mezza castel maggiore

Seguendo i dati del test di ieri,ho corso la mezza tenendo il ritmo di 4'21" al km.Cuore medio buono,161battiti,ma osservato solo a casa come riferimento di miglioramento cardiovascolare.

Oggi ho solo seguito il ritmo,anche se purtoppo,come spesso accade,i km segnati erano tutti sfalsati(ed era omologata fidal!) e quindi non potevo avere un passo perfetto come volevo e il garmin,tanto per cambiare,segnalava quello che gli pareva.Praticamente ho viaggiato a 4" al km piu' veloce di quello che avrei dovuto tenere e non sono pochi,considerando che i battiti avrei potuto tenerli piu' bassi e quindi ottenere un carico di lavoro minore ,piu' in sintonia con un progressivo aumento dei carichi .

Certo che tutto questo che sto dicendo non e' che sia grave,basta domani al limite,inserire una seduta piu' di scarico che di lento,ovvero 10 km a 5' anziche' a 4'45",ma e' per capire come una programmazione fatta bene possa ottimizzare la prestazione.

Qui sopra si nota bene quello che ho detto,il primo grafico e' quello reale con un eccessivo sovraccarico inutile,(dovrebbe succedere solo alla gara stabilita),nel secondo una simulazione di quello che avrei dovuto ottenere se mantenevo il passo al ritmo stabilito.

Alla prossima!

test conconi e nuovi ritmi dicembre 2008

Stamattina sono tornato in pista a eseguire il test conconi,sentivo che qualcosa era cambiato quando correvo ,gli effetti dell'allenamento di costruzione si sentivano e volevo verificarli.

Ho migliorato l'esecuzione del test,seguendo il controllo del cuore per l'incremento ,circa 4 battiti a giro e lap ogni 100 metri.Tutto perfetto.Ho potuto constatare che la resistenza aerobica e' migliorata di molto,come volevo ,portandomi il lento dai 4'54"al km ai 4'41".Indirettamente pure la potenza aerobica e' migliorata portandomi da3'55" a 3'45".

Domani faro' una mezza maratona,cercando di tenere un ritmo lungo-svelto,che si e' portato ora a 4'25",che dovrebbe corrisponere al ritmo maratona di questo momento.

Non voglio farla al medio,4'10" al km, per non compromettere troppo il proseguio dell'allenamento che per ora si basa su lavori di resistenza aerobica e il cls e'proprio uno degli allenamenti migliori.

Questo periodo pre-preparazione

In questo mese mi sono dedicato a costruire in ecxel un'altro programma utile a capire gli effettivi carichi interni che si vanno a determinare nelle uscite.Spesso ,al termine di una seduta,sia che sia di lento che di lavoro,non si sa che fatica il fisico ha incamerato,sappiamo la distanza e il passo,chi usa il cardio sa' a quanti battiti si e' basata l'uscita.Ora pero' che tendo a seguire il passo ,il cuore e' spesso sballato e sapere il carico interno mi puo' essere utile per una migliore distribuzione degli sforzi nel corso del progamma per la maratona ,che fra l'altro ho gia' impostato e iniziero' ai primi di gennao.

Un esempio: crescente carico nel corso di queste 2 settimane,con finale di 2 sedute LL su percorsi con salite.

Il carico interno ed esterno di ogni singola seduta e' calcolato unendo sia il tempo che il coefficiente associato a valori medi del cuore.

Qui la spiegazione di come il programma esegue i calcoli per calcolare il carico di lavoro.

Le mie uscite sono basate fino all'inizio del 2009 sulla quantita' a ritmo lento,medio e salite.Inserisco nel finale sempre allunghi e spesso anche durante il giro.

mettiamo le basi sul programma e il ritmo maratona del 2009

Ho rinunciato definitivamente al passaggio alle ultramaratone per il 2009,non mi sento ancora pronto muscolarmente e sento di potere fare ancora qualcosa di meglio con la maratona.
Ne battezzero' sicuramente 2 nel 2009,la prima penso a Padova alla fine di aprile.
Al momento sono nella fase di crescita organica o periodo di costruzione,dove lavorero' facendo ripetute sui 400 e 1000 metri con recuperi alla velocita' del lento,dei progressivi,salite brevi e medie ,medi.
Dal momento che le ripetute sono strutturate con recuperi non da fermo e nemmeno a passo blando,le parti veloci ,specie in questa fase di crescita organica,non sono sopra alla velocita' di soglia ma a cavallo di essa,altrimenti non si riuscirebbe a sostenere la fase di recupero al lento.Man mano che il fisico si abituera',si aumentano il numero delle ripetute mantenendo ,per il momento,costante la velocita'.
Solo il test conconi potra' stabilire eventuali correzioni.
Finita questa prima fase di alcuni mesi,potro' avere con piu' precisione il ritmo maratona che solo con i lunghi che inseriro' nel secondo periodo potro' confermare.
Allenamento odierno:10+10x400(veloce R.M.-5%,lento R.M. +15%) Ritmo maratona 4'15"(non e' quello reale).Il tratto veloce in 1'36",cioe' ai 4' e quello lento in 1'56",cioe' ai 4'54" che corrisponde alla mia velocita' del lento.
Mi sono permesso ,in questa fase di valutazione e ricerca di innalzare la soglia anaerobica,di tenere un R.M. veloce.Sicuramente non lo sara' ma iniziare in questo periodo ,per quanto riguarda le prime ripetute a essere ottimisti non guasta,in quanto potrebbe portare piu' in alto la soglia a tutto vantaggio del R.M.che andro' a ottenere piu' avanti,quando le prove saranno decisamente piu' impegnative sia qualitativamente che quantitativamente.

Si potrebbe pensare di partire con piu' prudenza e poi casomai di aumentare e il ragionamento e' in parte giusto.Solo che in questo momento ho una discreta capacita' aerobica ,data anche dalle 2 maratone autunnali e con qualche lavoretto che possa alzare la soglia ,la potenza aerobica e potrei riuscire a ottenere qualche miglioramento sfruttabile piu' avanti con la preparazione.

Nel corso delle sedute con carico progressivo,il R.M.lo adattero' in base anche alle sensazioni.

Supertest Conconi 2

L'esperimento eseguito ieri ho scoperto che non si fa dopo 3 giorni di lavori,e' normale chel fisico sia in una condizione di affaticamento e quindi non esprima il suo valore reale.
Il supertest andrebbe eseguito nel modo seguente:
dopo la solita fase di riscaldamento, l’atleta eseguira' una prima volta il test Conconi.
Terminato il test correrà i primi 3-5 km. (il chilometraggio viene stabilito in base al livello dell’atleta e del suo grado di preparazione) ad una velocita' del 15% più lenta della sua velocità di soglia.
Un atleta in possesso di una velocita' di soglia di quindici chilometri orari, dovrà pertanto effettuare la prova ad un ritmo di 4’,45” al chilometro.
Terminata la prima prova verra' di nuovo eseguito il test facendo attenzione che non trascorra un lasso di tempo troppo lungo ( 1 –2 minuti) tra la corsa ed il test.
La corsa su strada va ripetuta altre due volte come pure il test Conconi alla fine di ogni prova.
Nel caso si manifestasse, già dalla seconda prova di corsa dei parametri peggiori, figuriamoci la terza prova, indicherebbe che siamo in presenza di un atleta poco resistente a, probabilmente anche poco allenato che ha bisogno di lavorare soprattutto sulle capacità di fondo. Egli, in pratica, brucia più del dovuto le sue riserve di glicogeno.
Un atleta ben allenato, al contrario, raggiungerà, nel corso dei quattro test Conconi, valori di livelli di soglia anaerobica pressappoco uguali.
Si potrà così affermare che l’atleta ha raggiunto, rispetto a quelle che sono le sue potenzialità del momento, una soddisfacente capacità aerobica e, di conseguenza, anche una buona resistenza specifica allo sforzo.
Ecco spiegato il motivo di chi esegue oltre al normale test conconi anche il supertest!
I valori ottenuti non servono ai fini di allenamento ma solo per stabilire se si ha una buona capacita' aerobica e resistenza aerobica.

Supertest Conconi

Dal momento che sono nella fase Conconiana,ho voluto pure fare questo test,denominato SupertestConconi.

Dopo 3 giorni di carico continuo,senza recuperi di lento o riposo e avendo fatto stamattina 1 ora di lento a 4'53" al km,nel pomeriggio l'ho eseguito.

Chiaramente i valori di soglia sia della fequenza cardiaca che della velocita' sono diversi rispetto a quelli ottenuti sabato scorso con il normale test Conconi eseguito con un giorno prima di riposo.

Per il momento ho i valori ma no so bene come utilizzarlo,magari qualcuno sa' qualcosa in merito ?

Nell'attesa che sappia qualcosa di significativo,continuero' ad allenarmi in questo periododi crescita organica o di costruzione.

% di lavoro

Con i dati che risultano inserendo la velocita' di potenza aerobica rilevata dal test conconi,posso notare che le velocita' associate alle % ,corrispondono circa alle mie caratteristiche.

Osservando tali valori ,non e' che in questo momento posso terminare una gara di 10000 in meno di 40 minuti,ma so che allenandomi con ripetute mirate facendo riferimento al passo di soglia,posso arrivare a raggiungere tale traguardo.

Ma il bello e' che posso avere i riferimenti per tutte le altre caratteristiche che voglio allenare.Dal momento che il mio obiettivo e'continuare con le maratone,devo solo abbondare in allenamenti che mi incrementino la resistenza e la capacita' aerobica,facendo lavori di lento,lungo lento,progressivi,ripetute lunghe con recupero sostenuto.

Quindi un lento lo faccio a 4'54" al km ,mettendo uno scotch sul quadrante del cuore....(me lo diceva sempre la mia prima allenatrice ),ora cerco di seguire sempre il passo stabilito e non il cuore con un inevitabile calo della velocita' con l'aumentare dei km.

Mi rendo conto che con il ciclismo(e io vengo dal ciclismo) il cardio e' piu' usabile in quanto le variabili che ci sono sono tante e influenzano la velocita',vento ,stare a ruota,tipo di bicicletta,rapporto usato ecc... e l'uso di questo strumento puo' aiutare a capire che sforzo si sta facendo.

Voglio affinare meglio la metodica di esecuzione del test Conconi,cercare di essere piu' regolare con la progressione facendo riferimento questa volta ai battiti ,5 battiti ogni 400 metri e 1 lap ogni 100.

Intanto lunedi' ho fatto un lento di 1 ora a 4'54",oggi un progressivo di 18 km.

Questo progressivo l'ho eseguito facendo i primi 8 km a 4'54",corrispondente al lento,5 km a 4'38",corrispondente al c.l.s. o ritmo maratona,3 km a 4'20",corrispondente al medio.

Da notare che i valori di frequenza cardiaca,rispetto alle altre volte che facevo lo stesso esercizio di progressione,sono stati piu' alti,portandosi sempre sopra le percentuali riferite alla velocita' di soglia.

Ad esempio,quando facevo il lento nei primi 7 km,che tenevo l'80%della velocita' di potenza di soglia,il cuore non stava all'80% della soglia cardiaca ,ma sopra di essa.

Lo stesso anche nel Ritmo maratona,87% velocita' di soglia-90% soglia cardiaca,cioe' un medio cardiaco.

Il finale,il medio al 90% di velocita' di soglia-92-95% di soglia cardiaca.

Io continuo cosi'........chissa'.........sara' giusto?

Anche a voi capita la stessa cosa?

P.S.i dati della frequenza cardiaca li analizzo solo arrivato a casa per non farmi influenzare.

conconi 29 novembre 2008

Ho eseguito stamattina,,nella pista di atletica a Castenaso, il test Conconi.

Ogni 100 metri premevo lap e incrementavo di 1 secondo l'andatura fino al limite massimo che potevo esprimere con la velocita'.

Il test e' riuscito molto bene e lo si puo' vedere dal grafico ,che fa vedere chiaramente il punto di deflessione.

Ho determinato la frequenza cardiaca di soglia

anaerobica e la velocita' corrispondente a tale soglia che ho poi trasformato in passo al km.Questo test cerchero' di eseguirlo almeno ogni mese,anche prima,per vedere se gli allenamenti che andro' a fare avranno avuto l'effetto desiderato .

Ho sviluppato un programma in excel che mi permette ,oltre di ottenere un grafico del test svolto in pista con la determinazione della soglia anaerobica,anche i tempi al km da tenere nei vari tipi di allenamento, digitanto solo la velocita' di soglia che ho determinato .

L'errore che ho sempre fatto e' quello di eseguire gli allenamenti basandomi sulla frequenza cardiaca di soglia(che poi non era nemmeno eseguita con un test ma in maniera approssimativa a sensazione),e di usare la % di dosaggio del lavoro da svolgere su di essa.

A esempio,se ipotizzavo 170 battiti la mia soglia anaerobica avendo un battito max di 180(e' solo un esempio!),dovendo fare un medio tenevo circa il 90% di essa,facendo 170x90%=153.

Prendendo il grafico odierno,i battiti di soglia sono 164 e la velocita' di soglia 15,30 km/h;dovendo fare un medio e continuando a lavorare sui battiti ,farei 164x90%=147 ma non e' corretto!

Le % indicate e che tutti noi usiamo sono riferite alla velocita' e quindi se io applico il 90% a 15,30 ottengo 13,77 km/h .Andando a verificare,dal test eseguito di Conconi la velocita' corrispondente a 13,77 ottengo circa 158 battiti,quindi un bel divario!

Lo stesso vale se decido di fare un lento,delle ripetute ecc....

Interessante e?

Se il mio intento e' quello di passare per questo periodo a qualche gara piu' veloce fino a una mezza maratona,iniziero' a eseguire delle ripetute mirate fra il 95 e il 103% della velocita' determinata e che potra' modificarsi in meglio o peggio nel corso dei test seguenti che andro' a fare.Se migliora,vuole dire che i lavori eseguiti sono ok,contrariamente si dovra' modificare qualcosa.

Maratona di Milano 2008

03:16:43 split time
03:16:09 real time


Dico subito che quello che doveva essere un allenamento per obiettivi oltre la distanza della maratona non e' stato tale.Il mio amico che corre con me voleva battermi a tutti i costi e allora e'saltata fuori una gara vera e propria.
In partenza ho cercato di seguire i palloncini delle 3 ore e 15",notando che poi non andavo proprio ai 4'37"ma molto piu' veloce.Poi dopo 5 km non li ho piu' visti ,ma il ritmo che avevo preso ,forse memorizzandolo e sentendomi bene,ho continuato a tenerlo.Il cuore era al limite alto del medio,forse un po' troppo per l'inizio della maratona,ma ho continuato cosi'.Tutto ok i primi 10 km,gambe perfette e cuore stabilizzato .Pure al 21 km stavo bene e pensavo di andare avanti cosi',visto che il cuore non dava cenni di aumento dei battiti ma rimaneva sempre li.Solo qualche piccolo segnale negativo,alcune fasce muscolari,non so il nome,posso dire che sono i muscoli alti della coscia che si attaccano all'inguine ,tanto per fare capire,li sentivo come accorciati,che dovevo tirarli.Verso il 20 km mi ha raggiunto Micio ,un po' meravigliato di vedermi li con lui. L'ho lasciato scorrere piano piano mentre io iniziavo sempre piu' a soffrire ai muscoli.
Verso il 3o km ho pensato di fermarmi 30 secondi a fare pipi' e fare un po' di streching alle zone che sentivo tirare e indolenzite,ma l'idea e' stata sbagliata in quanto la sosta,seppur breve mi ha fatto ripartire con i dolori piu' forti e ho dovuto stringere i denti per aspettare che passassero.In piu' si e' aggiunto quel dolore che da un po' mi viene al lato del ginocchio e che fortunatamente si e' dissolto dopo poco .Da qui si puo' capire il perche' di questo cedimento dalla mezza in poi,che dal 35 km mi ha fatto calare il ritmo.Ho tenuto fino all'ultimo km il pace maker delle 3 ore e 15' ma poi le gambe non mi hanno permesso di tenere quel ritmo e ho perso in questo km quasi un minuto.
C'e da dire che ho corso con i plantari che sto utilizzando da 15 giorni,quindi un po' questi dolori penso potrebbero derivare da questa nuova impostazione.
Altro motivo e' cercare di correre una maratona per fare il tempo sapendo che non ho seguito il giusto iter pre-maratona.
Altro motivo avere corso 1 mese fa una maratona a 3ore 26,che e' sempre per me un tempo non rilassante.
I motivi potrebbero essere tanti,in ogni modo il mio personale e' stato migliorato!!!



Dimenticavo...al mio amico,Andrea Bollini,(un bel torello allenatore della pallavolo femminile serie B a Bologna),sono riuscito a dargli ugualmente quasi 2 minuti,eheh,ma gli devo fare tanti complimenti perche' e' da nemmeno un anno che corre e sta' facendo dei progressi enormi,mi sa che la prossima gara sara' dura per me .



Un grazie anche ai due nostri amici ciclisti che ci hanno seguito nel percorso ,Angelo e Gianni!

domenica faro' la Milano marathon

Salvo imprevisti dell'ultimo momento dovrei essere a Milano domenica per correre la maratona e accumulare km per la preparazione alle ultra.Di certo non spingero' al massimo,cerchero' di tenere un ritmo attorno ai 4'45".Se dovessi riuscirci,comunque,stabilirei il mio record personale che per ora e' sempre di 3 ore 24' 36".
Gli allenamenti questa settimana sono stati fino a ieri di 12 km al giorno a 4'45" al km con il cuore a 147 battiti di media.
Oggi ho fatto un lavoretto ,5 x 2000 al R.M. -10" con recupero di 2' in surplasse.
Domani 10 km,venerdi 5 km,sabato riposo .

resoconto settimana 9\11-15\11 2008

Settimana conclusa con 82 km ai 4'46" di media e cuore medio 150.
La pioggia continua di questi giorni ha fatto un po' da freno al programma,ma me la sono cavata ugualmente.
Tendo a fare lavori attorno al ritmo gara,stando dai 4'45" ai 4'30" al km,ma non piu' con quella meticolosita' che avevo questa estate.Inserisco nei recuperi qualche lento e faccio molto stretching.
Novita' sono la bocciatura delle scarpe mizuno Wave elixir 3, perche' non adatte alle mie caratteristiche in quanto sono per pronatori e io invece sono supinatore,e anche parecchio.
La verifica,che puo' fare chiunque:mettersi seduti per terra con le gambe distese e prendere i piedi con le mani,al limite cercando di portare verso esse i piedi stessi.Se si e' supinatori,l'esterno dei piedi prevarra' nel contatto delle mani,viceversa se si e' pronatori.
Va mo' te a fidarti degli specialisti! Mi ricordo che ero andato apposta in questo negozio di Bologna,(per quel male che ho gia' detto piu' volte),rinomato per il fatto che prima di venderti la scarpa ti fanno un'analisi accurata dell'assetto per poi darti la scarpa piu' adatta.E a sentire quello che diceva mi aveva proprio convinto!Ci ho pure dedicato un post!
Altra novita' ho cominciato da 1 settimana a usare i plantari su misura ,costruiti da un centro specializzato dopo i soliti esami al computer facendoti camminare in una pedana e rilevandoti poi le impronte.Da questi rilevamenti si e' confermato la mia tendenza supinatoria dell'avampiede e pronatrice del retropiede con una differenza di 1 cm fra una gamba e l'altra,insomma un gran casino ,che mi fa correre un po' storto.
A questo punto non mi rimaneva,per completare l'opera,di comprarmi un paio di scarpe nuove,non certo per pronatore!E' gia' dalla scorsa settimana che le uso e non volevo scriverlo subito per non rifare l'errore di scrivere un post entusiasta per poi rimangiarmi tutto.
Ho optato per scarpe regolari e molto ammortizzanti,le Nike skylon 11.Tutta un'altra storia,fra i plantari e le scarpe mi sembra di non averle nemmeno,poi quando corro non si sente piu' quello sbattere sull'asfalto che prima mi dava quasi fastidio.
Certo che pensare di fidarsi di specialisti per poi rischiare di peggiorare il problema che volevi risolvere proprio andando da loro e' il massimo,per giunta pagando anche !
Mi consolo ...finche sono problemi come questo....ma queste cose avvengono anche per problemi piu' seri e non ci si puo' fare nulla,l'unica e' avere fortuna di trovare la persona giusta.

Questo strano dolore

Stamattina ho provato a fare una corsetta ai 5' al km in tutta tranquillita',consapevole di quello che poteva arrivare dopo poco.Infatti,come un orologio,dopo 10 minuti, il dolore al lato sinistro del ginocchio si e' fatto sentire ,impedendomi di correre serenamente e costringendomi a tornare veso casa facendo solo 6 km.
Ho letto parecchio su questo dolore e tutto fa pensare alla bandelletta tibiale.
Solo una cosa mi lascia il dubbio:quando provo ad aumentare il passo il dolore diminuisce e spingendo forte scompare del tutto ma appena provo a calare e' un disastro,quasi mi debbo fermare. Per il resto i sintomi sono uguali a quelli che ho letto in vari siti,pure il dolore che scompare quasi subito dopo avere fatto la doccia calda.
Se qualcuno ha consigli in merito,ha avuto un'esperienza simile ed e' riuscito a venirne fuori, li accetto volentieri.

resoconto settimana 2\11-8\11 2008

Questa settimana ho fatto 97 km a 4'51"al km,148 battiti medi .
La cosa che piu' mi preoccupa e' la continua infiammazione della bandinella tibiale che dopo pochi km dall'inizio dell'allenamento comincia a farsi sentire e mi impedisce di finirlo bene .E' difficile pensare di smettere per un po'di correre,specie perche' questo dolore termina nell'arco di poche ore e ti permette,volendo, di riallenarti il giorno seguente .
Questa settimana valutero' il da farsi,sperando che questa infiammazione passi .

mezza maratona di calderara

Domenica ho corso la mezza di Calderara,prov.di Bologna,e ho fatto lo stesso tempo con le stesse pulsazioni della mezza di 3 settime fa'. 1ora 32'30" con cuore medio 166.
La settimana appena finita ho fatto 70 km al ritmo di 4'54" con frequenza cardiaca di 146.
Ho inserito un fartlek con salita come allenamento di poteziamento.

resoconto settimana 19/10-25/10 2008

Totale km 110,totale tempo 9 ore e 12 minuti,passo medio 5',frequenza cardiaca media148,max 177.
Ho provato incrementare il carico,subito dopo la maratona, per vedere che effetto mi fa'.A prima sensazione penso di non essere ancora pronto a questo nuovo stimolo e sicuramente la prossima settimana calero' leggermente,valuto se nel volume o nell'intensita'.
Le uscite :domenica maratona 42 km-157 cuore medio-
lunedi'-4,8 km-5'38" passo medio-123 frequenza cardiaca media.
Martedi'-8,5 km-5'11" passo medio-131 cuore
mercoledi'-12 km-5'04" passo-140 cuore-
giovedi'- 12 km-5'04"-140 cuore-
venerdi'-12 km 4'35"-163 cuore medio--primo lavoro dopo la maratona---interval training 1'vel-1' lento
sabato-17 km 5'05" -150 cuore medio-altro lavoro progressivo-4km75%-4km-80%-4km 85%-4 km 91%-In questo allenamento ho indossato le scarpe nuove ma non ho potuto giudicarle bene i quanto ,nella prima parte del progressivo,cioe' finche si andava piano non superando l'80 % del max,avvertivo il dolore a una parte della tibia sinistra(bandinella tibiale?).Nella seconda parte,il dolore e' scomparso completamente,forse si sara' scaldato e le scarpe non davando problemi.

le scarpe nuove

Da domani iniziero' ad utilizzare queste scarpe,le mizuno Wave elixir 3.La scelta e' stata fatta per varie ragioni.

1) le scarpe che avevo prima si sono un po' sgonfiate,avevano quasi 700 km e si inizia a sentire di piu' l'impatto col terreno.

2)Sono scarpe intermedie ,A3,con un peso molto buono,282 gr.ed hanno un supporto antipronazione piu' centrato nel tallone che nel centro della scarpa e dovrebbe migliorare l'effetto torsione.

3)Allenandomi per le ultra e aumentando i km settimanali,mi ci vogliono scarpe piu' protettive e questa mi e' sembrata una scelta valida senza esagerare con il peso ;visto che io sono leggero,62 kg di media,scarpe pesanti mi ingoffano molto.

La prima impressione e' stata buona,comodissime e calzanti.

Marengo Marathon 2008

Ieri sono riuscito a terminare la maratona che avevo messo in scaletta.
Tutto e' andato ok,tempo perfetto e pure l'organizzazione mi e' piaciuta.
L'allenamento che avevo previsto di fare pero' non e' andato come volevo,praticamente il cuore riuscivo a tenerlo "basso"solo nella prima parte,poi,una volta raggiunto la prima fase di incremento portando il cuore al 90% del max,dovendo riportare il cuore all'80% il passo rimaneva troppo alto,parlo di 6'-7' al km,allora dal 20 km in poi ho sballato il programma.
Penso che per potere fare un tipo di lavoro del genere bisogna avere un potenziale aerobico non indifferente,cosa che in questo momento non ho e penso di non averlo mai avuto.Bisogna allenare molto la resistenza aerobica,fare molti lunghi al 75-80% del massimale,lavorare molto su queste intensita' e inserire qualche ripetuta R.M. con recupero affaticante e molte salite.Grosso modo questo e' quello che andro' a fare da qui in avanti.
La condizione che ero riuscito ad ottenere un mese fa e' arrivata in poco tempo,2-3 mesi di lavoro ed e' bastato poco per farla regredire in fretta.Prima di tale data non mi ero mai allenato con quella determinazione.Conto di continuare per consolidare meglio il frutto dell'allenamento e basandomi sopratutto sulla resistenza aerobica.
In sintesi la maratona che ho fatto e' stata cosi:
primi 10 km 83% del max,151 batt.medi,4'49" media passo
5 km 86% del max,155 batt.medi,4'45"
5 km 89% del max,161 batt.medi,4'36"
5 km 86%,156 batt.medio,5' media passo.(qui dovevo tornare all'80% )
5 km 87%,157 batt.medio,5'02" media passo.(dovevo tenere l'85%)
8 km 89%,161 batt.medi,4'58"
2 km 87%,157,5'25" passo medio(in questo tratto mi e' venuto un gran male alla parte sinistra dell'addome,forse alla milza,per questo ho calato )
2 km 88%,160,4'59"
La maratona l'ho terminata in 3 ore 26 'all'86% del max,cuore medio 157 alla media passo dei 4'54" circa.
Considerando che una maratona si puo' finire senza problemi attorno al 90-93% del max,non mi sono ammazzato e il recupero e' ottimo.

riassunto 12\10-18\10 2008

Settimana pre-maratona dove ho inserito un solo lavoro a meta' ,per giunta non esagerato.
Le sensazioni sono decisamente migliorate,sento che incomincio a stare bene e i recuperi sono buoni.Devo considerare che ho partecipato domenica alla maratonina e che anche se ho impiegato molto,il carico e' stato ugulamente elevato,ma la cosa positiva e' che l'ho recuperata molto in fretta.Ecco le uscite:
12-10 21 km maratonina, media passo 4'22",media cuore 166(91%).
13-10 11 km 5'22",136 (75%).
14-10 13 KM 5'09",141 (78%).
15-10 15 KM 5'05",147 (81%).Ripetute.
16-10 10 km 5'03",142 (78%)
17-10 10 km 5'06",136 (75%)
18-10 riposo

lavoretto prima della maratona

Stamattina ho pensato di fare qualche ripetuta senza affaticarmi troppo e seguendo il principio esposto nel post di ieri sull'uso del cardio e non del passo.
Innanzi tutto sono partito a digiuno,per abituare il fisico al consumo dei grassi e ho svolto la seduta in questa maniera.
Un po' di riscaldamento solito piu' streching,circa di 2 km.
4 km al lento,cercando di arrivare,come media della ripetuta, all'80% del massimale,corrispondente all'indice 4.
Recupero andando sciolto e facendo tornare il cuore sul 75% del max per circa 800 metri.
3 km lento-medio(cls),arrivando all'85%,cioe' 4,5 di indice.
Recupero uguale.
2 km medio,arrivando al 91% con indice 5.1.
recupero uguale.
1 km al veloce,94%,indice 5.4.
recupero uguale.
400 metri a tutta,97%(buono!).
Quindi ho fatto un'allenamento senza particolari stress ,seguendo quanto il corpo mi poteva dare in questa giornata, pur rispettando delle signor ripetute.
Questi i tempi che sono venuti fuori:4'54" al km x 4000 alla media battiti 144(80%)
4'40" al km x 3000 alla media di 153(85%)
4'07" al km x 2000 ala media di 165(91%)
3'50" al km x 1000 alla media di 170(94%)
3'25" al km x400 battito max 176(97%)

Cosa fare?

Sto valutando se correre la maratona seguendo uno schema che mi pare valido:10 km al lento,5 km al cls,5 km al medio o R.M.,5 km al lento,5 km al cls,5 km al R.M.,5 km al lento ,2 km al veloce.Il problema e' che ora non sapendo piu' il R.M.che potrei avere per via della cistite che ho avuto che mi ha debilitato,non riesco a determinare gli altri ritmi.
La mia idea sarebbe sempre quella di riferirmi alle pulsazioni e allora il lento,il medio e il veloce e' facile trovarlo.Con il lento non supero l'80% del max,con il medio il 90% e con il veloce mi porto sopra al 90%.
Per il momento l'unica soluzione e' questa.

Maratonina di S.Pancrazio

Stamattina ,con il sole che stava sorgendo,mi sono recato a S.Pancrazio,vicino a Russi,in provincia di Ravenna dove ogni ogni anno si disputa questa bellissima mezza maratona tutta pianeggiante adatta a fare un record personale.

Molti partecipanti al via e un clima decisamente estivo.

Dopo la runtuneup,e' stata la prima gara che ho pertecipato,avevo voglia di correre assieme a tanta gente e provare a spingere un po',non troppo .

Nel complesso sono andato abbastanza bene,certo non sono ai livelli di 1 mese fa,ma considerando che domenica scorsa ancora prendevo l'ultima pastiglia di antibiotico e ho avuto a inizio settimana una specie di influenza senza febbre ma con raffreddore che mi ha peggiorato un pochino la mia ripresa,non mi lamento.

Ho viaggiato alla media passo di 4'22" terminando a 1 ora 32' 40" con il cuore medio a 166,cioe' al 92% del massimale ,e pur con un tempo cosi' alto sono riuscito a prendere il premio di categoria.....beh,lo davano fino al 40simo e sono arrivato 38esimo!

Alla runtuneup ricordo che avevo fatto 1 ora 29' 39" con media battiti 165,passo medio 4'15".

Le sensazioni di oggi ,dal punto di vista fisico- metabolico erano molto buone,le gambe pure fino al 17 km,poi ho avuto il calo muscolare che mi ha fatto rallentare un po',ma immagino che arrivasse molto prima! Sono arrivato bene e ho recuperato subito e le gambe sono molto toniche.

settimana di allenamento convalescente 5-11 ottobre 2008

Molto lentamente ho dei piccoli miglioramenti,ma molto piccoli.
Gli allenamenti li faccio tutti i giorni e sento che se esco mi fa bene,sempre senza esagerare negli sforzi e usando esclusivamente il cardio come parametro da seguire.Come faccio e' molto semplice:una uscita di lento portando il cuore fra i 70% e l'80% della frequenza cardiaca max,una che posso variare fra il medio e il veloce portando il cuore fra l'80% e il 90% della max con possibili uscite anche a 95%.
Penso che facendo cosi' ,se tutto va bene,incrementero' notevolmente la capacita' di consumare i grassi ,la capilarizzazione,l'abbassamento dei battiti e la capacita' aerobica ,il tutto in finalizzazione del mio obiettivo,le maratone e le ultramaratone.
Il 5 ottobre per fare 10 km ho fatto i 5'18" di passo medio con 143 battiti medi, 79%
Il 6 ottobre per fare 10 km ho fatto i 5'05" e 149 battiti medi. 82%
Il 7 ottobre,10 km,5'01",158. 87%
L'8 ottobre,12,5 km a 4'59",154 al mattino. 85%
L'8 ottobre,5 km a 5'10",137 al pomeriggio. 76%
Il 9 ottobre,13 km a 5'06",139. 76%
Il 10 ottobre,20 km(digiuno) a 4'44",152 battiti medi. 84%
l'11 ottobre,13 km a 5'06",137. 76%
Come si puo' osservare ,il recupero e' molto lento,lo noto anche guardando le pulsazioni al mattino che non vogliono tornare a quelle di un mese fa.Per ora sono attorno alle 56-57 a riposo prima mattina,prima erano 49-52.
Nel corso dei prossimi allenamenti,le % da rispettare dovrei riuscire a tenerle meglio,le prime uscite bastava fare qualche km di corsa lenta che tendevano a schizzare.
Domani mezza maratona cercando di stare sul 90-95% del massimale.

il post-antibiotici

Da lunedi' non prendo piu' gli antibiotici e in compenso ho preso un po' di influenza con raffreddore,senza febbre,quella che c'e' in giro in questi giorni.Sicuramente il fisico debilitato dagli antibiotici non ha provveduto a combattere questi virus.
Comunque sono stato fermo 1 settimana e poi ho corsicchiato,media 1 ora al giorno fino ad oggi.
Non provo assolutamente a cercare di tenere i ritmi che avevo,ma faccio riferimento esclusivamente al battito cardiaco,unico vero riferimento insostituibile che ti permette di continuare l'allenamento anche in condizioni anomale.
Esempio:stamattina il battito a riposo,appena sveglio e ancora a letto,era 61,molto piu' elevato dei soliti 50 che tenevo normalmente prima di ammalarmi.Gia' da questi valori ,anche se ci si sente bene,qualcosa non va e tutto si ripercuote nell'uscita.Infatti per fare 10 km e' risultato un passo medio di 5' al ritmo cardiaco medio di 158,praticamente un'altra persona!
Facendo riferimento sempre al cardio,il sovrallenamento e' un rischio quasi nullo e ci si puo' allenare anche 12 volte alla settimana ,tempo a disposizione permettendo.Prova ad allenarti 12 volte senza cardio basandoti solo sulla consapevolezza...il rischio e' troppo elevato oppure si puo' incorrere nel problema opposto:meglio stare a casa che correre sotto una certa frequenza non allenante.
Noto con piacere che molti runner incominciano a capire l'importanza di questo strumento,utile ai principianti ma anche ai top .
Vorrei segnalare questo articolo http://www.runnersworld.it/edisport/runners/Notizie.nsf/AllDocID/I6A6634C5E987C183C12574C000315047?OpenDocument a chi e' interessato mi ha fatto molto piacere leggerlo e condivido in pieno quanto c'e' scritto.

ecografia addome

Stamattina sono andato a fare l'ecografia prescrittamia al pronto soccorso per avere il quadro generale della situazione e fortunatamente e' tutto a posto e si conferma la cistite .
La febbre e' scomparsa gia' da martedi',quindi piu' efferalgan ma solo l'antibiotico.
A parte l'intontimento che mi lascia sembro guarito ,quindi fra poco,1-2 giorni, incomincio a fare qualche corsetta blanda per vedere come sto.

cistite

Domenica avrei dovuto disputare la maratona al lago di Garda .
Era tutto perfetto ,pure l'alloggio che avevo scelto casualmente da internet era di fronte alla partenza, e invece,mentre sentivo le voci dei tanti partecipanti che si preparavano a partire pieni di carica e entusiasmo io mi trovavo sdraiato nel letto con la febbre a 38 .
Alle 10,30 sono partito in macchina per provare ad arrivare a Bologna.
La maratona che gli atleti stavano facendo era pressapoco come quella che stavo facendo io per arrivare a casa,pieno di dolori superficiali ai muscoli e brividi.
In qualche maniera ce l'ho fatta e subito mi sono piombato sotto le coperte.
Torno indietro....gia' il sabato mattina facevo fatica a fare la pipi' e bruciava e quei soliti dolori superficiali lombari che avvertivo saltuariamente da 2 settimane mi erano ricomparsi,ma nulla di piu'.La giornata al lago era molto ventosa e fresca e l'uscita per visitare la meravigliosa Limone mi ha dato il colpo di grazia.
All'mprovviso i brividi sempre piu' forti e subito all'hotel per una doccia calda,ma pure la pipi' era diventata brutta ,torbida,scura.
Subito nel letto a tremare vistosamente e cosi' ho passato tutto il sabato.
La domenica pomeriggio sono andato al pronto soccorso a Bologna perche' la febbre era a 39,5 e volevo fare un po' di accertamenti,anche se io avevo gia' avuto 5 anni fa una cosa simile e sapevo che cosa poteva essere.
Analisi urine e sangue,poi radiografia al torace per vedere se potevo avere un focolaio e flebo di tachipirina e poi antibiotico.
Alla fine e' risultato negativo il focolaio e hanno dato la possibilita' maggiore alla cistite.
Quindi la cura che sto seguendo e' antibiotica a base di ciproxil per 8 giorni e bere molto .
Ho chiesto al mio medico,anche lui podista,come poteva venire la cistite,sentendo che sono piu' le donne colpite e lui ha detto che non e' cosi',specie gli atleti e chi suda molto e poi non beve sufficente acqua puo' incorrere in questo problema.
Beh,mi faro' questi giorni di riposo e appena il mio fisico mi dira' che sono pronto,ripartiro' facendo qualche seduta di richiamo e valutando da dove ripartire.
Certo che nella sfortuna di non avere fatto la maratona che avevo preparato c'e' la fortuna di avere avuto l'attacco prima della gara,non voglio pensare se mi sorgeva durante cosa avrei fatto.
Se bisogna guardare alla parte positiva insegna che bere molto e' fondamentale perche' questi germi sono sempre presenti nelle vie urinarie e se non si buttano fuori bevendo molto e' facile che si depositino nella vescica e da li proliferare.

ultimi giorni...3x4000 R.M.

Ieri ho fatto 3 ripetute da 4000 a 4'28"con media battiti sui 155 e recupero sulle ripetute al lento di 1 km.Non riesco piu' a capirmi in questo momento,sembra davvero di avere perso quello che in questi 3 mesi ho cercato di ottenere,mi sento strano.Se non corressi di certo questi piccoli sintomi non li avvertirei nemmeno .Mi rincuora perche' proprio in questi giorni ho sentito che molti altri runner,nelle 2 settimane pre-maratona hanno gli stessi sintomi.Proprio mentre sto al computer e salto da un blog all'altro mi sono imbattuto in un post dove un atleta scrive le stesse cose che avrei scritto io sul mio...potrei incollare pari paro il suo articolo e metterlo nel mio.
La cosa mi fa piacere,speriamo che sia davvero cosi'.
Oggi ho fatto 11 km di lento e domani 10 di CLS.

CLS 2 ore

Stamattina mi sentivo meglio,ieri i sintomi eri quasi scomparsi e ho continuato il programma,sempre di scarico.
Ma la festa e' finita quasi subito!
Al 10 km gia' avvertivo le gambe pesanti e a tenere i 4'45" non superando i 4,5 di indice non era poi tanto facile.Ho finito la prima ora con la consapevolezza che quello che ero la scorsa settimana non ero certo ora.
I battiti gia' mi hanno dato l'allerta iniziale,alti fin da subito per quello che dovevo fare.
Ho terminato l'allenamento prima delle 2 ore,circa 1 ore 50' facendo quasi 24 km alla media passo di 4'43 e il ciore alla media di 151.
La scorsa settimana,tanto per capire,quando ho fatto il bigiornaliero,i primi 24 km li ho terminati a una media passo di 4'38" con il cuore a 146.
Quindi,dopo questo alleamento,devo per forza diminuire drasticamente la settimana di scarico,facendo domani assoluto riposo e forse anche dopodomani...vedro' come si mette e poi spero di rimettermi per domenica.In queste condizioni la maratona potrei farla correggendo i tempi di quasi 10" a km.Sono gli imprevisti ch espesso capitano,basta prenderla con filosofia.

lento

I malesseri muscolari ci sono ancora e quando mi prende cosi',senza febbre,durano anche parecchio.
Oggi mi sono messo una maglietta assorbente sotto alla maglia da corsa e ho indossato il cappellino.Era freddo,15 gradi....ma quando torna l'estate!!!!!!!Sto scherzando,pero' un po' gia' mi manca.
Il lento e' stato rigenerativo ,l'indice l'ho tenuto fra i 3 e 4 e cio' nonostante il passo e' stato decisamente piu' alto,5'20";normale,il fisico non e' in forma ma la corsetta fatta cosi' mi ha solo fatto bene.Certo che se dovevo rispettare dei ritmi di lento riferiti al passo avrei sballato tutto con il rischio,anzi la certezza,di ammalarmi e affaticarmi moltissimo.

CLS 12 km

Sinceramente non so se preferisco il caldo dei giorni scorsi o il clima autunnale di oggi...sara' il brusco calo delle temperature e io avverto molto questi cambiamenti...oppure...siiiii,ecco cosa puo' essere,la pelata che prende freddo!
Me l'ero dimenticato;ogni hanno la stessa storia,accidenti!!!
Sono abituato in estate a uscire sempre col capo scoperto(penso sia normale),e appena cambia la stagione mi dimentico di coprirmi la testa e il sudore che continua a uscire ugualmente copioso si raffredda,facendomi poi nei giorni sucessivi avere sensazioni strane,come essere malaticcio,indolenzimento muscolare generale specie nelle zone piu' caricate dalla corsa,glutei,schiena,quadricipiti,polpacci.
Devo subito provvedere a mettermi almeno un berretto da ciclista per tamponare il sudore...si quei berretti da podista non mi piacciono,hanno la visiera troppo grande.
Ecco perche' oggi facendo l'allenamento,verso la fine sentivo le gambe diverse,piu' durette...speriamo!
Nel CLS di oggi ho mantenuto il cuore all'indice di riferimento fra i 3,5 e i 4,5,facendo risultare una media passo finale di 4'36"al km e un battito medio di 149 per 12 km di corsa.

2x5000

Lavoretto diventato semplice!A digiuno.
Eseguito 2 km di lento piu' streching,poi 2 ripetute da 5000 a R.M. con recupero 2 km al lento.
Risultato 4'20" al km con media battiti 155 il primo 5000.
4'19" al km con media battiti 158 il secondo.
Il recupero ai 4'57" con 145 battiti.
Considerazioni:
Il mio battito medio e' 164,che terro' in maratona,corrispondente al limite massimo del medio con l'indice compreso fra i 4 e i 5.
Ma questo ritmo medio dovra' risultare alla fine della maratona e non alla fine di ripetute sui 5000,quindi ho cercato di stare a una via di mezzo per quaste ripetute,senza esagerare con la velocita' e nemmeno stare troppo basso con il cuore.
Se tenevo i 164 di media veniva fuori un passo eccessivo ,invece facendo cosi' ho leggermento attivato la velocita' mantenendo un passo vicino al R.M.
Nella maratona del lago di Garda cerchero' di mantenere l'indice del cuore sui 4,5 -5 fino al passaggio alla mezza,il passo e' secondario nel senso che anche se sballo di -10 +10 non ha importanza,quello che conta e' mantenere il fisico al suo limite di potenza lipidica,in modo da essere sicuri che il glicogeno non venga consumato in eccesso ma continui quel metabolismo grassi-carbo che ho allenato in questo periodo.
Verso il 35imo km, se tutto andra' bene,il cuore salira' in progressione facendomi mantenere il ritmo prefissato.
Dal 15imo in poi prendero' 2-3 integratori di maltodestrine, 15,25 e 35 km,poi acqua al volo ad ogni passaggio.
Alvin mi ha chiesto di scrivere quello che faro' da qui alla maratona....
innanzi tutto credo che l'importante sia mantenere attivo il fisico fino all'ultimo giorno ,quindi continuero' ad allenarmi fino alla vigilia,alternando un lavoro a uno scarico.La differenza e' che i lavori saranno molto piu' blandi sia come passo che come distanza,praticamente il TRIMP sara' notevolmente piu' basso.
Giovedi 18 lento max 10 km indice cuore 3-4
Venerdi' 19 CLS 2 ore indice cuore 4,5
sabato 20 lento max 10 km cuore 3-4
domenica 21 CLS 1 ora indice 4,5 cuore + allunghi
lunedi' 22 lento max 10 km indice 3-4
martedi' 23 3x 4000 a R.M. con rec 1 km al lento
mercoledi' 24 lento max 10 km indice 3-4
giovedi' 25 CLS 1 ora indice cuore 4,5 + allunghi
venerdi' lento 5-7 km indice cuore 3-4 partenza alla sera per Limone del Garda.
sabato27 riposo e visita al lago e pasta party
Domenica Maratona.

cls in scioltezza

Incominciate le 2 settimane di scarico dove i lavori saranno molto piu' leggeri per inacamerare le energie consumate in questo periodo.
Ieri ho fatto un CLS di 13 km mantenendo il cuore a 142 battiti medi ,risultando un passo medio di 4'41.Prima ho eseguito del riscaldamento con streching,importante in questa fase specie ora che le giornate si sono rinfrescate bruscamente(meglio sempre),per ovviare a contatture molto facili a insorgere.
Oggi lento di 9 km a 135-140 battiti + streching.

ultimo lungo

sabato ho terminato il bigiornaliero.
Al mattino 24 km ai 4'38",media battiti 146.
Pomeriggio 20 km ai 4'42",media battiti 148.
Fra le due sedute un amburger di cavallo e una insalata piccola,nessun carboidrato.
Beh...l'unica cosa che farei se rifaro' questo allenamento e' che durante la seconda seduta prenderei un enervitene o simili dopo 2 km da quando riparto e poi un'altro dopo il 12 km.
tenere il ritmo o meglio fare salire il cuore e' stata un'impresa,che fra l'altro poco riuscita.La mancanza di carboidrati penso sia la causa primaria,oltre a il tempo non certo clemente,caldo umidissimo,pioggia.
Quindi se riesco in queste due settimane di scarico a riprendere energie,dovrei fare un buon tempo;sono contento perche' le gambe stanno bene e i dolori muscolari degli anni scorsi non li ho piu'.

20x400

Ultimo allenamento prima del bigiornaliero di sabato.
Fatto 20 +20 x 400 a R.M.-7,5% veloce e R.M. +5% il recupero.
Come al solito i valori finali sono stati migliori,ho terminato la prova di 16 km ai 4'18 con media battiti 158,anche se nel tratto veloce le gambe non erano proprio brillanti,specie dalla 12ima alla 18ima ripetuta.Il caldo continua a rompere parecchio e pure l'umidita' che oggi e' stata come domenica.Ma finito illavoro,il recupero e' ottimo e non avverto male alle gambe.

C.L.S. 18 km

Ieri uscita in scioltezza e streching di 1 oretta.
Oggi ripreso gli allenamenti con un C.L.S. di 18 km a 4'43" battito medio 145.
Sensazioni buone,corso con una buona sensazione sia fisica che delle gambe.
Domani faro' un'oretta di lento col cuore fra l'indice di riferimento 3 e 4.

runtuneup

Oggi ho corso la mezza di Bologna con un caldo e un'umidita' pazzesca.Tanto per fare capire ,mentre si aspettava in griglia di partenza,sembrava quasi di essere appena arrivati dal sudore che iniziava a uscire.
L'ho corsa ,anzi avrei dovuto correrla a R.M. ma in gara poi ti fai prendere un po' e penso di avere esagerato con il passo,anche se il cuore mi ha dato come media 165 battiti.
Il mio medio si attesta fra i 154 e i 164,quindi direi ch epoi ho superato di poco il limite imposto...di certo per tutta la gara ho guardato di cercare di contenermi e di ripsettare il medio,ma a volte notavo che delle uscite a 165 battiti saltavano fuori,ma poi rallentavo per ritornare al mio medio.Quindi la gara direi di averla gestita abbastanza bene,eccetto gli ultimi 2 km che ho portato il cuore su,a 170-175 battiti,ma il bello e' che andavo pure veloce,spesso ero sotto i 4' e alla runtuneup,chi l'ha fatta,gli ultimi km sono duri e in leggera salita.
Il tempo finale e' stato ufficiale di 1ora e 30',mentre il mio preso dalla pedana e' 1 ora 29'39",corrispondente a 4'15" come passo medio.
Sono arrivato con le gambe perfette e poco stanco,quindi nel complesso sono soddisfatto.

4x3000

Ieri ho fatto 4 ripetute di 3km a 4'10",corrispondente al -7,5% del R.M. con recuperi di 1 km a 4'55".Praticamente il cuore nel tratto veloce stava sui 160-170 battiti e nel lento sui 1145-150.
Era solo un caldo pazzesco,ed erano solo le 7,30 del mattino.
Questi allenamenti se avessi dovuto farli in altri orari non sarei riuscito a svolgerli sicuramente con l'estate che abbiamo avuto,ma ormai sembra svolgere al termine,era ora!
Oggi ho fatto 9 km al lento,cioe' mantendo il cuore fra l'indice cardiaco 3 e 4,viaggiavo sui 4'45".
Puntualizzo che non ho scritto:oggi ho tenuto il passo a 4'45" corrispondende al lento e il cuore si e' testato fra l'indice cardiaco 3 e 4.
Solo in questa maniera si ottiene un lavoro finalizzato al momento e non ti fa andare in contro a sovraccarichi e overtraining.
Domani faro' uguale a oggi e domenica faro' la Runtuneup ,la mezza di Bologna,ma al ritmo maratona,con una variante........partiro' al ritmo maratona,cioe' a 4'30" e seguiro' il cuore,che dovra' rimanere all'incirca al ritmo medio e cioe' sui 163 battiti e l'indice attorno ai 5 e non oltre.

12 salite medie di richiamo

Stamattina pensavo ch eil temporale di ieri pomeriggio avesse messo fine alla calura,invece nulla,piu' caldo di prima e gia' dal mattino...beh,meglio per chi ancora e' in vacanza a godersi il mare!
Ho preferito oggi fare un allenamento di richiamo alle salite,che oltretutto mi aiuta a portare il cuore in alto(170)e che invece la potenza lipidica tende a fare calare o meglio si fa fatica a riportare il cuore al suo massimo che si aveva all'inizio della preparazione.
Le salite sono state di 550 metri e i tempi migliori dell'ultima volta e pure il cuore piu' basso(normale).Ho voluto portare il cuore a 170 battiti nell'ultima e ho concluso i 550 metri di salita in 2'13".
Domani faro' ancora un lento rigenerante.

lungo 35 km

Premetto che causa disattivazione momentanea del servizio adsl per passaggio a nuovo provider non hoi potuto aggiornare bene la mia attivita' e penso che per lameno un mesetto sara' cosi',speriamo prima ma ho i miei dubbi.
Allora...ero rimasto a venerdi' con il medio ,si...beh,sabato il lento solito di sciogliemento e stretching di circa 8 km.
Domenica il lungo di 35 km,direi andato molto bene,fatto a una media di 4'44",con l'ultimo km alla target a 4'04".Cuore medio 144.
Lunedi',cioe' oggi,un lento di 11 km con solito streching.

20 km medio +2%

4'33" passo medio.

149 battiti medi.

20 km.

Dovevo fare il medio a +2% R.M. cioe' 4'35" e ho cercato di rimanere a quel passo.

Sono andato al parco dei Cedri,a 3 km da casa mia per vedere se il lungo che dovrei fare domenica di 35 km potevo farlo li.C'e' pure la fontana.

I lunghi preferisco farli in linea ma visto il caldo che non accenna a diminuire qua da me,mi sa che lo faro' qua.

8X1000 -10% +10%R.M.

Stamattina la variante delle ripetute sui 1000 era che invece di fare il tratto veloce al Ritmo Maratona -5%,cioe' ai 4'16" e il tratto di recupero a +5%,cioe' 4'45",si doveva fare a -10%,cioe' 4'03 il tratto veloce e +10% ,cioe' 4'58" il tratto lento.

Alla fine il ritmo finale risultante e' uguale ma,questo a mio avviso,portare la velocita' troppo fuori dal R.M. diventa piu' faticoso visto nell'insieme del lavoro.Comunque e' un allenamento molto valido,specie dopo avere fatto un lungo 2 giorni prima ,per rivelocizzare la gamba.

I tempi nel tratto veloce sono stati buoni e il cuore era relativamente basso.

Buoni pure i recuperi,che scendono in maniera proporzionale alla ripetuta precedente.

Noto in questa fase che le mie possibilta',guardando il cuore,sarebbero molto piu' performanti,ma le gambe non rispondono alla stessa maniera,avrei bisogno di una muscolatura migliore,con piu' anni alle spalle di corsa e non si puo' dire questi 3 mesi di serio allenamento mi abbiano gia' modificato i muscoli a tal punto da potere spingere per quello che sentirei fisicamente di potere dare.Penso comunque che i miei obiettivi mi possano solo fare arrivare a questi adattamenti,che dovono essere graduali e centellinati.

Resoconto settimanale

Da oggi inizio facendo anche un resoconto degli allenamenti che ho praticato durante la settimana.

Sempre all'insegna dell'incremento della potenza lipidica,cioe' della capacita' dell'organismo di bruciare sempre meglio la miscela grassi-carboidrati che si attesta quando il cuore grosso modo viaggia al suo medio;per un atleta che ha na soglia anaerobica di circa 172 battiti,155 e' l'ideale ma si puo' stare anche un po' piu' sotto,diciamo che 150-155 battiti.

Quello che mi ha spinto a fare pure questo post settimanale e' la scoperta del plug-in Trimp,che ho gia' spiegato ieri in un post dedicato al programma sport tracks.

Parto dicendo che i km totali questa settimana sono stati 120.

Il tempo trascorso correndo e di 9ore 22 minuti a una media passo di 4'41".

Ecco il trimp,questo plug-in e' un magnifico implemento del programma Sport track, che mi fara' determinare sempre i carichi che avro' ottenuto in ogni uscita.Si basa sul tempo di percorrenza in una determinata zona cardiaca moltiplicata per un valore x e riferito alla frequenza cardiaca minima e massima.

Si puo' avere riscontri anche di piu' settimane e mesi.

Bigiornaliero 20+20

Stamattina l'aria era decisamente piu' fresca e respirabile,ideale per correre.

Mi sono alzato alle 6,30 per fare una colazione con fette biscottate e marmellata,qualche biscotto e una tazza di latte.Poi verso le 9 sono partito per i primi 20 km ,cercando di tenere i 15" in piu' del mio R.M.,cioe' i 4'45" e stando attento al cuore che non superasse il medio,ma non e' mai avvenuto.Infatti si e' dimostrato ,come la volta scorsa,molto stabile come si puo' vedere dal grafico.

Arrivato a casa ho bevuto il polase e ancora un po' d'acqua al contrario degli altri giorni che per integrare bevo pure un bicchiere di cocacola.

Alle 13 ho mangiato 100 grammi di prosciutto cotto e una prugna e 4 mandorle,poi un deca senza zucchero e basta.

Alle 16 sono riuscito facendo lo stesso percorso,l'unica differenza era il caldo che questa volta era tornato...32 gradi e molto sole.

Decisamente diverso il grafico di oggi pomeriggio,sia dovuto al caldo che all'accumulo di km della mattinata che dall'innesco del muro metabolico che si nota bene anche nel grafico.Di positivo e' che nel muro sono riuscito a tenere il passo ugualmente portando in alto il cuore,quindi significa che avevo ancora energie sufficenti e carboidrati giusti.Altre volte,arrivati all'innesco,il cuore non riesce a salire e scende gradatamente facendo salire di molto il passo .Questo e' dovuto al passo iniziale tenuto troppo alto o meglio ancora alla frequenza cardiaca sopra al medio e quindi a un consumo maggiore di carboidrati che determina un piu' veloce esaurimento del serbatoio glicidico indispensabile per riuscire a finire la maratona.

Questo e' un allenamento molto valido fatto come ho descritto e puo' sostituire motlo bene un lungo continuo senza affaticare muscoli e articolazioni.

Questo e' il percorso.Al mattino ,di domenica,va bene,solo biciclette e poche macchine,ma al pomeriggio e' sconsigliabile per l'aumento di traffico dovuto alla gente che fa la scampagnata domenicale o il giretto pomeridiano,naturalmente in macchina.

lento e giornata pre-lungo

Stamattina ho corso 5 km ai 5'15" di media passo e cuore 127 di media.

Ho fatto anche qualche pausa nel percorso per eseguire esercizi di streching.

Questo perche' la giornata odierna la dedico al recupero sia fisico che energetico,proprio come dovrei fare prima di una maratona.

Domani mi aspetta un allenamento bigiornaliero dove dovro' abituare il fisico al superamento del trentesimo km,quindi cerco di mangiare molti carboidrati(pasta con poco grana e olio,100 gr. sia a pranzo che a cena,qualche dolcetto tipo biscotti come spuntini).

Si sente subito come le gambe ,i muscoli si riempano di energia' e di carboidraiti,indispensabili quando il lavoro superera' i 30 km.

Sport tracks

Molto bello questo programma!
Da un commento di Alvin sul blog di Anna Giunchi che consigliava a tutti noi di averlo,la mia curiosita' mi ha spinto a scaricarlo.
Il sito lo scrivo pure io http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/
Praticamente si puo' fare tutto ed e' di facile intuizione ed era quello che volevo che uscisse come aggiornamento del programma del garmin,che invece ancora oggi risulta abbastanza scarso.
Il bello e' che ci sono pure svariati Plugin da potere inserire dentro al programma e scaricaricabile sempre gratuitamente.
Fra questi il massimo per me si chiama Trimp.
Misura il volume di allenamento,comprensivo di minuti e intensita'di allenamento e misurato con la frequenza cardiaca.Dalla frequenza cardiaca max ,misura le zone cui impostare gli indici per ottenere il valore finale.
Si puo' ottenere un grafico giornaliero ,settimanale o multiplo.
E' molto utile per stabilire se le sedute di allenamento sono state eccessive o poco allenanti,per ottenere una perfetto allenamento senza rischi di sovrallenamento .
Quando correvo in bicicletta ,l'avevo fatto in excel ma ora qua e' tutto piu' semplice.
Dopo vari tentativi di intallazione dei plugin,sono riuscito a capire la metodica,fra l'altro molto semplice.

CLS 19 km

Sono soddisfatto di come stanno andando le cose,il cuore e' basso indice che la potenza lipidica sta incrementandosi.Oggi ho fatto un CLS di 19 km e ho usato pe rla prima volta il partner virtuale del garmin 305.
Era impostato con un passo di 4'45",cioe' 15" piu' lenti del mio R.M.
Guardando ai battiti il CLS dovevo stare intorno ai 148-150- di medio.
Questi due parametri mi hanno fatto eseguire il lavoro di oggi.
Se guardavo solo al ritmo,avrei fatto un lavoro sotto alle mie capacita' odierne,anche se non ho voluto strafare portandomi ai valori di cuore CLS.


Notare la linearita' del battito,sempre dentro il range del CLS pur mantenendo regolare il passo,eccetto gli ultimi 2 km che ho volontariamento aumentato il passo e di conseguenza la velocita'.

E' risultato un passo di 4'34" a un battito medio di 146.
Doveva essere 4'45" /149...che giornata!

Magnetoterapia

Un valido aiuto per gli atleti ,sopratutto per noi podisti ,e'usare la magnetoterapia.

Il principio terapeutico sarebbe molto semplice: infatti il corpo contiene notevoli quantità di acqua, . In presenza di campi magnetici alternati, le molecole di acqua si mettono a oscillare, eseguendo un micromassaggio che faciliterebbe l'eliminazione dei rifiuti metabolici.

Questo apparecchio aiuta la singola cellula a recuperare un opportuno equilibrio; perciò la sua utilità si estende a una vasta gamma di casi. In pratica, qualsiasi malattia che trovi la sua causa remota in una sofferenza cellulare trarrà beneficio dall'uso della magnetoterapia a bassa frequenza, in misura maggiore se i tessuti interessati sono maggiormente ricchi di acqua.

Stamattina sentivo un leggero fastidio a una inserzione muscolare e ho deciso subito di intervenire ,come da foto. La frequenza la tengo sempre a 100 hz e l'intensita' a 80 Gauss.

Il bello di questo apparecchio da casa,(ne esistono tantissimi modelli),e' che puoi fare l'applicazione quando vuoi,in qualsiasi momento,quando sei a letto,sul divano,mentre guardi un film,mentre stai al computer per aggiornare il blog e guardare quello degli amici.

Vi assicuro che e' molto valida e mi ha risolto spesso vari fastidi.

Piu' si fanno applicazioni meglio e',non ha controindicazioni.

4x3000

Stamattina bella giornata di sole e poca umidita',partenza ore 8 a digiuno.

Il lavoro prevedeva 4 ripetute di 3000 metri a -5% R.M.(4'16") con recupero di 1000 metri fra ogni ripetuta a +10% (4'57").

Ma il cuore inizia a migliorare e di consegenza pure il passo trae benificio.Senza strafare ecco i risultati,il km di recupero l'ho corso ai 4'52".

lento 12 km

Ho inserito oggi anche il lento che faccio i giorni che non eseguo il lavoro.
Partito verso le 8 con ancora un bel freschino,finalmente al mattino si sta proprio bene,e ho corso tranquillamente..ogni tanto davo un'occhiata al cardio e vedevo che stava sempre dai 130 ai 140,e il passo non era poi niente male,sui 4'55".
Ho concluso i 12 km ai 4'52" con media cuore a 135,questo mi fa piacere ,vuole dire che il cuore si sta piano piano potenziando.

18 +18 x 400 veloce -10% lento +10%

Questo e' il tratto di strada chiusa dove eseguo le ripetute,molto congeniale perche' e' quasi piano e privo di macchine e segnato con la rotella ogni 100 metri fino al km. Ho azzardato a uscire alle 10,30,visto che le giornate si sono decisamente rinfrescate,ho fatto pure una colazione verso le 8.

L'allenamento e' stato senza nessuna difficolta',tutto ok.

La media nel tratto veloce e stata di 1'32" (3'50"al km).

Nel tratto di recupero 1'52" (4'40" al km).

Media cuore 159.

Media passo 4'18"

Nei giorni che non faccio il lavoro,eseguo un lento cercando di tenere il cuore sui 137-145 battiti e non oltre,questo per assicurare un buon recupero attivo per l'alleamento sucessivo;potrei al limite agire leggermente e con molta cautela sul kmetraggio o meglio sul tempo di corsa cercando di aumentarlo un po'.

Se dovessi allenarmi a giorni alternati allora il lento non esisterebbe piu'.

A meno che il lento che certi preparatori dicono non sia un medio o addirittura un medio -veloce.

Faccio un esempio:in una gara di 10 km ottengo un tempo di 40' a una media battiti di 172,che si puo' dire sia la soglia anerobica,quindi a un passo di 4' al km.

Provo a eseguire gli stessi km cercando di fare un passo di 4'30" e il cuore mi sta sui 157 battiti.

Poi provo a farlo ai 5' e noto che il cuore e' a 140 di media.

Tutto ok.

Ma se un allenatore mi dice di fare un lento a 4'40" mi fa solo fare un quasi medio (cls)e non va molto bene per utilizzarlo come seduta fra un lavoro e l'altro ,

quindi e' un lavoro.

progressivo 4x4000

E' arrivato!

Questo allenamento ,quando avevo guardato il programma completo,l'avevo battezzato far i piu' impegnativi e cosi' e' stato.

Un progressivo 4x4000 a R.M.+10%/R.M./R.M.-5%/R.M.-10%.

Devo dire che gli ultimi 4 km sono stati impegnativi e penso che le ragioni siano :

Partire a digiuno,quindi con scorte di glicogeno muscolare scarse e impossibilita' di superare la soglia anaerobica dopo un tot di km che coincide con l'inizio del male al fegato che si sente sempre quando il fisico deve prendere i carbo necessari dal fegato avendoli finiti nei muscoli.

I tempi comunque li ho rispettati,come si puo' vedere dal grafico.

medio 20 km

Sono dovuto ripartire presto,verso le 7 perche' il caldo era gia' soffocante.Quindi niente colazione e via...al rientro poi mi rifaccio subito!

Il programma di Speciani dice di farlo a R.M. +5% ed era il mio intento,ma alla fine e' saltato fuori un R.M...sara' troppo? Boh...

Dal punto di vista cuore direi non male,sono stato nel medio.Normalmente le altre volte che facevo il medio il battito medio risultava sui 164,terminata la prova,anche se il passo poi era piu' veloce...mmm...quindi a occhio ,quando saro' piu' carico e riposato e il cuore tornera' a salire,dovrei farcela.Staremo a vedere.

6x2000(R.M.-5% 7R.M. +5%)

Stamattina non ero proprio in gran forma e l'idea di fare questo allenamento non mi andava molto.

Aspetto un po'...bevo un caffettino...un biscottino ino ino...un po di stiramenti e provo a uscire.

Il cuore non era male,solo la testa e le gambe, non erano a posto.Ho fatto un po' di riscaldamento e via con le ripetute,sapendo che oggi finire il lavoro sarebbe stata dura.Ma la regola e' che se si inizia bisogna finirlo,bisogna vincere contro la stanchezza che viene fuori sia fisica che mentale.

E cosi' e' stato.

L'obbiettivo era un 6 x 2000 a 4'15"(-5% R.M.)nel tratto veloce e 1000 di recupero a 4'45" .

Dal grafico l'esercizo e' riuscito..nella quinta ripetuta ho avuto crisi mentale e di gambe con voglia di smettere(a dire il vero gia' dalla quarta),ma i battiti erano buoni e ho combattuto vincendo.L'ultima ripetuta infatti ha dimostrato che non era crisi fisica ma piu' mentale e ho addirittura migliorato .Questi allenamenti sono importantissimi per la maratona perche' aiutano a tenere il ritmo anche in condizioni non buone.

Ho notato che il mio fisico si e' adattato molto bene a correre a digiuno e sento che lo switch metabolico dai carbo ai grassi sta migliorando.Fino al mese di giugno non avrei mai pensato di fare certi allenamenti partendo gia' con scorte glicidiche scarse,(sia dovuto ai continui allenamenti giornalieri che a non fare la colazione.)

12 salite medie(richiamo)

Finalmente giornata senza umidita' .Partenza ore 8,30 ,le gambe stavano bene e il recupero del lungo di ieri l'altro e' stato buono.
Dopo 2 km di riscaldamento,ho iniziato le 12 ripetute di 550 metri di salita al 5-6 %.
I tempi :

oggi 14 luglio 2008
2'22" 151 battiti medi 2'28" 148
2'23" 150 2'27" 149
2'20" 2'27"
2'17" 155 2'23" 154
2'19" 159 2'18" 157
2'17" 160 2'17" 158
2'20" 160 2'21" 155
2'16 155 2'22" 156
2'11" 163 2'20" 161
2'16" 155 2'22" 167
2'20" 156 2'22" 163
2'07" 161 2'13" 164
Ho voluto verificare se i tempi che ho tenuto lo scorso mese con le stesse ripetute nel medesimo posto li avevo mantenuti anche oggi ,per essere tranquilli che gli allenamenti fatti non mi abbiano portato a un silente e nascosto declino per via della non corretta interpretazione dei ritmi , recuperi inadeguati e carichi kmetrici elevati.Ma tutto questo non sembra essere successo e spero di proseguire cosi'.

lento 10 km

Giornata di scarico attivo ,anche Meg la pensa come me.Il lungo di ieri e' recuperato bene e domani posso continuare con l'allenamento.

30 km progressivi

Stamattina partenza alle 6 per affrontare il lungo senza eccessivo disagio del caldo.
Ho parcheggiato, lungo il tratto dove eseguo il lavoro, una bottiglia di acqua fresca e ogni 5 km ne bevevo un sorso e mangiavo 3 caramelle Panelita,sono morbide e contengono puro succo di canna da zucchero.Mi trovo molto bene con queste,senza bisogno di integratori particolari ,poi sono convinto che quando si corre meglio integrare con zuccheri veloci ,pochi e spesso.L'insulina in questi momenti non interviene e il fisico ne trae solo giovamento.Lo stesso quando si finisce l'allenamento e per le 2 ore successive ,se si riesce a mangiare zuccheri veloci il recupero e' migliore .
Considerando il mio R.M. di 4'30",ho cercato di tenere per i primi 20 km i 4'45" con il cuore medio a 144 ,poi 8 km a 4'30" con 158 battito medio e gli ultimi 2 km a 4'08"(tergat) con battito medio 169.
Ieri un lento di 10 km tranquillo a circa 137 battiti.