Ecomaratona Ventasso 2010

Altro buon risultato inaspettato,correndo col cuore all'82%,quindi in parsimonia ,ho ottenuto un 53° posto assoluto e 10° di categoria.All'arrivo ero fresco(relativamente).

2200 metri di dislivello totale.

Magraid 2010

Un'esperienza indimenticabile per chi ama la natura .Peccato per l'ultima tappa sotto una pioggia e un freddo quasi invernale.

La mia prossima avventura

Venerdi' mattina partenza per la corsa a tappe di 3 giorni per un totale di 100 km circa nella steppa del Magraid,in Friuli.
Un'esperienza nuova da vero ultramaratoneta.
Partiro' assieme al grande Andrea Accorsi,arrivato secondo alla 9 colli e alla sua compagnia Monica Barchetti,che piano piano prova a tornare in forma ,reduce ancora dall'infortunio.

Il passatore 2010

La cosa positiva e' che sono riuscito a finirlo entro le 11 ore e come primo Passatore ,a detta di molti,e' un buon risultato.
Certo che non sono contento del tempo di 10 ore 47 minuti,le mie ambizioni erano di chiuderlo sulle 10 ore,ma un problema di stomaco dopo il passo Colla mi ha impedito di alimentarmi sino al 90 km e sono dovuto andare molto piu' piano di quello che avrei potuto dare.
L'errore di proseguire senza cambiarmi gli indumenti facendo raffreddare lo stomaco nel tratto di discesa e' stato determinante secondo me.
L'esperienza e' stata bellissima,sono proprio le gare che piacciono a me,lunghe e faticose.
Gia' 2 giorni dopo ero pronto per allenarmi,alternando bici e corsa,mantenendomi a un range cardiaco fra il 70%-80%,zona di maggior consumo di grassi.
In bici le uscite sono molto piu' lunghe,dalle 3 ore in su con salite al medio.
In corsa un'oretta,un'oretta e mezzo facendo collinari o tratti defaticanti pianeggianti ma col cuore sempre in questo range con una tendenza alla progressione nel tratto finale.
Dedicandomi alle ultra come obiettivo di gara,tendo a uscite continue giornaliere favorendo un aumento della gittata cardiaca,quindi minore sforzo con stesso tempo.Ogni tanto velocizzo portandomi all'85-90% eseguendo del fartlek e poi il lungo a piedi alla domenica.Questa settimana faro' la maratona di Suviana.

Pre-passatore.

Trail 21 km a Scandiano,Reggio Emilia;Maratona di Custoza,Collemarathon,Ecomaratona di Ravenna...tutte a un ritmo non esagerato per abituarmi a stare sulle gambe e fatte senza recuperi e scarichi.Ogni settimana una maratona con tempi di media sulle 3 ore 20 minuti a un battito sotto al medio.

Dopo varie avventure domenicali ,fra maratone e trail,sono pronto a inaugurare il mio primo Passatore,speriamo di riuscire a finirlo ,la mia preoccupazione e' la tenuta delle gambe.

Pero' tutto questo e' molto bello...

50 km di romagna

Prosegue il mio allenamento per il Passatore.Dopo lo scarico relativo della settimana scorsa,la 50 km di Romagna si e' dimostrata una gara molto impegnativa e gli ultimi 15 km davvero interminabili,con quei su e giu' spezzagambe.

L'ho conclusa in 4ore,06 minuti ,rallentando ,come al solito,da meta' gara.Purtroppo ancora non riesco a frenarmi all'inizio di gare dove sto bene,ma col tempo sono sicuro di risolvere il problema.E' questione di testa,abituato a gare in bici dove e' tutt'altra cosa,ma non c'e' problema,e' tutto allenamento.

L'ambiente delle ultramaratone mi piace sempre di piu',bellissima gente e gare stupende.

Ora la fase ultima della preparazione prevede altre 2 maratone,la collemarathon a Fano domenica 2 maggio e subito dopo la "non mi ricordo il nome".

2 uscite settimanali in bici sopra i 100 km,senza forzare a lungo ma con brevi allunghi ogni tanto .Poi corsette leggere di 12-15 km con allunghi.

Scarico

Settimana dedicata allo scarico con una sola uscita in bici di 80 km il martedi' e a seguire uscite di 10-12 km tranquille a piedi.
Domenica saro' alla 50 km di Romagna.

Lento cardiaco

Ho cercato di mantenere il 78% del massimale con l'ultimo tratto di 5 km aumentando un po' portandomi al 79-80% come media finale.

Dopo tanti consecutivi allenamenti di un certo impegno,pure oggi si e' fatto sentire,specie sul metabolismo lipidico.Le scorte di glicogeno sono sempre basse non facendo mai riposare e recuperare sufficentemente il fisico e fare lavorare gambe e cuore a queste soglie di intensita' produce effetti allenanti simili a correre a digiuno o fare dei lunghissimi.

142 battiti medi(massimale 178),4'49" al km,17,5 km.

prosegue l'allenamento

Non sto tanto a scrivere le uscite che faccio,in linea di massima tendo a incrementare il kmetraggio,a stare piu' tempo sulle gambe nell'arco della settimana,faccio o una maratona o un allenamento similare il fine settimana,prediligo i collinari in quanto mi servono per potenziare la muscolatura che e' indispensabile per chi vuole fare le ultramaratone.
Ho capito che e' inutile volere allenarsi per fare un tempo quando la muscolatura ancora non e' formata,quindi mi limito a macinare km e rispettare i recuperi quando sento il bisogno.
Lunedi' 5 aprile ho corso la maratona del lamone,a Russi,in 3h e 15' arrivando molto bene muscolarmente,ho fatto vari allenamenti collinari fra cui il secondo allenamento collettivo per il Passatore organizzato da Vedilei,riuscito benissimo.
Erano 35 km dove si percorrevo il passo della Colla dal versante di Firenze.
Da questo giorno ho continuato a correre compreso oggi:bellissimo collinare di 26 km.

Allenamenti settimana trascorsa

Dopo un recupero totale lunedi,martedi 11 km progressivi con media 4'48" e 145 frequenza.
Mercoledi 5 1000 a 4' circa e 5 1000 di recupero 4'50".
Giovedi uscita collinare con Vedilei Enrico di 21 km,5'16" media e frequenza 149 con 875 di salita totale.
Venerdi corsetta di 9 km a 126 media battiti e 5'35" in previsione del lungo .
Sabato lungo collinare con Accorsi e Piero Paganelli di 51 km,totale salita 1675,4 ore 48 ',5'39" al km la media.

ecomaratona Rimini-S.Leo

Domenica ho corso la Rimini-S.Leo,gara di maratona spettacolare,gestita magnificamente .

Mi sono classificato 10° assoluto e 3° di categoria(40-49 anni),con un tempo di 3ore32'38".

Allenamenti settimana trascorsa

Giovedi e venerdi 2 giorni di progressivo di circa 12 km ciascuno e sabato un bellissimo giro collinare assieme ai miei amici ultramaratoneti.
Accorsi Andrea,Gian Luca Di Meo,Monica Barchetti,Piero Paganelli ed io,onorato di essere assieme a ultramaratoneti di tale livello.Spero di apprendere molto da loro,perche' voglio essere presto competitivo.
Il giro di ieri e' stato cambiato mentre si correva causa frana ma alla fine un 37 km con dislivello di 700 metri e' saltato fuori.

Il momento dell'inattesa frana...

Oggi 14 km ancora progressivi.

foto trasimeno 2010 e recupero post ultra con alimentazione

Il dopo maratona o ultramaratona lo applico riposandomi completamente finche' il male ai muscoli delle gambe non passa.Sono convinto che non sia acido lattico il responsabile di questo malessere ma le rotture piu' o meno grandi che si sono verificate nelle fibre muscolari ;quando cio' accade e' da considerarsi positivo per un innalzamento della performance futura e di potenza muscolare a patto che nei giorni seguenti si ascolti il proprio corpo quando da i segnali .Se noi usciamo col male alle gambe non facciamo altro che diminuire la velocita' di recupero e di ricostruzione di tali fibre,anzi,rischiamo di compromettere il tutto.Nemmeno lo stiramento muscolare va fatto in tale fase,lascio passare i doloretti.Passati questi,di solito in 1-2 giorni mi ristabilisco,posso tornare a fare quello che voglio,sia stiramenti che allenamenti.

Il recupero e' veloce perche' ho corso al medio,cioe' nella fascia cardiaca attorno al 87%,quindi senza stressare il carico interno ma sicuramente allenandolo a dovere.

Senza dubbio,una ultra,specie se non si e' allenati a queste distanze,chi soffre e' la muscolatura e bisogna lasciare il suo tempo per ricostruirsi.

Un aiuto al recupero si puo' dare attraverso una alimentazione mirata,prima parte(prime ore dopo la gara) con carboidrati veloci tipo pasta non integrale,dolci non grassi,aminoacidi ramificati e frutta.

In tutto il periodo di ricostruzione e recupero si deve aiutare il fisico alimentandolo spesso con carboidrati e poche proteine;meglio usare gli aminoacidi anche il secondo giorno.

La carne meno se ne mangia e meglio e',fa solo appesantire il fegato e recuperare meno velocemente,idem il pesce e le uova.Meglio latte,formaggio poco grasso,grana ,yogurt.

Un mio consiglio che ritengo il numero uno fra tutte le cose che so sull'alimentazione e' l'uso quotidiano di un pugno di germogli a pasto,mix di germe di grano,lenticchie e soia verde si ottiene tutto quello che serve sia come proteine,vitamine e sali minerali .

Dopo di che....si volaaaaaaaaaaaaaa!

Ultramaratona lago Trasimeno

Aumentiamo i km fatti in gara,oggi 58,5 .

Il problema principale che avverto e' un progressivo male alle gambe che mi impedisce di esprimermi come vorrei,non mi permette di mantenere la velocita' o addirittura di aumentarla.

Io mi sentirei fisicamente di fare gli ultimi km piu' forte,il cuore me lo permette ,sto bene ma la muscolatura o non so cosa a livello di gambe me lo impediscono.

Penso sia dovuto al fatto che queste distanze non le ho mai fatte e ci vorra' ancora periodi di adattamento.Mentre correvo ho avuto il piacere di parlare con altri atleti che come me erano alla loro prima esperienza e avvertivano gli stessi problemi,atleti che nella maratona viaggiano sotto le 3 ore e che in questa gara si sono trovati in difficolta'.Mi incoraggia che sono riuscito piano piano a staccarli(naturalmente sportivamente),verso il 48 km, mantenendo il passo attorno ai 5' al km.Gli ultimi 3 km il male alle gambe era al massimo e solo la testa mi ha permesso di concludere la gara,ma li ho perso un po'..non tanto.

In sintesi prova abbastanza riuscita ma non mi ha convinto di fare il passatore per quest'anno,forse ancora tante gare di questo genere mi servono ,vedremo.

Quest'anno c'erano parecchi ultramaratoneti di elite,tutti quelli che in classifica sono stati davanti a me hanno anni di gare di questo tipo con eccelenti risultati,per poco non sono riuscito a stare nella prima pagina della classifica.

Dal punto di vista energetico direi che non ho avuto nessun problema,il cuore e' stato sempre regolare e potevo tranquillamente farlo salire se le gambe me lo consentivano,lo si puo' vedere dal tratto finale dove l'ho portato sopra la soglia;se avessi avuto problemi di energia questo non sarei riuscito a farlo.Come allenamento e' stato valido e sicuramento ho migliorato tanti aspetti per una ultramaratona.

Allenamento a intervalli e alimentazione vegetariana.

Ieri uscita di relativo relax;invece che la maratona di salsomaggiore(non sono riuscito a iscrivermi in tempo),ho fatto 1 ora abbondante di potenziamento per la salita dell'eremo.

Meglio cosi' perche' l'uscita di sabato in bici si sentiva ancora .

Oggi ho ripreso con un allenamento serio per ultra,consistente in 24 km mai sopra i 5' al km,intervallando a volte 500 metri a volte un km ma sempre con lo stesso recupero in metri a un passo veloce a 4'30"(veniva anche 4'25") e il recupero a 5'.

Ne e' uscito un bel 4'41" al km con 145 battiti medi.82% del max.

L'alimentazione che ho deciso di adottare devo piano piano imparare bene a integrarla allo sport;praticamente la carne ne ho sempre mangiata pochissima ,ora per niente .

settimana di carico

Dopo la maratona di Verona non mi sono mai fermato.Ogni giorno e' cercato di tenere in movimento il fisico allenandomi a piedi per 100 km con una media di 4'45" al km ,battito 145 e in bici per 200 km con battito 127.
La bicicletta la uso prevalentamente come allenamento metabolico,anche se l'uscita sopra le 2 ore ha anche effetti sulla muscolatura e qui si dovrebbe capire se tutto questo fa male o bene.
C'e' chi dice che fa male perche' si usano muscoli diversi ,altri atleti che seguo dicono che dopo un periodo di transizione e' un ottimo diversivo allenante per entrambi gli sport.
Di certo il cuore si abbassa a parita' di sforzo e questo e' molto positivo.
Domenica 7 marzo saro' alla Strasimeno,gara di 58 km.

maratona di Verona 2010

Oggi i guanti non servivano!

Recuperato bene dalla maratona della sabbia,rispettando le sensazioni che il corpo mi dava in questa settimana.

Le energie c'erano e ho cercato per tutta la gara di tenere le pulsazioni intorno all'86% del max.

Ho terminato a 155 battiti medi(88%) in 3 ore 13 minuti.

Dal 32 km in poi,se il recupero c'era stato ,dovevo riuscire a mantenere il ritmo impostato .Riuscito anche se la deriva cardiaca si e' fatta vedere,normale.Questo significa che non e' il mio ritmo ideale per una ultra,avrei dovuto mantenere la stessa frequenza cardiaca rallentando il passo.Essendo pero' solo gli ultimi km penso che mi sia servito per migliorarmi in qualche cosa,ad esempio potenza aerobica,resistenza aerobica e mentale,e per questi 1o km fuori dalla linearita' cardiaca che avevo ottenuto ,li recupero sicuramente in fretta,praticamente e' come avere fatto un lavoretto veloce in scarsita' di glicogeno.

Ho adottato una diversa strategia alimentare nel corso della gara ,che in questa settimana ho avuto modo di apprendere dai miei amici ultramaratoneti conosciuti in questo periodo.E' da riprovare anche nelle prossime tappe.

Un saluto ad Alvin che ho avuto il piacere di salutare attorno al 37 km con una stretta di mano volante ,finalmente ti ho visto dal vero!

ancora stanco

Lunedi' era normale sentirmi stanco,infatti ho fatto solo 6 km piano piano a 5,25 al km.

Martedi forse ho esagerato uscendo in bici ;ho si tenuto il battito basso ma facendo 100 km.

Mercoledi ho voluto recuperare completamente rimanendo a completo riposo.

Oggi ho provato a eseguire un lavoro;dovevo fare 23 +23 x500 intervallandoli a 5' e a 4'30".

Avendolo gia' fatto altre volte sapevo i relativi valori di frequenza cardiaca riferiti ai ritmi .

Nulla da fare...ancora non ho recuperato i 51 km di domenica sulla sabbia e il cuore e' affaticato,cioe' ha dei valori piu' alti sia nel tratto veloce che nel recupero e allora ho deciso di interrompere la seduta di allenamento che avrei potuto finire ugualmente .

La mia teoria,diversa da alcuni preparatori,dice che quando si parte con una seduta e si vede che i valori sono sballati e' meglio tornare a casa e fare riposare il fisico ,altrimenti si creerebbe uno stress fisico che si porterebbe dietro per giorni a discapito del programma .

le foto di ieri

Ultramaratona della sabbia

Bene,anche questa e' fatta!

Prima cosa non era 50 km ma 51.

Meno male che sono riuscito a completarla ;al passaggio del penultimo giro ,quando mancavano 16 km,una mezza voglia di terminare solo la 42 km ce l'avevo.

Mi immaginavo che non facevo una gara brillante oggi reduce da 2 giorni con una specie di sensazione febbricitante,nulla di che ma quando la distanza cresce qualsiasi piccola cosa che il fisico ha viene fuori,c'e' poco da fare !

E cosi' e' stato.

Come si puo' vedere dal grafico,ho tenuto la frequenza cardiaca al mio limite per una maratona e fino al 23imo km era tutto ok,poi la crisi ha cominciato piano piano a venire fuori e ho dovuto calare di conseguenza.I battiti non rimanevano piu' nel mio range ottimale per una buona gara ,il fisico non perfetto come lo era invece alla maratona di calderara del 27 dicembre(dove il cuore e' rimasto sempre a quei livelli)ha automaticamente provveduto a equilibrare il tutto senza creare danni se non lo avessi ascoltato usando magari qualche aiuto.

Altra considerazione e' che pure questa settimana ho sempre corso e ho disputato la mezza maratona domenica a 4'15"...un po' rimane nelle gambe e per una gara come quella di oggi tutto questo si fa sentire penso.

Positivo e' la voglia di continuare in queste gare di resistenza e avere la muscolatura in buone condizioni.

Dimenticavo:la giornata era calda da una parte della corsa e fredda e ventosa dall'altra,ero vestito (tanto per cambiare,non ci azzecco mai!) pesante e i liquidi sono usciti in eccesso,per giunta fino al 15 km non ho mai bevuto,grosso errore.

mezza Lolli

Media battiti 164,identica a quando feci la run tune up 2008(ero in forma),con lo stesso ritmo di 4'15".
Solo che sono passati 2 anni e il cuore penso abbia una frequenza cardiaca massima inferiore,da 182 a 177.
Quindi ,se avessi provato a fare il tempo,penso che nel 2008 sarei andato meglio....tutte considerazione che lasc iano il tempo che trovano,giusto per scrivere qualcosa altrimenti il post terminerebbe come al solito troppo presto.
La giornata era molto bella ,sole e caldo,9 gradi e abituati alle temperature precedenti,era anche troppo.

bisogna saper mangiare

Uscita in bici sopra i 100 km.Peccato che sia ancora freddo ma ormai devo aumentare i tempi di allenamento in bici...soffriro' un po'.

Allenamenti quotidiani soliti eseguiti in questi giorni,(bella l'uscita solitaria di domenica sotto una bufera di neve ,facendo la salita dell'eremo,utile per migliorare la resistenza mentale),ieri 24 km collinari.

Oggi ho cercato di resistere al ritmo forte che la balla ha impresso nel corso dell'uscita .Il freddo non mi ha aiutato,i muscoli sono rimasti duretti ,chiudere i buchi ,rispondere agli scatti continui e' stata dura.

Da considerare che viaggio sempre con poche riserve di glicogeno dato dal continuo allenamento quotidiano.

Considerazione su questo argomento:evito allenarmi a digiuno,non credo faccia bene alla salute e piu' riesco a reintegrare nel poco tempo a disposizione fra una seduta e l'altra meglio e'.

L'uso del cardio praticamente fa allenare quello che si vuole,rispettando le varie fasce corrispondenti;in tale maniera e' inutile fare restrizione di carbo e ancora peggio non fare la colazione.Il nostro fisico non deve abituarsi a restrizioni caloriche o a viaggiare con poche riserve di carboidrati,piu' ne abbiamo meglio e'.In gara quando mai partiamo a corto di carbo?

MAI!

Quindi meglio allenarsi sempre con il massimo che possiamo avere di glucosio a disposizione,si avra' sicuramente un allenamento piu' efficace sia nella qualita' che nel rendimento.

I radicali liberi verranno sprigionati in misura inferiore come pure il cortisolo.

Le ripetute fatte a naso,senza sapere la soglia anaerobica cardiaca,fanno sono male al fisico e non migliorano un bel niente.Solo se fatte alla precisione possono migliorare quei 5-6 secondi al km rispetto a chi non le fa...ma poi c'e' da considerare se ne vale la pena!

Dopo un allenamento,intendo non lento di un ora ,nelle prime due ore e poi ogni tanto per tutto il giorno,assumere carbo veloci,tipo glucosio,dolci ,musli in gran quantita' a seconda di quanto si ha consumato;i muscoli e l'organismo ne trarrano sicuramente vantaggio.Durante i pasti principali assumere carboidrati complessi e proteine insieme,in un rapporto di 70-30 circa, per bilanciare gli ormani insulina e glucagone e assumere molta frutta e verdura durante tutto il giorno.

Queste nozioni di alimentazione e' un piccolo sunto della mia esperienza in materia,passata dalla dieta zona fatta per 3 anni con ricerche per capire se effettivamente tale dieta potesse essere valida negli sport di endurance.La risposta secca e' NO.Per chi volesse sapere di piu' puo' chiedermi.

Fra tutte le diete la GIFT e' la migliore,ma solo per chi volesse calare di peso.

Una volta Raggiunta una massa grassa attorno all'11-12%,continuando ad allenarsi,si puo' aumentare le quantita' degli alimenti senza piu' osservare nessuna regola di quantita' ma solo di qualita' dei cibi.

Altri integratori utili sono il ferrograd,fatto a cicli.

Il magnesio supremo,a neccessita'.

Questi bastano e avanzano!

Una pastiglia di multicentrum al giorno aiuta al bilanciamento e reintegro di tutte le vitamine che abbiamo bisogno e che spesso negli alimenti mancano.

Allenamenti settimana trascorsa

Gran tenuta muscolare dopo la ultramaratona!
Tutti i giorni sono riuscito ad allenarmi a piedi senza problemi e facendo pure salite.
lunedi' =12 km con 1 salita,il tutto piano salvo allunghi nel finale molto utili.
martedi= 12 km 136 medio,5'02" al km
mercoledi= 22km,948 totale salita,5'03" al km,142 media
giovedi=16 km,660 totale salita,139 media.
venerdi=12 km,315 totale salita,139 media
sabato=11 km,134 media,5'04"
domenica(oggi)=37 km collinare,1240 totale salita ,143 media,5'19"
Il giro di oggi ,ho partecipato alla Galaverna di Pianoro,camminata di 21 km(una volta era agonistica ma poi l'hanno sospesa )fra sterrato e strada normale.Il percorso prevede 3 salite .Poi ho proseguito fino a casa,facendo un'altra salita .
Gambe buone anche se nei tratti di salita ho tirato abbastanza.

collinare 2 salite

Altro allenamento di potenziamento a seguito di quello di ieri,Martiri di Pizzocalvo e dopo l'Eremo ma dal tratto duro in mezzo al bosco(Farneto).

Le gambe tengono bene,il carico di lavoro sale.

16,5 km con cuore medio 79%.

Fartlek collinare 2 salite(settefonti)

Fatto passare 2 giorni dalla 48 km di domenica con uscite di recupero attivo al 70% del max con uscite di 10 e 12 km,oggi ho ricominciato l'allenamento.

Un bel fartlek in un percorso continuo di sali e scendi,partendo da Ozzano Emila. attraversando tutta la collina di Settefonti fino a Varignana,per poi ritornare per lo stesso percorso.

La galaverna era da tantissimo tempo che non la vedevo cosi' bella e abbondante,peccato che la nebbia non abbia fatto vedere un gran che.

Un gran freddo,-1 per tutto il giro,ma il solito personaggio che corre sempre lungo questo percorso a dorso nudo,anche oggi l'ho incontrato...come faccia non lo so!

le foto di ieri

Notare la concentrazione alla partenza....

48 km del Lamone

Mia prima ultramaratona,anche se di soli 6 km in piu'.

Giornata fredda e umida,partenti 130 circa,si corre quasi tutti i 48 km su terreno a tratti fangoso .Ho cercato di regolarmi con il cuore tenendomi attorno all'86-87%,ma la fascia ha dei problemi e mi continua a sballare per tutta la gara finche' non ci guardo piu' e vado a sensazione.Sicuramente l'intensita' non e' stata piu' quella che volevo tenere,ma qualche battito piu' alto,pazienza.

Cocludo la gara di 48 km in 3h 52 e qualche secondo, 17° fra gli uomini,ma quello che conta e' che stavo bene e l'allenamento quindi lo considero molto buono.

Una gara cosi',un trail nel vero senso della parola,ha sicuramente potenziato la muscolatura.

Andiamo avanti!

lento

13 km di lento con cuore medio sui 73%.
Ormai questo finale di settimana ho deciso di dedicarlo a uno scarico in modo di arrivare al test dei 48 km di domenica con le gambe piu' rilassate.

collinare

Una corsetta di 1h 24' -16 km con una salita al 74% della frequenza massima.
Domenica la maratona della Pace di 48 km e cerchero' di tenere un ritmo sull'85% del max,quindi piu' lento della maratona di Calderara ma allenante per la 100.Da questa gara avro' parametri per stabilire meglio che ritmo impostare per l'ultramaratona.

recupero

Penso sia normale avere giornate dove ci si sente bisognosi di recuperare,oggi e' stata una di quelle.Poca voglia di correre,leggero malessere e gambe durette,il fisico chiede un rallentamento e allora gli ho dato retta,in parte...
5o minuti di corsetta al 70% con 10 allunghi nel finale.
Ho deciso di correre ugualmente per poi sentire nel corso della seduta come andava,tanto essendo lenta non creava problemi di recupero .Mano a mano che correvo mi sentivo meglio e allora ho fatto un recupero attivo.

Bigiornaliero

In mattinata,uscita a piedi lenta di 7 km con frequenza cardiaca al 70%. 30 minuti-
Pomeriggio uscita in bicicletta da corsa con la balla delle 13 fino a SassoMorelli,frequenza cardiaca media 80% per 75 km. 2h15' in totale.

Progressivo 76%-80%-83%-89%

Per questa settimana inserisco ogni giorno i dettagli degli allenamenti perche' mi serviranno come riferimento in previsione della mia prima ultramaratona che disputero' domenica alla maratona della Pace.

Oggi progressivo,naturalmente sempre basato sul cuore e non sui tempi al km che vengono di conseguenza.Partito al 76% del max per 9 km,ho incrementato poi ogni 3 km passando al 80%-83% e 89%.

Non avendolo fatto in pista,dove al limite ci si poteva basare sul passo per i vari incrementi(anche se preferisco sempre il cuore),i vari sali e scendi che si presentavano lungo il percorso non mi hanno dato nessun problema e stress vari per mantenere un determinato passo e alla fine ho ottenuto ugualmente un tempo niente male per le mie possibilita'.Tutto questo sapendo che potevo dare di piu' .

Quello che conta,indipendentemente dalle metodiche di allenamento che ognuno di noi usa,e' correre.Se poi si corre senza strafare ,diminuisce lo stress e quindi il cortisolo,aumenta la voglia e il recupero ,il giorno dopo si e' sempre pronti a nuovi allenamenti sempre senza arrivare agli estremi,piano piano il cuore si irrobustisce e quelle velocita' che prima si facevano in acido lattico ci si accorge di farle senza fatica e non piu' in acido lattico.