto

Garmin Connect - Dettagli attività per lento svelto

Troppo freddo per me.

Quando correvo in bici,appena la temperatura scendeva sotto 5 gradi,il mio rendimento era pessimo,ero un'altra persona.

Con la corsa ho notato,nel corso di questi 5 anni ,che e' la stessa cosa.

Figuriamoci oggi !

La mezza maratona di Castel Maggiore si e' corsa con una temperatura di -6°-7°,con tratti dove il vento penetrava ovunque.Ero partito pensando di tenere il cuore a un medio alto,ma dopo pochi km ci ho rinunciato assestandomi ai livelli della maratona di Reggio Emilia.

Mi ero vestito pure parecchio,proprio per evitare di sentire il freddo,ma nulla da fare.

Praticamente e' diventato un lunghetto di 28 km a 142 battiti medi,slittando spesso lungo il percorso.

neve,neve e ancora neve,che palle!

Mi sa che ha iniziato a nevicare troppo spesso per i miei gusti.
Meno male che il percorso che faccio di
solito,almeno il tratto di 1 km,hanno provveduto a pulirlo;pero' e' troppo freddo e devo correre con le scarpe da trail..insomma,spero che smetta al piu' presto.Non sono per l'inverno,amo l'estate!

Uscite della settimana trascorsa.
Domenica 13 dicembre=maratona reggio emilia,42 km
lunedi 14=lento 10 km
martedi 15=lento 13 km con salita medio
mercoledi 16=ripetute salita di 1 km,17,5 km
giovedi 17=12 km lento con salita medio
venerdi 18 =rip.24+24 x 500 ,25 km
sabato 19 =lento 10 km
totale km 130 a piedi.
Settimana forte carico a piedi,bici solo mezz'ora in casa.
288 minuti in zona 3(lento)
322 minuti in zona 4(medio)
40 minuti in zona 5(veloce)
Assunto aminoacidi ramificati solo 2 pomeriggi,dopo allenamenti piu' intensi (quando la gamba la senti piu' affaticata).
Alimentazione prevalentemente carboidrati sia veloci che complessi a seconda dei momenti ;esempio dopo allenamento in soglia ,entro le 2 ore,preferisco fare una finestra con carboidrati veloci.Poi proteine, poche ma sempre combinate ai carbo per non stimolare troppo l'insulina,poca carne,quasi nulla.
L'alimentazione e' una parte importante per il processo di recupero e carico energetico,apriro' un post su questo argomento appena possibile.

Garmin Connect - Dettagli attività per 23+23 x 500(veloce 4'30-lento 5')

Garmin Connect - Dettagli attività per 23+23 x 500(veloce 4'30-lento 5')<-Clicca qua a fianco ,poi su tempi intermedi.

Un gran freddo mi ha gelato la muscolatura dopo 1 ora 20 di corsa,le mani non le sentivo pur avendo i guanti e la calzamaglia.

zona 3 = 44 minuti

zona 4 = 72 minuti

Garmin Connect - Dettagli attività per corsa lenta ,salita eremo con neve

Garmin Connect - Dettagli attività per corsa lenta ,salita eremo con neve <-Clicca qua a fianco ,poi su riproduttore
Ho inaugurato oggi il nuovo garmin forerunner 310 xt.
Dire che e' bello e' poco!
Ci sono molti miglioramenti nei quadranti e un bellissimo diario in rete,garmin connect,con stupende opzioni.
zona 3 =62 minuti,(fra bici e corsa)
zona 4 = 22 minuti

...

Allenamento odierno.







7 x1000 in salita 7% tenendo tratto in salita cuore al medio con spinta di 100 metri finali sopra soglia,recupero in discesa non sotto al lento.
Praticamente tenevo la % cardiaca in salita attorno al 89-90% e il finale di 100 metri spingevo al max che potevo,portando la % sopra il 90.
In questa maniera ho allenato la potenza aerobica oltre a fare potenziamento.
Nel tratto in discesa il cuore non scendeva sotto il 70%.
In zona 3 ci sono stato 45 minuti.(lento)
In zona 4 ci sono stato 32 minuti.(medio)
In zona 5 ci sono stato 18 minuti.(sopra soglia)
Frequenza cardiaca media 143
Frequenza max 174
Tempo totale 1h 30'
Km 17,50.

...

Da domenica ho cominciato a tenere sotto controllo quanto tempo passo nelle fasce di allenamento.
Mi servira' per valutare meglio il carico di lavoro svolto e quello che dovro' svolgere in modo da farlo con gradualita'.
Le zone sono: dal 70% al 80%,classico lento; zona 3
dal 80% al 90% medio ;zona 4
dal 90% al 100% sopra soglia ;zona 5
Domenica maratona 34 minuti in zona 3 media battiti 147,max 171
2h 40 minuti in zona 4
19 minuti in zona 5

Lunedi' lento lento 32 minuti in zona 3 media battiti 132,max 147

Martedi',uscita di lento con inserimento di una salita al medio di 2 km.(tot 1h 10')
Quindi i dati odierni sono:52 minuti in zona 3 media battiti 137,max 161
16 minuti in zona 4

nevica

Le gambe ,dopo la maratona di ieri,sono in buone condizioni ,ottimo.
Fuori nevica,una neve bagnata e il freddo si avverte parecchio.
Mi metto le scarpe da trail e esco per fare una uscita di 10 km al 75% della frequenza max,quindi lento rigenerante ma nello stesso tempo allenante.
Scarpe da trail,neve,freddo,post-maratona,percorso sterrato e ondulato,tutte variabili che influenzano negativamente un atleta che vuole fare un lento seguendo i ritmi.
Potrei elimanere il peso delle scarpe da trail mettendo quelle normali,correre in pista,ma rimangono ancora troppe influenze ;tutto si risolve con l'uso ottimale del cardiofrequenzimetro.
Mi spiace che molti non capiscano l'importanza di tale strumento,ma confesso che ,oltre a sciverlo nel mio blog dove posso sfogarmi come piu' mi piace ,non mi va nemmeno piu' insistere sull'argomento.
Uscite della settimana trascorsa.
Domenica 6 dicembre=mezza maratona 163 freqenza media,1h 31.
Lunedi 7 dicembre=collinare 2 h 40',138 frequenza media.
Martedi 8 dicembre=rulli bici in casa,1h,123 frequenza media,
Mercoledi 9 dicembre=progressivo 6x3000(5'20"-5'10"-5'-4'50"-4'40"-4'30"),141 freq.media.
giovedi 10 dicembre=mattina 5 salite medie alla soglia,1 h;pomeriggio bici 2h30',sempre al lento-medio.
venerdi 11dicembre=lento 1 h 141 battiti medi.
sabato 12 dicembre=bici scioltezza 1 h,45' sotto il lento,rapporto agile.

maratona di Reggio Emilia

Oggi come allenamento sono andato a Reggio e ho fatto la maratona.


Molta gente,gran freddo,percorso nervoso con 2 salitelle.


A mio avviso non e' una maratona da tempo,mi posso sbagliare pero',non avendola fatta tirata.


Obiettivo era di stare verso il lento-medio,attorno a 144 -146 battiti fino alla mezza e cosi' ho fatto.Ho dovuto davvero stare calmo ,solo il cardio mi dava le sensazioni giuste per non esagerare;primo perche' fino ai 21 km praticamente si saliva e con la freschezza iniziale era facile sgarrare,secondo il tifo della gente ti esaltava parecchio,terzo stavo bene e potevo andare molto di piu'...lo si vede alla fine .


Nel complesso mi sono divertito e la cosa piu' positiva ,a differenza di altre volte,le gambe non mi facevano male,non le sentivo dure dopo i 30 km e all'arrivo ho corso senza problemi fino alla macchina per cambiarmi senza problema.Anche adesso che scrivo le sente bene.


I dati finali sono:147 battiti medi,171 battito max,3h 26 '15" ai 4'54"al km,83% del max.

Leggendo il post della Marengo Marathon dell'ottobre 2008,c'era scritto:

La maratona l'ho terminata in 3 ore 26 'all'86% del max,cuore medio 157 alla media passo dei 4'54" circa.

Questo mi conforta parecchio!

potenza aerobica,resistenza aerobica

Stamattina 5 ripetute medie in salita alla soglia,zona potenza aerobica,a piedi.Totale uscita 12 km.
Subito dopo bici 2 ore 45',in zona fra lento e medio,per incrementare la resistenza aerobica.
Solo colazione al mattino.
Integrazione graduale dopo la bici,con carbo veloci all'inizio e via via anche complessi,piccole dosi e ogni ora;in questa maniera il recupero e' veloce.

giro odierno (analisi)

La mezza di ieri,tirata al medio senza grossi problemi,mi ha permesso di fare un bell'allenamento oggi ,proprio quelli che servono a me!

Il percorso:

Giornata fredda e piovosa,ma ugualmente bello correre .

L'altimetria:

Ho inserito 2 salite;come si vede dai lap eseguiti,le ho fatte tenendo il cuore al medio.Bello inserire dopo quasi 2 ore di corsa lo strappo della croara da Rastignano,molto pendente,circa 15%,e tenere ugualmente il medio con il cuore.

Le zone cardiache riferite alla frequenza max(177).

Mezza a Voltana

Giornata dedicata alla velocizzazione facendo una mezza maratona , non avendo fatto nulla durante la settimana trascorsa.
Ritmo finale 4'18" con media battiti 163.
Volutamente non ho preso nessun energetico durante la gara per evitare di esagerare con il ritmo nella parte finale ,cosa che sarebbe successa inevitabilmente preso dalla foga.Invece cosi' ho mantenuto un medio perfetto.
Ora pero' basta,si torna ai ritmi piu' bassi .

12 km lento.

Credo molto che il lento cardiaco sia l'allenamento migliore per un ultramaratoneta e lavorare in questa fascia compresa fra il 76% e l'84% della frequenza max sia l'ottimale.
Oggi ho fatto 12 km a 80% ,cuore medio 142 battiti e passo medio 4'51" al km.
Battito max 177 per determinare i range cardiaci.
Gli allenamenti della settimana sono stati:
lunedi'=15 km misto,media battiti 137
martedi=bici 100 km
mercoledi=23 km misto trail con salita,eremo fino a cava.
giovedi=19 km misto 138 media battiti
venerdi=riposo,ma non lo faro' piu'!Solo in casi necessari dove sento il bisogno,ma non per la pioggia.
sabato=lento 12 km,media battiti 142
Basta un giorno di non attivita' che i parametri cambiano in peggio ;se si mira al miglioramento della potenza lipidica,meglio allenarsi tutti i giorni.
Se invece si vuole avere energie e forze per andare veloci,tutto cambia,i battiti salgono e si ha una migliore resa,ma su distanze brevi!

allenarsi seguendo il carico interno

Dai test che ho fatto per valutare la mia frequenza cardiaca max,ho aggiunto pure quello che e' inserito nel cardio della polar,FCmax-s,e devo dire che tutto corrisponde.
Ora risulta essere 177 battiti max con indice 51(eccellente).
Considerando che ho 48 anni ,facendo il calcolo 220-l'eta' sarebbe risultato 172,un po' troppa differenza se si vuole ottimizzare l'allenamento.
Queste sono le zone di allenamento aggiornate:
Zona di riscaldamento: tra il 60 ed il 70% di FC max utile in fase iniziale (10-15 minuti) o per uscite di scarico e dimagranti.
Zona aerobica : tra l'70 e l'80% di FC max per allenamenti dove si vuole incrementare la capacita' aerobica,la potenza lipidica,la vascolarizzazione,abbassare la frequenza cardiaca.
In questa fascia svolgo quasi tutto il mio programma .
Zona del medio: tra l'80 ed il 90% della FC max utile per incrementare la potenza aerobica.Ogni 10-15 giorni inserisco un allenamento in questa fascia per non addormentare troppo l'agilita' delle gambe e nello stesso tempo migliorare un po' il motore.
Zona anaerobica: tra il 90 ed il 100% di FC max utile per alzare la soglia anaerobica,velocizzarsi.In questa fascia tendo a starci lontano,non utile per i miei scopi di resistenza e per il momento ritengo controproducente .
Noto che piu' si rispetta la fascia aerobica,piu' si hanno reazioni positive a livello organico e muscolare.Il cuore tende a irrobustirsi e quindi a battere di meno a parita' di sforzo.
I muscoli recuperano meglio e si puo' aumentare il kmetraggio settimanale senza problemi.
L'alimentazione si sta' gradatamente trasformando.Prima che facevo ripetute al max,gare tirate,sentivo il bisogno di zuccheri veloci anche durante il giorno,ora ho piu' voglia di carboidrati complessi e grassi .Le minzioni sono maggiori in quanto i liquidi immessi non si depositano piu' come prima nei muscoli in quanto consumo pochi carboidrati.

settimana 22-29 novembre

domenica 22=21,5 km ,1 h 42',144 battiti media.

lunedi'23=20,5 km,2h03',133 media battiti.con salite trail.

martedi 24=bici 75 km media battiti 124

mercoledi 25=24 km rip.500,media battiti 146

giovedi 26=mattina corsa trail eremo 12 km,media 134 .pomeriggio bici 76 km 133 media battiti.

venerdi 27=12 km a 143 battiti medi ai 4'43"

sabato=17 km misto trail salita media battiti 139.

domenica=38 km 141 media battiti,media 5' con ultimo km a 4'.

anche la bici

Se l'uscita in bici viene fatta con rapporti abbastanza duri,circa 80-90 pedalate al minuto in pianura in gruppo,serve anche come potenziamento muscolare.Se poi ci si aggiunge una discreta velocita',solo con il cardio si puo' riscontrare l'intensita' effettiva interna,si ottiene un allenamento a livello organico come vogliamo.Ad esempio,volevo tenere in fase centrale dell'uscita un esercizio che stimolasse la potenza aerobica,riuscito meglio facendo doppia fila in gruppo .Da soli e' piu' difficile alzare il cuore e si tende a indurire troppo la pedalata per troppo tempo,quindi a danno della pratica podistica.

unico allenamento di velocita'

Un allenamento che facevo in preparazione della maratona,seguendo indicazioni tratte dal libro di Luca Speciani e che ora ,in preparazione delle ultra,viene variato in 24+24 x500.

Il tratto veloce corso al ritmo della maratona e quello lento il 10% in meno.

L'immagine in alto mostra quello eseguito l'11 novembre;le due linee verdi creano la fascia del mio lento.Si puo' notare che solo le prime ripetute ,esattamente 5,sono fatte bene,le altre stanno troppo sopra la fascia e l'allenamento non ha l'effetto desiderato dove solo le parti veloci devono superare la fascia creando una piccola spinta alla soglia aerobica.

Oggi l'allenamento e' riuscito meglio,mantenendo la stessa velocita' di 4'30" nel tratto veloce e 5' in quello lento,come la volta scorsa,ma col cuore che finalmente tornava sotto la fascia in sona di lento e quindi a bassissimo consumo di carboidrati.Tale fascia e' quella che tengo il piu' possibile quando mi alleno.

Evidentemente i risultati ci sono,piu' recupero,maggiore consumo di grassi a parita' di velocita',minore stanchezza a termine esercizio pur allenandomi tutti i giorni.

I picchi sopra la linea verde superiore sono spunti di velocita' senza andare in acido lattico,sempre in soglia aerobica,ma verso i suoi limiti.Stesso principio quindi dell'allenamento per aumentare la soglia anaerobica,quindi per gare piu' brevi fino alla maratona.

Comunque questo genere di allenamento sara' saltuario,piu' adatto a atleti piu' evoluti,che hanno gia' molta esperienza in fatto di ultra e quindi muscoli e tendini bene adattati,l'ottimale e' aumentare la velocita' sempre tenendo sotto controllo uscita e rientro della fascia allenante;quello che mi importa e' riuscire a finire una ultra(magari la 100),ormai ho iniziato e se non sara' per il Passatore quest'anno,lo sara' quando saro' pronto e avendo fatto varie gare di adattamento sempre piu' lunghe.

Domenica prossima saro' a Firenze,maratona che penso di farla a 5' al km.

lento trail

Dopo 21 km fatti ieri a un passo attorno ai 4'45",tranquillo,oggi ho fatto questo trail.Una volta questi giri li facevo in montain bike...

Allenamenti settimana trascorsa

Domenica 8 = 28 km
Lunedi 9 = 17 km con 1 salita
Martedi 10 mattino=12 rip salita 100 metri(10 km)--pomeriggio=90 in bici
mercoledi 11=24 km con 10 km di salita continua.
giovedi 12=lento 12 km a 4'43"
venerdi 13=trail farneto 17 km
sabato 14 =100 km in bici con variazioni di ritmo fino alla soglia.

Questo e' potenziamento!

Sono dell'idea che per fare un buon potenziamento,meglio non c'e' che fare delle salite e se queste sono poi ripide e impegnative,meglio ancora.

Un percorso trail migliora ancora di piu',e' utile non solo ai principali muscoli quadricipiti,glutei e polpacci,ma anche a quelli laterali e altri che in palestra difficilmente vengono esercitati.

Nello stesso tempo anche il cuore viene allenato e le gambe si sente proprio che stanno lavorando come non mai,pizzicano ...ma tutto cio' e' bellissimo,siamo immersi nella natura,respiriamo aria buona e tutto cio' contribuis e a una ottima riuscita dell'allenamento.

La foto in alto segna l'inizio del percorso stupendo,molto impegnativo,in localita' Farneto,le famose grotte del Farneto,che da via Zena porta all'eremo.

Tratti del percorso.

Totale dell'allenamento 16 km ,ma visto che erano pochi ,gli ultimi 3 li ho voluti fare a 4'25",cuore medio 152 in questi 3 km.Nei tratti in salita arrivava anche a 165 ,altrimenti rimanevo sui 135-145.Ho allenato penso un po' tutte le variabili che mi servono,escluso la resistenza.

piccole verifiche per un corretto allenamento.

Oggi volevo calare un po' il carico di lavoro giornaliero e ho pensato di rifare lo stesso allenamento fatto un po' piu' di una settimana fa'.12 km nel circuito attorno a casa di 3 km,sempre tenendo il cuore costantemente all'indice 4 del garmin forerruner 305,corrispondente al limite max del mio lento,equivalente a 145 battiti.
Risultato buono,miglioramento soglia aerobica.
Mentre la volta scorsa il battito medio era 146 per un ritmo di 4'46" al km,oggi ho ottenuto i 4'43" al km con 145 battiti medi.
Considerazioni: E' solo un test,ma da qui si capisce che ho centrato l'obiettivo dei miei allenamenti,incrementare la soglia aerobica.
I lavori lunghi serviranno a incrementare la capacita' aerobica.
I farlek a migliorare la potenza aerobica,con conseguente miglioramento della soglia aerobica.
Non parlo di anaerobica perche' non e' nel mio obiettivo,altrimenti dovrei eseguire ripetute di tutt'altro tipo,che non mi servono al momento.
L'abbassamento della frequenza cardiaca a parita' di ritmo col conseguente miglioramento della soglia aerobica ,a lungo andare con gli allenamenti,mi dovrebbe permettere di aumentare il kmetraggio.
Altra cosa il ritmo ipotetico di una ultra
Dal ritmo ricavato lento di 12 km si dovrebbe aggiungere 1 secondo a km per ottenere il ritmo ipotetico di un lento a tale distanza.
Es:12 km in 4'43"a 145 battiti.
per una maratona 42 km -12km = 30km che equivalgono a 30" da aggiungere ai 4'43" ,quindi 5'13" al km.Aumentando,una 70 km sarebbero 70-42=28" cioe' 5'41",una 100 km sarebbe un ritmo al km di 6'11".
C'e' da dire che in una gara qualcosa in piu' del lento si va nella media totale cardiaca,direi un lento medio,chiamato CLS o R.U.

allenamenti per ultra

Cerco di rimanere nella fascia che va dal lento al lento -medio,anche perche' sento che sia il ritmo piu' allenante per quello che voglio fare.Il cuore lo guardo ogni tanto,ma vedo che andando a quel passo che il mio corpo dice di stare bene e nello stesso tempo di allenarsi,coincide poi con il battito giusto prefissato,che va da 130 a 150 battiti.In questa maniera,la stanchezza non la sento e posso aumentare i giorni di allenamento che per questo genere di sport delle ultra e' fondamentale:piu' riesci a allenarti nella fascia aerobica,meglio e',tutto dipende dal recupero che ogni fisico ha,dal modo con cui si fa la corsa.
Questo allenamento e' molto bello ,distensivo e sono convinto che faccia anche bene alla salute,oltre a farti godere l'uscita senza lasciarti stress vari.
Voglio sottolineare che non vado a spasso,ma cerco di rimanere in una zona aerobica che mi permette di fare consumare al minimo i carboidrati,a vantaggio dell'abbondanza dei grassi.Portando il cuore spesso al limite di tale fascia,in allenamento meglio a tratti,spingo tale limite piu' in alto,quindi miglioro la zona aerobica senza affaticarmi piu' di tanto con ripetute stressanti e a mio avviso dannose alla salute.Certo che se un atleta vuole migliorarsi nella velocita',deve farle,cioe' deve fare la stessa cosa come principio ma nella fascia piu' alta,cioe' anaerobica,ma la teoria e' la stessa.Solo che in questa maniera si allena il fisico solo a bruciare i carboidrati,utili per fare dare il massimo al proprio fisico ,ma non utile per gare di ultra.
Oggi ho fatto una salita di 10 km,tutta a un battito medio di 140-150,cioe' al limite della soglia aerobica,in discesa stessa cosa.

Ci provo

Forse il momento e' arrivato,sono piu' determinato ad approciarmi al mondo dell'ultramaratona e del trail runnung.
Mi sono fatto in questi anni dal passaggio al ciclismo al podismo un po' di esperienza e ho forse adattato abbastanza la muscolatura .
Si tratta ora di provare.
Gli allenamenti non saranno piu' cosi' fiscali come ero abituato a fare nella preparazione della maratona,saranno piu' centrati al potenziamento lipidico e solo ogni tanto,10-15 giorni grosso modo, inseriro' un lavoro di velocizzazione,giusto per non appesantirmi troppo.
La bicicletta da corsa continuero' a praticarla,all'interno dell'allenamento settimanale,servira'come scarico sulle articolazioni ma la componente aerobica verra'ugualmente allenata.
Tipo allenamento della settimana appena trascorsa:
Lunedi=corsa 17 km con 2 salite impegnative(potenziamento muscolare e lipidico)
Martedi=corsa 24 km con salita +fartlek in sali scendi("")
Mercoledi'=corsa 21 km a mo' di ripetute,21X500 a 4'30"(veloce),21X500 a 5'(lento)
Giovedi'=Bici 105 km senza portare cuore a livelli alti.
Venerdi'=corsa 17 km potenza lipidica
sabato=bici 90 km come giovedi'.

Come eseguire un lento efficace.

Ritmo medio 4'50" al km,cuore medio 144 battiti al minuto,in un percorso fisso di 11,60 km.
I parametri impostati nel forerunner 305 sono battito max 181 e ho fatto calcolare in automatico i relativi indici che vanno da 1 a 5,9.
Fino a 4 lo considero un lento;4,5 un lento svelto,5 un medio e sopra a 5 gare fino alla mezza e ripetute.
Oggi,eseguendo un lento,ho tenuto costantemente il cuore con indice 4 circa,andava da 3,9 a 4,1 osservando che il valore del cuore medio da inizio giro arrivasse a fine giro a 144-145,corrispondente all'indice 4.
Questo modo di allenarsi e',dalla mia esperienza,il piu' preciso in assoluto per determinare l'effettivo lento della giornata cui il fisico puo' sopportare ,migliorandosi,senza incorrere in sovradosaggi.Il valore di km/s determinato e' la risultante al lento cardiaco svolto.

ora si comincia(stabilire quante ripetute fare sui 1000)

Di fondo ne ho gia'abbastanza,ora comincio a inserire lavori di fondo progressivo e delle ripetute sui 1000 con recupero affaticante.
Ho notato,dall'esperienza precedentemente fatta,che per determinare il numero di ripetute iniziali da fare,basta osservare che la media totale del cuore fra le parti veloci e quelle lente non superi(all'incirca),il 95% del max.Se ci si sente di arrivare a tale riferimento,direi che l'allenamento risulata ottimale.Altra cosa importante e' stabilire il ritmo ipotetico ritmo maratona ,ora molto superficiale basato su prove di mezza maratona.
Ammettiamo che sia 4'30" al km,i 1000 veloci andranno fatti a4'15" e quelli lenti a
4'45"...nella fase veloce si dovrebbe osservare il cuore portarsi gradatamente di 2-3 battiti piu' alto a ogni prova veloce(se non lo fosse,cioe' rimanesse uguale o aumenterebbe troppo,meglio settare il ritmo maratona),stessa cosa ,proporzionalmente,sara' per il tratto lento.Intanto il battito cardiaco medio da inizio lavoro si portera' sempre piu' in alto,arrivando verso il 92-95% del max.
Chiaramente si avra' gia' stabilito prima quale e' il proprio valore cardiaco max tramite prove massimali progressive,ce ne sono varie di tecniche.

Fondo,fondo e ancora fondo

In questo periodo le mie uscite quotidiane sono improntate su fare molti km cercando di stare sul 75/80% della frequenza cardiaca massima,sia in bicicletta che a piedi.A volte esco al mattino a piedi,max 1 ora per poi fare 120 km in bici con i vai gruppi dell'13 e delle 14,30.
L'uso alternato di bici e corsa a piedi,una volta abituato il fisico e i muscoli alla diversita'dei 2 sport,e' ottimo perche' permette di allenarsi di piu' senza affaticare le articolazioni.
A volte ,specie in salita,si arriva anche al 90/95% del max,ma per poco tempo.
Questa e' la base per provare a migliorare in maniera naturale il motore,l'apparato cardiaco,cioe' fare tanto fondo nel rispetto delle sensazioni che il fisico mano a mano segnala.

ecomaratona del Ventasso

gli allenamenti proseguono

E' un momento dove sono molto impegnato su vari campi,ultimo interesse riafforato e' lo studio sulla teoria di Gann in borsa che mi impegna parecchio.
Gli allenamenti comunque proseguono,cercando di seguire il programma che avevo imbastito a fine anno e che mi portera' alla maratona di Padova il 26 aprile.
Oggi ad esempio ho eseguito 6 ripetute di 1000 metri a 4'al km con recupero 1 km a 4'50".
Il mio intento di di finire la maratona in 3'10" questa volta,finche' riusciro' a migliorare mi allenero' solo per la maratona,poi vedro'.
Un saluto a tutti.